Dzisiejsza dieta zachodnia obfituje głównie w kwasy tłuszczowe Omega-6, często ich przewaga w diecie przeciętnego człowieka jest niebotyczna, a zaburzone proporcje pomiędzy dostarczanymi kwasami (nadmiar Omega-6) prowadzą do przewlekłych stanów zapalnych powiązanych z wieloma rodzajami tzw. chorób cywilizacyjnych (Omega-3 z kolei mają działanie antyzapalne).

Spożywając produkty przetworzone (oleje, majonezy, smażeniny, przekąski, dania gotowe, mięso, nabiał, jajka, ciasta  i inne tłustości) przeciętny mieszkaniec krajów uprzemysłowionych może dostarczyć sobie nawet  dwadzieścia razy tyle kwasów Omega-6 co Omega-3! Nic dziwnego, że chorujemy.

Najważniejszym źródłem nadmiaru Omega-6 w chorobotwórczej diecie zachodniej są wszechobecne oleje spożywcze (m.in. kukurydziany, sojowy, rzepakowy, słonecznikowy) posiadające w swoim składzie przewagę Omega-6 nad Omega-3. Oleje te leją się wszędzie strumieniami: są zarówno w produktach przetworzonych zalegających sklepowe półki jak i w domu używane “do smażenia”, do polewania surówek, do majonezu itp. Zgroza!

Możemy zastanawiać się czy aby na pewno dostarczamy i/lub wchłaniamy wystarczające ilości kwasów tłuszczowych Omega-3 albo też dyskutować w nieskończoność jaki powinien być prawidłowy stosunek Omega-3 do Omega-6 w diecie, jednak jedno jest pewne: jeśli kwasów Omega-3 masz za mało – twoje ciało na pewno ci to zasygnalizuje.

W jaki sposób?

Oto 10 sygnałów naszego ciała, które powinny nas czym prędzej skłonić do poczynienia zmian w diecie, zanim dowiemy się, że załapaliśmy się na którąkolwiek z popularnych obecnie cywilizacyjnych chorób dietozależnych:

1. Nadmierne wydzielanie woskowiny w uszach

Natura jest mądra i wszystko dokładnie zaprojektowała w naszych genialnych organizmach. Weźmy na przykład taki organ jak uszy: non stop kanał słuchowy pokryty jest tak zwaną woskowiną. Do czego ona służy? Woskowina jest naturalną substancją o dosyć skomplikowanym składzie, wydzielaną przez nasze uszy aby je chronić i odpowiednio nawilżać kanał słuchowy.

Woskowina jest pożyteczna i potrzebna, a starając się w akcie przesadnej czystości usunąć ją  w całości – zwyczajnie robimy błąd! Mała ilość woskowiny w kanale słuchowym jest niezbędna naszym uszom by mogły być zdrowe. Jednak z drugiej strony bardzo wielu ludzi cierpi na notoryczny nadmiar woskowiny.

Bombardują nas w mass mediach reklamy specjalnych kropli do usuwania nadmiaru woskowiny w uszach, lecz zamiast natychmiast pędzić od razu do apteki, najpierw warto zastanowić się skąd się ta woskowina w ogóle w takich ilościach (większych niż fizjologiczne) bierze? Dlaczego jedni mają z tym problem, a inni nie? Czasem niezbędna jest wręcz interwencja lekarza, który usuwa zalegający korek woskowinowy z ucha pacjenta.

Niestety przypadłość ta lubi nagminnie powracać. Dlaczego tak się dzieje? Otóż nadmiernym wydzielaniem woskowiny usznej organizm właśnie nam sygnalizuje, że cierpi na niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3. Usuwając nadmiar woskowiny po prostu usuwamy skutek, a nie przyczynę.

Przy okazji taka ciekawostka o naszej woskowinie: jeśli akurat czujecie swędzenie na ustach (znak atakującego wirusa opryszczki, herpes simplex), to natychmiast posmarujcie to miejsce własną woskowiną. Ale tu uwaga: to jest skuteczny sposób jedynie na samym początku opryszczki (na etapie swędzenia) i musimy działać naprawdę mega szybko, bowiem im bardziej wirus zaczyna się panoszyć, tym mniej woskowiny nasze uszy produkują (ustrój ma wtedy pilniejsze zadania niż ochrona ucha, musi bronić całego ustroju, zatem produkcja woskowiny praktycznie ustaje). Gdy przegapimy ten pierwszy moment i opryszczka się nam rozwinie na dobre, to nie będziemy mogli z tego sposobu skorzystać, bowiem zwyczajnie woskowiny mieć już nie będziemy.

Przy okazji warto zwrócić uwagę, że zaprzestanie produkcji woskowiny przez nasz organizm w trakcie ataku jakiegokolwiek wirusa (choćby przeziębienia czy grypy) powoduje, że po odchorowaniu przeziębienia następnym etapem naszego cierpienia jest bardzo często bolesna infekcja uszna – po prostu uszy w tym czasie nie były odpowiednio chronione woskowiną, a to z kolei ułatwiło ich infekcję (to dlatego tak często się zdarza, że gdy już podkurujemy bolące gardło, to wtedy okazuje się, że “rzuciło nam się na uszy”).

O tym “ludowym”, stosowanym od niepamiętnych czasów sposobie na opryszczkę usłyszałam będąc jeszcze młodą dziewczyną, gdy pewnego razu moja rodzina gościła u siebie znajomych z Rosji (lekarzy, tak się składa). Sposób ten wydawał mi się wtedy upiorny i niesamowicie dziwny (nie mówiąc już o tym, że raczej, nie ma co ukrywać – mało apetyczny!), ale ponieważ cierpiałam w młodości na częste ataki opryszczki, to nie omieszkałam przy najbliższej okazji sposobu tego wypróbować – faktycznie działał jak magia, opryszczka po prostu nie rozwijała się.

Oczywiście pod warunkiem, że działamy od razu, bowiem gdy opryszczka się rozwinie i woskowina zanika, to naszą sytuację może uratować  w tym momencie witamina C, podawana w ilościach gramowych  – często i do nasycenia: opryszczka zacznie goić się w ciągu najbliższej doby w tempie ekspresowym. Jeśli tak się nie dzieje to znaczy, że bierzemy za mało lub za rzadko. Papką z witaminy C możemy też smarować opryszczkę (nota bene woskowina również ma kwasowe pH), starodawny sposób na opryszczkę przewidywał smarowanie jej octem – jak wiadomo w kwasowym pH drobnoustroje nie przeżyją, nie są też w stanie się namnażać.

opryszczka

Ludowy sposób ze smarowaniem opryszczki woskowiną doczekał się też naukowego zbadania: abstrakt pracy rosyjskich naukowców na temat antybakteryjnych i antywirusowych własności woskowiny w kontekście opryszczki znajdziemy tutaj: [klik]. Przestał być więc ten sposób jedynie sposobem ludowym, a stał się naukowym: pamiętajmy, że jakby co, to zawsze przy sobie nosimy potężną naturalną (i przy tym całkowicie darmową) substancję antywirusową i antybakteryjną – w uszach! 🙂

2. Zwiększona nadwrażliwość na słońce

Jeśli łatwo ulegasz poparzeniom słonecznym lub po wyjściu na słońce cierpisz zaraz na bóle głowy, to może brakować ci nie tylko witaminy D czy witamin z grupy B (szczególnie niacyny). Może brakować ci również kwasów tłuszczowych Omega-3!

Kwasy Omega-3 grają dużą rolę w ochronie skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV i jeśli mamy w ustroju tych kwasów za mało, to ciało nie ma siły bronić się przed skutkami tego promieniowania: jesteśmy wtedy bardziej podatni nie tylko na oparzenia, ale i wzrasta nasze ryzyko zachorowania na raka skóry. Badacze podkreślają, iż w przeciwieństwie do Omega-6 kwasy Omega-3 mają działanie chroniące przed rakiem skóry [klik]. Warto zauważyć, że jak do tej pory tego samego nie udowodniono w odniesieniu  do żadnego produktu kosmetycznego zawierającego antysłoneczne filtry. 🙂

Ludzie smarują się uparcie antysłonecznymi chemikaliami już od kilku dekad, ale spadku zachorowań na raka skóry to nie przyniosło. Zwiększenie spożycia Omega-3 może jednak tego dokonać – pod warunkiem, że ludzie będą wiedzieć co mają robić, co jeść i jak żyć aby ryzyko zachorowania na raka skóry (i w ogóle każdego raka) wydatnie zmniejszyć.

3. Skurcze mięśniowe spowodowane chodzeniem

Jeśli po dłuższym marszu wyczuwamy drgania włókien mięśniowych (szczególnie w łydkach), to może być sygnał, że mamy za mało kwasów Omega-3.

4. Uczucie napięcia mięśni karku, barków, ramion

Napięte mięśnie mogą być oznaką niedoboru kwasów Omega-3 (ale być może także magnezu i witaminy D).

5. Kruche paznokcie

Ten objaw powiązany jest z różnymi niedoborami (m.in. krzemu, wapnia, cynku), a niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3 jest jednym z nich.

6. Skóra sucha, swędząca, podrażniona, łuszcząca się (również łupież)

Dla zdrowia skóry kwasy tłuszczowe Omega-3 są nie tylko korzystne, lecz wręcz niezbędne. Kiedy skóra przypomina pustynię, to znak, że czas uzupełnić niedobory kwasów tłuszczowych. Na łupież we włosach specjalne szampony pomagają tylko chwilowo, jeśli więc chcesz się pozbyć tej przypadłości to zwiększ podaż Omega-3, a wkrótce problem może pójść w zapomnienie. Egzema i atopia? Oprócz zwiększenia dowozu Omega-3 koniecznie sprawdź sobie też poziom witaminy D, która razem z kwasami tłuszczowymi zapewnia nieskazitelną skórę w doskonałej kondycji.

7. Pękające pięty

To samo tyczy się pustyni na piętach. Skóra odżywia się tym, co jesz. Jeśli nie jesz kwasów tłuszczowych Omega-3 – tym gorzej dla skóry (pięt nie omijając). Gdy pojawią się bolesne rozpadliny na piętach to znaczy, że mamy problem nie tylko natury estetycznej, ale i zdrowotnej. Brakuje nam kwasów Omega-3!

pękające pięty

8. Zaburzenia nastroju (depresja, nerwowość), problemy z pamięcią itp.

Dr Abram Hoffer, słynny psychiatra, już kilka dekad temu stosował w terapiach oleje rybne u swoich pacjentów. Czynił bardzo słusznie! Kwasy Omega-3 są niezmiernie ważne dla naszego mózgu. Poczynając od okresu życia płodowego (są niezbędne dla rozwoju mózgu u płodu), a kończąc na wieku podeszłym (kurczenie się mózgu powiązane z demencją zachodzi dużo szybciej gdy brakuje nam Omega-3, szczególnie DHA). Badacze nie mają już dzisiaj wątpliwości: kwasy tłuszczowe  Omega-3 pomagają chorym na depresję i stany lękowe, redukują agresję i zwiększają zdolności poznawcze.

9. Przewlekłe zapalenie

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają potwierdzone naukowo działanie antyzapalne. Ich niedobór sprzyja występowaniu przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Większość tzw. chorób cywilizacyjnych ma przewlekły stan zapalny jako podłoże, o czym już wiemy z tych artykułów: https://akademiawitalnosci.pl/tag/przewlekly-stan-zapalny/

10. Obniżona odporność

Nawracające przeziębienia, niekończące się infekcje intymne i opryszczki, rozmaite grzybice i kandydozy – wszystko to jest powiązane ze słabą odpornością organizmu, który nie jest w stanie  odpowiednio walczyć z panoszącymi się drobnoustrojami. Prawidłowa praca układu odpornościowego silnie zależy od podaży NNKT, w tym głównie od Omega-3.

Teraz, skoro już wiemy jakie sygnały ciała mogą świadczyć o zbyt niskim poziomie kwasów tłuszczowych Omega-3, przyjrzymy się za chwilę jakie są najlepsze pokarmy posiadające wysoki stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6, abyśmy mogli sobie tę równowagę przywrócić żywieniem. Jest to ważne, bowiem obydwa rodzaje kwasów tłuszczowych konkurują o te same enzymy i receptory w naszym ustroju. Jeśli więc “przyczepi się” do nich jeden, to drugi już nie ma szans. Stąd też w celu zoptymalizowania sytuacji warto dokonać zmian w menu i zacząć robić dokładną odwrotność tego, co robiliśmy do tej pory – czyli jadać te pokarmy, które mają więcej Omega-3 niż 6.

Na początek trochę teorii

Kwasów Omega-3 mamy 3 rodzaje: krótkołańcuchowy ALA (α-linolenowy) oraz jego pochodne czyli średniołańcuchowy EPA (eikozapentaenowy) i długołańcuchowy DHA (dokozaheksaenowy), z czego jedynie ALA jest tak naprawdę jedynym NNKT, Niezbędnym Nienasyconym Kwasem Tłuszczowym, pozostałe zaś są jego pochodnymi, które nasz genialny organizm produkuje sam, w dodatku dokładnie tylko tyle, ile mu w danym momencie jest potrzeba (choć możemy te pochodne pobierać także od innych istot żywych jak np. ryby i owoce morza, oraz z tego co ryby jedzą czyli z alg morskich). Czyli sytuacja trochę jak z beta-karotenem i jego przemianą w witaminę A.

W drugą stronę ten proces nie zachodzi, czyli nie możemy konwertować pochodnych (EPA i DHA) do ALA. Jeśli nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości ALA, to z pewnością z biegiem czasu odczujemy tego skutki. Dla zdrowia potrzebujemy wszystkich trzech form kwasów Omega-3.

Skąd jednak w ogóle wziąć ALA? Ten krótkołańcuchowy kwas Omega-3 produkują jedynie rośliny, więc oczywiście z roślin. Jego pochodne (czyli kwasy EPA i DHA) występują zaś w pokarmie zwierzęcym (głównym dostawcą są ryby i owoce morza) oraz w mniejszym stopniu w pokarmie roślinnym (głównie w algach morskich, a z roślin lądowych na przykład w portulace warzywnej).

Nie wszyscy w równym stopniu konwertują ALA do postaci długołańcuchowych: jak wskazują niektóre badania – im większa jest przewaga Omega-6 w naszej diecie, tym gorzej nam to idzie, bardzo niekorzystny wpływ na enzym niezbędny do konwersji ma więc żywienie się typowo zachodnią, przetworzoną dietą.

Czy więc koniecznie trzeba jeść ryby? W dzisiejszych czasach regularna konsumpcja ryb może być ryzykowna z uwagi na zanieczyszczenie mórz i oceanów. Jeśli mamy uszkodzone (najczęściej właśnie kiepską dietą) szlaki metaboliczne konwertujące ALA do EPA i DHA, to możemy chwilowo nie mieć innego wyjścia, błędem jest jednak sądzić, że możemy sobie darować pokarmy roślinne (będące źródłem ALA) i skupić się tylko na dostarczaniu pochodnych (EPA i DHA) zawartych w rybach lub nawet suplementach.

Jeszcze raz powtórzę, bo to ważne: podstawowym kwasem Omega-3 jest zawarty w pokarmach roślinnych kwas ALA, podczas gdy pozostałe formy są jedynie pochodnymi.

W istocie taki na przykład dr Caldwell Esselstyn (rocznik 1933), lekarz i autor książki “Chroń i lecz swoje serce” jest zdania, że bogate w ALA pokarmy jak zielone warzywa, fasole, siemię lniane czy nasiona chia są zupełnie wystarczające: jeśli nasza dieta jest bezolejowa (kwasy tłuszczowe czerpiemy jedynie z całościowych produktów, a nie z izolatów) i oparta o naturalne, nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego, to nie powinniśmy mieć większych problemów z konwersją (badania odnoszące się do rzekomo bardzo słabej konwersji ALA do jego pochodnych robiono na uczestnikach będących na “tradycyjnej” diecie, stąd też wynik wyszedł taki, jaki wyszedł).

Coś w tym chyba jest, bo tryskający zdrowiem, energią i niebywałą jasnością umysłu pan doktor (będący już ładnych parę dekad na nieprzetworzonej diecie głównie roślinnej) nie wygląda w wieku swoich 84 lat na takiego, który by miał jakiekolwiek problemy spowodowane złą konwersją ALA!

Należałoby się też zapytać jakim cudem problemów z konwersją ALA nie mają na przykład tacy Indianie ze szczepu Tarahumara, których główne źródła Omega-3 pochodzą z pożywienia roślinnego (zieleniny, ziół, fasoli i nasion chia)? Rzeczywiście nie używają oni olejów, po prostu ich nie znają, a swoje Omega-6 czerpią z uprawianej przez siebie kukurydzy, warzyw i orzechów.

Jednym słowem – jeśli mamy prostą, nieprzetworzoną dietę głównie roślinną, to nie ma co się zbytnio zamartwiać stosunkiem kwasów tłuszczowych – natura już pomyślała za nas!

Przyjmuje się, że średnio nasz ustrój jest w stanie konwertować ok. 10% spożywanych kwasów ALA do form pochodnych (czyli np. 1000 mg ALA nasz ustrój przerobi na 100 mg kwasów pochodnych). Dlatego tak ważne jest dobrze zatankować ALA każdego dnia! Zielone warzywa, fasole, zioła i przyprawy, owoce, nasiona lnu i chia – nie żałujmy sobie tych pokarmów. Z dostarczonych zapasów ustrój sobie pobierze ALA i w miarę aktualnego zapotrzebowania zamieni je w pochodne (EPA i DHA).

Co jeść?

Oto przykładowe pokarmy, które mają najwyższy stosunek Omega-3 do Omega-6 (w nawiasie podano ile razy więcej jest w pokarmie Omega-3 niż 6), zacznijmy od morskich żyjątek i ryb, tutaj znajdziemy kwasy długołańcuchowe (EPA, DHA), podczas gdy Omega-6 zawierają one bardzo mało:

– kawior (84,2)

– mątwa (54)

– mule i ostrygi (25)

– przegrzebki (11)

– raki (3)

Trzeba przyznać, że owoce morza mają najwyższy stosunek Omega-3 do 6. Ale ryby też nie są gorsze:

– skalnik prążkowany (51)

– mintaj (49)

– dorsz (29) i olej z wątroby dorsza czyli tran (21)

– okoń (26)

– tuńczyk (25)

– makrela (15)

– śledź (14)

– dziki łosoś (13)

– halibut (6)

Wagowo najwięcej kwasów tłuszczowych Omega-3 będą w sobie oczywiście zawierać ryby tłuste (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk), bo taki np. chudy mintaj pomimo iż ma lepszy od śledzia stosunek Omega-3 do 6, to zawiera tych kwasów Omega-3 ok. 20 razy mniej niż śledź w 100 gramach wagi.

Przejdźmy teraz do pokarmów roślinnych: to tutaj znajdziemy nasz podstawowy kwas Omega-3 czyli ALA. Dobry stosunek Omega-3 do 6 mają nasiona roślin strączkowych:

– fasolka mungo czarna (14) – nie mylić z fasolką mung

– fasola biała (2)

– zielona fasolka (1,7)

– fasola czerwona kidney (1,6)

– fasola pinto (1,4)

Całkiem niezłe są zioła:

– mięta (6,3)

– tymianek (5,3)

– bazylia (4,3)

– estragon (4)

– majeranek (2,7)

– oregano i szafran (1,7)

Jeśli połączymy to z zieleniną, to jesteśmy na wygranej pozycji:

– szpinak (5,4)

– zielony kalafior romanesco (3,6) – na zdjęciu poniżej

– sałata zielona (2,4 – 2,5 w zależności od odmiany)

– brokuły (2,3)

– brukselka (2,2)

– rukiew wodna (1,9)

– kalarepka (surowa), zielona cukinia ze skórką (1,7)

– kapusta (1,6)

– rukola (1,3)

romanesco

Teraz widzimy dlaczego warto codziennie jeść zielone warzywa? 🙂

A na deser owoce, najlepiej:

– papaja (4,3)

– mango (2,7)

– kiwi albo melon (1,3)

Z nasion najlepsze będą:

– siemię lniane (3,9)

– nasiona chia (3,1)

Z powyższego zestawienia wynika jeden wniosek: jeśli dieta oparta jest na smażeninach, rafinowanych olejach, pokarmach odzwierzęcych (wędlinach, mięsie, jajach, nabiale) i ogólnie na przemysłowo przetworzonej karmie, podczas gdy zielenina, fasole, zioła, nasiona (i ryby, jeśli ktoś jada) są traktowane po macoszemu – po latach takiej nieprawidłowej diety możemy nabawić się niedoboru kwasów Omega-3. W zasadzie mamy je jak w banku.

Warto zauważyć, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe Omega-3 jest jednocześnie dietą nutritariańską, czyli opartą na pokarmach gęstych odżywczo (innymi słowy na naturalnych produktach spożywczych, w których z każdej zjadanej kalorii ciągniemy maksymalne korzyści!). Tutaj królują warzywa i owoce, zielenina, nasiona, a jeśli już ktoś sięga czasem po niewielką ilość produktów odzwierzęcych, to najgęstsze odżywczo są ryby (najlepiej dzikie, złowione na pełnym morzu, bo żywiły się np. algami, a nie hodowlane karmione mączką, antybiotykami i nie wiadomo jeszcze czym).

Zwróćmy uwagę, że na produktach z dobrym stosunkiem kwasów Omega-3 do 6 (zieleninie, warzywach, ziołach, owocach, nasionach i często także rybach) oparte są diety długowiecznych społeczności zamieszkujących tzw. Niebieskie Strefy, dożywających sędziwego wieku i trzycyfrowych urodzin w zdrowiu fizycznym i jasności umysłowej, bez podpórki w postaci leków, operacji itp. jak to się dzieje w krajach uprzemysłowionych, gdzie króluje dieta przetworzona. To daje do myślenia! 🙂

gęstość odżywcza pokarmów


Z drugiej strony nadmierne spożycie pokarmów obfitujących w długołańcuchowe Omega-3 EPA i DHA (jak np. ryby) również nie jest dobre. Kwasy te mają bowiem m.in. własność rozrzedzania krwi, co może doprowadzić do częstych krwotoków z nosa (na tę przypadłość cierpią na przykład Eskimosi, ale ci akurat nie mają wyjścia zważywszy na miejsce w jakim przyszło im mieszkać). Ponadto czasami bywa tak, że reakcja zapalna jest nam w jakimś momencie niezbędna do zdrowienia (np. gdy się zranimy), podczas gdy zbyt wiele kwasów Omega-3 z uwagi na swoje antyzapalne własności może ten proces spowalniać właśnie wtedy, gdy jest on nam potrzebny do zdrowienia.

Tak więc – tak jak ze wszystkim – nadmiar Omega-3 (mowa o długołańcuchowych, nie ALA) jest równie zły jak niedobór. Natura kocha równowagę! 🙂

Obecnie uznaje się, że prawidłowy stosunek Omega 3 do 6 w diecie to około 1:4-5 (choć niektórzy eksperci są zdania, że bardziej prawidłowy byłby stosunek 1:2). Często na pokarmach obfitujących w Omega-6 (jak np. orzechy czy migdały) wiesza się psy mówiąc, że nie są zdrowe, bo zawierają “złe” kwasy Omega-6. Jest to oczywiście nieprawda. Zły jest tylko nadmiar lub niedobór – tak jednych jak i drugich, przy czym pochodzącego z roślin kwasu Omega-3 w postaci ALA nie sposób jest przedawkować, ewentualny nadmiar jest po prostu przez nasz ustrój usuwany.

Jeśli nasza dieta jest bogata w wyżej wymienione pokarmy z dobrym stosunkiem Omega-3 do 6, to spożywania naturalnych pokarmów bogatych z kolei w Omega-6 (jak migdały, orzechy, awokado, rozmaite nasiona) nie musimy się obawiać. Do życia są nam potrzebne zarówno Omega-3 jak i Omega-6. Jak do tej pory w badaniach wskazuje się na szkodliwe działanie nadmiaru Omega-6 pochodzącego z produktów przetworzonych, podczas gdy zjadanie naturalnych migdałów czy orzechów wykazuje działanie ochronne na nasze zdrowie.

Zaleca się spożywać ok. 1-2 g kwasów Omega-3 dziennie. Wśród orzechów jako najbogatsze w kwasy Omega-3 często wymieniane są orzechy włoskie: są one rzeczywiście znakomite jako źródło Omega-3 gdy nie mamy niedoborów i pozostajemy w równowadze, jednak tak czy inaczej mają one w sobie ok. cztery więcej Omega-6 niż Omega-3 (2,542mg Omega 3 i 10,666 mg Omega 6 w 100 g orzechów włoskich).

Gdy więc naszym zadaniem jest stosunkowo szybko przywrócić zaburzoną równowagę, to najlepszym rozwiązaniem będzie w pierwszej kolejności skupić swoją uwagę na pokarmach mających najlepszy stosunek Omega-3 do 6, czyli te z listy powyżej – tam kwasów Omega-3 jest zdecydowanie więcej niż Omega-6, co przyspieszy proces przywracania równowagi. Potem możemy śmiało jeść włoskie orzechy i w ogóle wszystkie orzechy czy migdały, oczywiście w umiarkowanych ilościach (zaleca się ok. 30 g czyli garść dziennie, co ma udowodnione działanie wzmacniające zdrowie).

orzechy

Tak czy inaczej kluczem do zdrowia jest dieta urozmaicona, idealnie jeśli nutritariańska – oparta przede wszystkim na bogactwie nieprzetworzonych lub bardzo mało przetworzonych pokarmów roślinnych, ze wszystkim innym traktowanym jako opcjonalny dodatek od czasu do czasu.

To schemat żywienia sprawdzony już w praktyce: tak właśnie się odżywiają czcigodni stulatkowie z Niebieskich Stref długowieczności. Najlepsze co możemy dla siebie zrobić, to brać z nich przykład: codziennie dużo warzyw (szczególnie zielonych) i owoców, więcej rozmaitych odmian zdrowej fasoli zamiast mniej zdrowego mięsa czy nabiału, śmiało doprawiajmy wszystko ziołami i nie zapominajmy o drogocennych nasionkach lnu i chia.

To może budyń z chia?

Zakończę ten artykuł moim ulubionym przepisem na budyń z chia, który uwielbiany jest przez małych i dużych, nadaje się na deser, na podwieczorek, a nawet na śniadanie. Robi się migiem (nie licząc czasu na namoczenie nasion). Potrzebujemy (na 2-3 porcje):

– ok. 1/2 szklanki nasion chia

– 3 razy tyle mleka roślinnego (czyli 1,5 szklanki)

– do posłodzenia posiekane suszone słodkie owoce np. daktyle lub jeszcze smaczniej morele (garść lub dwie, ilość zależna od preferencji smakowych)

– 2 łyżki karobu

– 2 łyżki kakao

– łyżka domowej esencji waniliowej lub skórki otartej z ekologicznej pomarańczy

Nasiona chia zalewamy mlekiem roślinnym, dodajemy suszone owoce i odstawiamy na ok. godzinę, w tym czasie nasiona chia powiększą swą objętość, a owoce suszone zmiękną. Następnie wrzucamy wszystko do blendera, dodajemy esencję waniliową lub skórkę z pomarańczy i miksujemy wszystko razem, aż uzyskamy fajny, gęsty budyń. Gładkość można dostosować do preferencji, może być bardziej gładki lub możemy zostawić widoczne nasionka chia (które i tak są już miękkie).

Wierzch naszego budyniu możemy posypać np. owocem granatu czy też odrobiną wiórków kokosowych.

Pychotka! Bez gotowania, bez mąki, bez cukru, bez krowiego mleka czy masła.

IMG_2347

Smacznego! 🙂

 

Przydatne linki:

1. Top 10 Foods with the Highest Omega 3 to Omega 6 Ratio: https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-with-a-high-omega3-to-omega6-ratio.php

2. Ratio of fatty acids in different foods: https://en.wikipedia.org/wiki/Ratio_of_fatty_acids_in_different_foods

3. Top 10 Foods Highest in Omega 3 Fatty Acids: https://www.healthaliciousness.com/articles/high-omega-3-foods.php

4. Omega-3 ALA: https://essentiala3.pl/pl/blog/Omega-3-ALA/1

5. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio: https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio