Żegnaj lato na rok! Temperatury na zewnątrz coraz niższe, kaloryfery już grzeją, a za kilka dni rozpocznie się kalendarzowa jesień. Moment zmiany pór roku z ciepłej na chłodną to dla nas swojego rodzaju “egzamin zdrowotny”: ten, kto go obleje wraz z nastaniem pierwszych jesiennych chłodów może liczyć na przeziębienie, grypę, zapalenie zatok, anginę i inne “sezonowe atrakcje”. Szczególnie jeśli ktoś spędził lato praktycznie bez kontaktu ze słońcem, objadając się na dodatek niezdrowym jedzeniem i słodyczami czy lodami, to potem w zetknięciu z mikrobami w zasadzie nie ma szans – sezonowe przeziębienie ma niemal jak w banku.

Wrzesień jest takim miesiącem, w którym dzieci wracają do szkół i przedszkoli, przynosząc do domu rozmaite katary czy kaszle. Wkrótce chora jest cała rodzina. To typowy scenariusz. Sama kiedyś według takiego scenariusza byłam zmuszona wieść życie, uważając, że “to przecież normalne” oraz wzdychając:  “no cóż, zaczął się sezon przeziębień, trzeba przez to przejść tak jak wszyscy“.

Dzisiaj napiszę o tym, że wcale nie musi tak być! I co można zrobić aby się przed tym uchronić.

Oczywiście odpowiedź jest niby oczywista: trzeba o tej porze roku bardziej niż zwykle zadbać o wydajność i czujność układu immunologicznego oraz podnieść naszą odporność na czynniki stresogenne (np. nagłe spadki temperatury). Nie ma jednak na to jednej magicznej tabletki, choć zapewne każdy z nas by chciał aby takowa istniała. Należy sobie więc opracować wielokierunkową strategię, która będzie przewidywać takie czynniki jak:

– dieta,

– zioła i przyprawy,

– suplementy witaminowe,

– produkty pszczele,

– odpowiednia ilość snu i umiejętność radzenia sobie ze stresem,

– umiarkowana aktywność fizyczna i hartowanie.

1. Dieta

O tym, że nasza dieta powinna być w jak największym procencie oparta na naturalnych, nieprzetworzonych roślinach (głównie warzywach i owocach) już wiemy. Codziennie powinniśmy zjadać gęste odżywczo dary natury w różnych kolorach tęczy – zarówno na surowo jak i gotowane (np. w zupie czy na parze).

W niekorzystnych warunkach środowiskowych (takich jak m.in. stres termiczny) zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne) może jednak wzrosnąć, dlatego w momencie przesilenia jesiennego warto sięgać częściej niż zwykle po skoncentrowaną formę czyli świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe (które tak czy inaczej korzystnie jest spożywać cały rok).

soki

To najbardziej naturalny “suplement diety”, prawdziwa bomba witamin i minerałów. Przy wyciskaniu soku odrzucamy tylko jedną część czyli błonnik nierozpuszczalny – jest to tak zwana pulpa – co jest akurat w tym przypadku korzystne, ponieważ reszta składników soku (błonnik rozpuszczalny dokarmiający naszą mikroflorę jelitową oraz rozmaite dobroczynne zdrowotnie składniki zawarte w przestrzeniach międzykomórkowych danej rośliny) ma wtedy szansę zostać szybko (bo w ciągu kilkunastu minut) i w całości wchłonięta bez przeszkód do krwiobiegu. Oto główna przewaga soku nad tym samym warzywem czy owocem zjedzonym w całości.

O ogromnych zdrowotnych korzyściach jakie daje regularne picie świeżo wyciskanych soków pisałam obszernie tutaj [klik]. Jeśli doładujemy nasz system sporą ilością witamin A, C i E (anyutleniacze, działanie antywirusowe, antyzapalne, wzmacniające organizm), to nawet jeśli coś nas “złapie”, objawy nie będą intensywne, a nasz układ odpornościowy szybko i sprawnie upora się z najeźdźcą.

Kiszonki, probiotyki i prebiotyki to kolejny ważny element jesienno-zimowej diety: w czasie zmian pór roku konieczne jest zwrócenie większej uwagi na zadbanie o naszą mikroflorę jelitową. Robiliśmy to już zapewne latem z lubością wcinając małosolne, ale teraz czas na poszerzenie repertuaru. Nasi przodkowie kisili co się dało na zimę, bo kiedyś nie było lodówek! 😉

Kiszonki najlepiej jest robić w domu (zakwas buraczany, kiszony sok z kapusty, kiszona kapusta i ogórki), podobnie jak naturalnie fermentowany ocet jabłkowy. Nie jest to ani trudne ani jakoś specjalnie czasochłonne – kisi się samo, a my wiemy, co jemy! 🙂

Do korzystnych zdrowotnie produktów fermentowanych zaliczają się też bardziej egzotyczne pokarmy fermentowane jak kimchi, kombucha, czy też niezastąpione w kuchni długowiecznych Japończyków tradycyjne przetwory sojowe: natto, miso, tempeh oraz naturalnie fermentowany sos sojowy tamari (ja używam ten o obniżonej ilości sodu) – wybierajmy tylko wersje ekologiczne jeśli obawiamy się soi modyfikowanej genetycznie.

kiszone warzywa

Niestety żyjemy w epoce, kiedy to te tradycyjne, naturalnie fermentowane produkty zostały sponiewierane przez przemysł spożywczy: na przykład zamiast naturalnie warzonego tamari (shoyu) wciśnięto nam  tanią podróbę czyli “sos sojowy” (kosztujący kilka zł chemicznie pędzony wynalazek), tudzież podróbę podróby czyli tak zwaną “przyprawę do zup w płynie” (popularnie zwaną “maggi”: jest to woda z solą i chemicznym wzmacniaczem smaku w postaci syntetycznego glutaminianu sodu). Do powszechnego użytku weszły równie chemiczne “pasty bulionowe” (podróbka miso) czy też “kostki rosołowe” (gdzie występuje w roli gwiazdy utwardzony tłuszcz, najczęściej olej palmowy – bo najtańszy, a oprócz tego skład podobny jest do płynnej “przyprawy do zup”).

Jeśli już chcemy w ogóle w kuchni używać kostek – zróbmy je w domu sami, tu pisałam jak to zrobić: [klik]. Bardzo lubię kwas glutaminowy i jego związki nadające potrawie kuszący smak umami, ale wolę spożywać jedynie umami stworzone ręką natury.  🙂

Oprócz naturalnych produktów fermentowanych możemy też dodatkowo w ramach profilaktyki okresowo sięgnąć po gotowe probiotyki czyli preparaty zawierające szczepy “dobrych bakterii” jelitowych (głównie Lactobaccilus i Bifidobacterium), mających potwierdzone naukowo działanie immunomodulacyjne.  Warto mieć w domu pod ręką dobry probiotyk w kapsułkach na wypadek pogorszenia diety gdzieś na wyjeździe, stresu czy właśnie zmiany pór roku (używam i polecam Lactobifido marki dr Jacob’s)

Zasiedlenie jelit dobrymi bakteriami (probiotyki) to jedna sprawa, ale potem trzeba jeszcze naszych szacownych gości dobrze karmić (prebiotyki), aby nam się rozmnażały i pracowały na naszą korzyść. Nasze bakterie lubią wszelkiego typu błonnik, skrobię oporną, inulinę, służy im też żywność bogata w polifenole, pewne działanie prebiotyczne ma też jak się okazuje prawdziwy miód pszczeli (kupujmy z ekologicznej pasieki, a nie z marketu, niewiadomego pochodzenia i wątpliwej czasami jakości). Obszernie o probiotykach i prebiotykach (oraz o tym co lubią jeść nasze bakterie, a co im może szkodzić) pisałam w tych artykułach: [klik].

Jesień to również dobry czas by zabrać się za domową uprawę kiełków, które w chłodnej porze roku uzupełnią naszą dietę o mnóstwo cennych mikroskładników. O tym jak i po co hodować w domu kiełki pisałam tutaj:  [klik]

2. Zioła i przyprawy.

Wśród ziół szczególną uwagę można o tej porze roku zwrócić na adaptogeny. Są to rośliny wzmacniające odporność organizmu i jego odpowiedź na każdy rodzaj stresu – nie tylko emocjonalnego. Zmiana pór roku i warunków klimatycznych dla ludzkiego organizmu jest rodzajem stresu. 

Jak głosi legenda korzeń żeń-szenia syberyjskiego (Eleuterococcus) był podawany na wzmocnienie starcom oraz tym, którzy przyjeżdżali do miejscowych z wizytą – właśnie po to, by podnieść ich odporność na panujące tam niesprzyjające warunki klimatyczne.

 

żen-szeńOprócz korzenia żeń-szenia syberyjskiego mamy jeszcze korzeń żeń-szenia koreańskiego (Panax Ginseng), żeń-szeń europejski (Dang Shen, Codonopsis pilosula), indyjski żeń-szeń – ashwagandhę (witania ospałaWithania somnifera), rozmaite inne korzenie jak korzeń traganka (Astragalus), korzeń lukrecji (Glycyrrhiza), korzeń rdestu wielokwiatowego (He Shou Wu, Fallopia multiflora), korzeń arktyczny czyli różeniec górski (Rhodiola rosea), korzeń szczodraka krokoszowatego (leuzea, Rhaponticum carthamoides). Jak widać rządzą korzenie!

Ale mamy poza tym również jagody i liście jak cytryniec chiński (Schisandra chinensis), agrest indyjski czyli amla, (amalaki, Phyllanthus emblica, liściokwiat garbnikowy),  Guduchi (pnącze Tinospora cordifolia), bazylię świętą (tulsi, Ocimum Sanctum), Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum, jedna ze smaczniejszych ziołowych herbatek jakie piłam), miłorząb japoński (Ginkgo Biloba), kolcowój czyli goji (Lycium) i kilka innych cudów natury, bo ich lista na tym się nie kończy.

Jak widać jest w czym wybierać. Repertuar jest dużo zresztą szerszy niż korzenie, jagody czy liście, bowiem do adaptogenów zaliczamy również niektóre grzyby (np. cordyceps i reishi). Grzyby są zresztą w ogóle świetnymi immunomodulatorami (stymulatorami układu odpornościowego), nawet zwykłe pieczarki,  pisałam o tym obszernie tutaj: https://akademiawitalnosci.pl/6-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-grzyby/.

Tak się składa, że natura zaplanowała wysyp wzmacniających nasz system odpornościowy grzybów czy zasobnych w cenne związki jagód (w naszym klimacie to np. rokitnik, dzika róża, aronia) właśnie na koniec lata i początek jesieni. Dlaczego? Bo ona zawsze dba o swoje dzieci i dobrze wie co i kiedy w tym celu robić! 😉

Warto więc wybrać się o tej porze roku na grzybobranie by cieszyć się potem w sezonie chłodów i szarug smacznym dzikim jedzonkiem stymulującym naszą odporność (ba, nawet deficytowa zimą witamina D potrafi się w grzybach leśnych w niewielkich ilościach znaleźć, roślinna D2 co prawda, ale potem nasz ustrój ją przerabia sobie na “swoją” D3).

Jeśli nie ma przeciwwskazań (jak ciąża, laktacja, przyjmowanie leków, wiek, pewne choroby itp.), to warto spróbować podeprzeć się adaptogenami w okresie przesilenia jesiennego, bowiem pomagają one właśnie jak nazwa wskazuje w adaptacji: łatwiej jest z ich pomocą przejść okres zmian bez uszczerbku na zdrowiu.

Adaptogenów należy używać zgodnie z przepisem na opakowaniu, można zakupić je jako zioła cięte, w kapsułkach, płynie lub jako ekstrakty, są przy tym ziołami stosunkowo bezpiecznymi: aby roślina mogła bowiem spełnić definicję adaptogenu, to powinna spełniać poniższe 3 warunki jednocześnie:

  • powodować minimalne zmiany (zaburzenia) w fizjologii organizmu,
  • nie działać specyficznie, lecz „uodparniać” organizm poprzez szerokie oddziaływanie fizyczne, biochemiczne itp.,
  • normalizować i usprawniać różne funkcje organizmu i nie mieć działań niepożądanych.

Własności adaptogenne mają też niektóre przyprawy jak np. korzeń imbiru. Lubię do każdego wyciskanego soku warzywno-owocowego dodawać do wyciskarki plasterek tego korzenia. Nie tylko podkręca to w ciekawy sposób smak soku, ale i wzmacnia organizm. Ogólnie w chłodnej porze roku gdy nie mamy już tylu możliwości czerpania potrzebnych nam dla zdrowia antyutleniaczy ze świeżych sezonowych owoców czy warzyw – pamiętajmy, że zawsze mamy w kuchni prawdziwe skarby antyoksydacyjne, a są nimi właśnie przyprawy! 🙂

W jesiennej kuchni nie powinno zatem zabraknąć takich cennych zdrowotnie i antyoksydacyjnie przypraw jak kurkuma, pieprz cayenne, cynamon cejloński, goździki, kakao, kardamon, czarny pieprz, gorczyca, kminek, kmin rzymski, jałowiec, oregano, tymianek, papryka, gałka muszkatołowa, kolendra. Nie do przecenienia są też warzywa cebulowe (pory, cebule i szczególnie czosnek – naturalny antybiotyk).

Wszystkie one działają w taki lub inny sposób prozdrowotnie: rozgrzewająco, wzmacniająco, antyseptycznie, antywirusowo, przeciwgrzybicznie, przeciwzapalnie, a ponadto wiele z nich jest przy okazji niezwykłą skarbnicą minerałów (np. cynamon jest bogaty w wapń, a kakao w magnez).

Czasem zamiast do apteki wystarczy więc przejść się do własnej kuchni. Skromny tymianek na przykład można nie tylko dodawać do potraw tłustych lub z roślin strączkowych jako przyprawę antywzdęciową, lecz także używać do wzmacniania zdrowia: gdy tylko czujemy, że “coś” nas łapie zaparzmy sobie herbatkę z tymianku (łyżeczka tymianku na szklankę wody). Po przestudzeniu można dosłodzić miodem. Można pić taką herbatkę kilka razy dziennie.

Najlepiej wybierać przyprawy i zioła ekologiczne, przez co mamy pewność, że nie zostały napromieniowane (polskie prawo niestety dopuszcza ten rodzaj “konserwacji” przypraw i ziół).

Spektakularne własności mają też olejki eteryczne otrzymywane z roślin uważanych powszechnie za przyprawowe. Jak już jesteśmy przy tymianku, to właśnie nie kto inny jak nasi polscy naukowcy odkryli, że olejek eteryczny tymiankowy ma silne własności bakteriobójcze, unicestwiające tak groźne (bo częstokroć odporne na jakiekolwiek antybiotyki) bakterie jak Staphylococcus (gronkowiec), Enterococcus, Escherichia, Pseudomonas genus: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22103288

Profilaktycznie można też dodać olejku tymiankowego do dyfuzora ultradźwiękowego, dzięki czemu nie tylko w pewnym stopniu odkazimy pomieszczenie, ale i nadamy mu ładnego ziołowego zapachu, a w razie gdy “coś” nas bierze pomocne mogą się też okazać inhalacje z tym olejkiem lub też zamiennie z również pobudzającym system odpornościowy olejkiem eterycznym eukaliptusowym: na szklankę gorącej wody wystarczy dodać 5-10 kropli olejku eterycznego i wdychać opary.

Nawet nie mamy pojęcia jakie skarby mamy w kuchni czy łazience! 🙂

Ponadto godne uwagi są jeszcze inne rośliny, które w badaniach wykazały zdolności wspierające układ odpornościowy: jeżówka pospolita (Echinacea purpurea), która pozwala uniknąć nawrotów przeziębień [klik] i odkryto jej zdolność aktywacji makrofagów do fagocytozy [klik] oraz czarny bez (dziki bez, Sambucus nigra), tradycyjnie używany od wieków przez medycynę ludową w leczeniu grypy i opryszczki, zaś współcześni naukowcy chcąc zweryfikować te doniesienia podawali chorym na grypę już od początku infekcji (symptomy nie trwały dłużej niż od 48 godzin) syrop z czarnego bzu w ilości 15 ml 4 razy dziennie przez 5 dni, uzyskując znaczące skrócenie grypy – pacjenci z grupy otrzymującej syrop z czarnego bzu wyzdrowieli szybciej aż o 4 dni w porównaniu z grupą dostającą placebo [klik]. Wow!

Herbatkę z czystka (smaczną i zdrową) również warto zacząć regularnie popijać właśnie szczególnie na przełomie pór roku dla wzmocnienia odporności,  a o 10 powodach dla których warto pić herbatkę z czystka na podstawie badań pisałam tutaj: [klik].

Z kolei długowieczni staruszkowie z greckiej Ikarii popijają sobie na wzmocnienie tzw. “herbatkę górską” (nie mylić z naszą krajową “herbatką góralską” oznaczającą napój “z prądem”). Grecka herbatka górska zwana jest  przez miejscowych “malotira” (uwalniająca od złego, odpędzająca choroby), a po angielsku “shepherd’s tea” czyli herbatka pasterska i nie dodaje się do niej alkoholu. Głównym jej składnikiem jest ziele gojnika (Sideritis herba) – znanej już od starożytności rośliny rosnącej wysoko w górach. Badaniami współczesnymi nad tą rośliną zajmują się głównie naukowcy z krajów basenu Morza Śródziemnomorskiego (Grecja, Albania, Turcja), ale również z uniwersytetów w Holandii czy Bułgarii. Herbatka ta jest nie tylko zdrowa ale i do tego smaczna, można ją podawać także dzieciom. Dr Różański zaleca, aby najlepiej kupować jako całe suszone roślinki (gałązka razem z kwiatkami), nie cięte czy mielone [klik].

3. Suplementy

Może się zdarzyć, że w okresie zmiany pór roku będziemy od czasu do czasu potrzebować towarzyszącego wsparcia w postaci dodatkowej suplementacji: witaminy A, B, C, D, E, kwasy Omega-3, chlorella.

Królową witamin “na odporność” jest na pewno witamina C. Nie musi to być ani jakaś najdroższa, ani ta “najbardziej naturalna” (cokolwiek to znaczy) – wystarczy zwykła, najtańsza witamina C w proszku (niestety cena witaminy C ostatnimi czasy pnie się w górę na rynku światowym, więc nie jest ona obecnie już taka tania jak jeszcze całkiem niedawno, np. w zeszłym roku). Moja domowa apteczka świeci w zasadzie pustkami odkąd zmieniłam styl życia i dietę, ale jednego nigdy w niej nie brakuje: dużej butli witaminy C w proszku.

Można ją zażywać w postaci czy to kwasu L-askorbinowego czy też związków tego kwasu (askorbinianów), optymalnie jeśli będziemy ją przyjmować w połączeniu z jakimkolwiek źródłem bioflawonoidów (sok owocowy, herbatka ziołowa, owocowy proszek witaminowy itp.). Jak ją w praktyce stosować by odnieść najwięcej korzyści pisałam tutaj: [klik]

witamina c

Oficjalnie głosi się, że podawanie witaminy C nie chroni przed złapaniem sezonowego przeziębienia czy grypy, jednak zarówno ja sama jak i nasi użytkownicy, którzy mieli przyjemność sprawdzić tę tezę na sobie, teraz po testach tych już dobrze wiedzą, że opinia ta jest nie do końca zgodna z prawdą. Kluczem do sukcesu są tutaj bowiem odpowiednie dawki: na tyle duże, aby nasze tkanki były zawsze odpowiednio nasycone witaminą C. Może to nam zapewnić tylko odpowiednia dieta (bogata w świeże owoce i warzywa tudzież wyciskane z nich świeże soki) oraz okresowe dodatkowe wsparcie w postaci suplementacji – w miarę potrzeb.

Potrzeby zaś zależą od aktualnych warunków: stres, infekcja, uraz, a nawet zmiana pogody – to wszystko powoduje wzmożone zapotrzebowanie na witaminę C, dużo większe niż bylibyśmy w stanie pobrać z żywności. W takiej sytuacji wchodzą w grę dawki gramowe: dziesiątki, a czasem i setki gramów na dobę jest w stanie wchłonąć niczym gąbka organizm ludzi, którym coś dolega lub narażonych na jakikolwiek stres (fizyczny, chemiczny, emocjonalny).

Ile jej aktualnie potrzebujesz – to wie tylko twój własny organizm. Nie wiem tego ani ja, ani nawet twój lekarz. Generalnie zasada jest taka: bierzemy do progu tolerancji jelitowej (bez wywoływania biegunki). Czyli tyle ile ustrój jest gotów aktualnie przyjąć, a nie tyle ile nam się osobiście wydaje, że mu wystarczy, albo ile mówią “oficjalne zalecenia”, że niby tyle i ani pikograma więcej.

Rezerwuarami gromadzącymi szczególnie dużo zapasów witaminy C do swoich własnych celów są w naszym organizmie: nadnercza, mózg oraz… białe ciałka krwi. Te ostatnie właśnie w razie inwazji “obcych” czyli atakujących nas mikrobów, będą z nimi zaciekle walczyć – pod warunkiem jednak, że najpierw naszych żołnierzy odpowiednio nakarmimy. Na głodniaka pracować zbytnio nie chcą.

W obrazowy sposób ujął to dr F. Klenner, pionier w skutecznym podawaniu pacjentom dużych dawek witaminy C, który powiedział: “Nasze leukocyty (komórki odpornościowe) bez witaminy C są jak żołnierze bez karabinu”. Otóż to: jeśli nie wręczymy żołnierzom owego karabinu w postaci witaminy C to czym niby mają walczyć w razie ataku z zewnątrz? Będą się snuć leniwie, ospali, głodni i osłabieni. Ponadto witamina C jest głównym czynnikiem niezbędnym do produkcji glutationu – związku o silnym działaniu immunoregulacyjnym. 

Jeśli natomiast cały czas nasi wewnętrzni strażnicy, nasi żołnierze noszą przy sobie non stop dobrze nabity karabin, to przy najmniejszej próbie ataku my nawet nie odczujemy, że coś się dzieje. Ot, zakręci nas w nosie, kichniemy sobie, może nawet któregoś wieczora zachce nam się dziwnie wcześnie udać się na nocny spoczynek i… po krzyku. Rano wstajemy jak gdyby nigdy nic. Resztą zajmą się nasi doskonale wyposażeni żołnierze (nota bene pamiętajcie, aby idąc za radą Linusa Paulinga profilaktycznie zwiększyć dawki przyjmowanej witaminy C za każdym razem gdy pojawia się to “pierwsze kichnięcie”, wtedy będzie większa pewność, że za pierwszym kichnięciem nie będą szły kolejne).

Przyznam przy okazji, że nieco irytują mnie opinie w stylu “witamina C leczy to, witamina C leczy tamto”. Niektórzy “guru” na takich stwierdzeniach zbijają kapitał. 😉 Witamina C tymczasem tak naprawdę niczego nie leczy. Leczy zawsze tylko nasz własny organizm. Zapamiętajmy to. Nie witamina. Witamina jest tylko narzędziem w rękach naszych żołnierzy, jest dla nich “paliwem rakietowym”, jest dla nich “dopalaczem”, jest właśnie tym “karabinem”. Ale to nasi żołnierze strzelają! 🙂

witamina d

Kolejną witaminą powiązaną przez badaczy z odpornością jest witamina D3. Nie oszukujmy się: nie tylko kto wbrew zdrowemu rozsądkowi smaży się godzinami na słońcu ale i ten, kto żyje jak zombie unikając jak ognia światła słonecznego – zdrowy ani długowieczny nie będzie. Powszechnie kojarzona z “witaminą na zdrowe kości” witamina D ma kluczowe znaczenie dla naszej odporności.

Jeśli latem uzupełniliśmy nasze zapasy witaminy D poprzez ekspozycję na słońce, to starczą nam one na 2-4 tygodni, bo tyle wynosi okres półtrwania witaminy D: po około miesiącu od zaprzestania ekspozycji na słońce skutkującej wytwarzaniem się witaminy D (co w naszej szerokości geograficznej staje się niemożliwe już od września z uwagi na kąt padania promieni słonecznych), poziom witaminy D spada co najmniej o połowę. A to może oznaczać brak ochrony i wsparcia dla naszego układu odpornościowego. Warto zatem suplementować witaminę D już od września. O tym ile, jak i co – pisałam tutaj: [klik].

Po omówieniu witamin C i D czas na początek alfabetu – czyli witaminę A, niezbędną dla zdrowych błon śluzowych (którymi przecież są wyłożone między innymi nasze górne drogi oddechowe). Witamina A często nazywana “witaminą antyinfekcyjną”: to ona robi za odźwiernego i zamyka patogenom drzwi przed nosem. Dobry poziom witaminy A w ustroju to dobry stan błon śluzowych, które stają się odporne na wnikanie zarazków i toksyn środowiskowych.

Podobnie jak w przypadku witaminy C, podczas infekcji poziom witaminy A gwałtownie spada. Spada on nawet wtedy gdy patogen zostanie dostarczony drogą daleką od fizjologicznej (np. jako szczepienia). Gdy mamy kontakt z mikrobami – będziemy potrzebować zdecydowanie więcej witaminy A (podobnie jak C) niż normalnie. Nasz ustrój będzie ją chłonął jak gąbka.

W badaniach naukowych wykazano na przykład, że podawanie dzieciom chorym na odrę dawek uderzeniowych 200 000 j.m. witaminy A na dobę przez 2 kolejne dni znacząco zmniejszyło powikłania i śmiertelność [klik]. Objawów przedawkowania wskutek tej krótkotrwałej suplementacji nie odnotowano. Metaanalizy dostępnych badań sugerują, iż suplementacja witaminy A może być uważana za czynnik zmniejszający długość trwania, powikłania jak i śmiertelność z powodu chorób infekcyjnych [klik]. WHO zaleca nawet dwudniową suplementację dzieciom witaminy A w dużych dawkach w rejonach gdzie mogą występować niedobory witaminy A, a więc zagrożonych wysoką śmiertelnością z powodu chorób infekcyjnych jak odra.

Naturopaci z kolei zalecają nieco inaczej rozłożyć dawki terapeutyczne retinolu przy infekcji:  po 50 000 j.m rano i wieczorem przez kolejne 3 dni. Pamiętać trzeba, że retinol (witamina A w gotowej formie) w dużych dawkach przyjmowany przez dłuższy czas może być toksyczny, a objawy nadmiaru są bardzo zbliżone do objawów niedoboru (sucha skóra, łamliwe i wypadające włosy, zmęczenie, brak apetytu). Nadmiar retinolu nie jest też wskazany dla ciężarnych, ponieważ może skutkować uszkodzeniem płodu (działanie taratogenne).

Zdrowy człowiek jest w stanie sam w swoim ustroju produkować odpowiednią do zapotrzebowania ilość witaminy A (retinol) z prowitaminy czyli beta-karotenu. Poprzez produkcję własną nie sposób przedawkować witaminy A, bowiem to nasz mądry organizm reguluje sobie samodzielnie swoją produkcję wedle aktualnych potrzeb. My musimy tylko zadbać by miał z czego! 😉

Bogate w karotenoidy pokarmy (pomarańczowe, żółte, czerwone i zielone) warto więc w tym celu jeść i pić codziennie. Na szczęście jesień hojnie nas nimi obdarowuje: bataty, dynia (pestki dyni dodatkowo są źródłem cynku – kolejnego naszego “strażnika odporności”), szpinak i inne zielone warzywa, marchew i sok marchwiowy, pomidory, papryka, morele (zimą oczywiście suszone).

Beta-karoten i inne karotenoidy nawet jeśli nie zostaną przetworzone na witaminę A, to tak czy inaczej jako wymiatacz wolnych rodników przynosi naszemu ustrojowi (w tym układowi odpornościowemu) zdrowotne korzyści.

pestki dyni

Bardzo bogatym źródłem karotenoidów są też algi, zwłaszcza chlorella (oprócz tego zawiera ona komplet niezbędnych aminokwasów, chlorofil odtruwający nasz system z metali ciężkich oraz wspierające układ odpornościowy beta-glukany, kwasy Omega-3, cynk i witaminę C).

Retinol (gotową postać witaminy A) znajdziemy z kolei w pokarmach odzwierzęcych, a to dlatego, że zwierzęta podobnie jak ludzie produkują ją sobie z prowitaminy A pobieranej z jedzonych roślin. Najbogatszym jej źródłem jest u zwierząt wątroba i tkanka tłuszczowa (my również, podobnie jak zwierzęta, przechowujemy zapasy swojej witaminy A właśnie głównie w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, a zapasy te są uwalniane w miarę potrzeb).

Od A przejdźmy teraz do kolejnej literki witaminowego alfabetu czyli B.

W dobie przetworzonego, oczyszczonego i rafinowanego “jedzenia” (udającego prawdziwe jedzenie) niedobory witamin z grupy B osiągają rozmiary epidemiczne. Jedną z ważniejszych witamin z grupy B dla naszej odporności jest witamina B2 czyli ryboflawina. Jej niedobór jest łatwo zauważalny – najpierw występują zmiany w śluzówce jamy ustnej (afty) oraz wokół kącików ust (zajady).

Wykazano w badaniach, że niedobór ryboflawiny powoduje spadek limfocytów T i obniżenie odporności organizmu. Ryboflawina jest częściowo syntetyzowana przez naszą mikroflorę (trzeba więc o nasze bakterie dbać i odpowiednio je karmić, a lubią one błonnik!), a częściowo dostarczana wraz z pokarmem (bogate źródła to płatki drożdżowe nieaktywne, migdały i orzechy, pieczarki, niełuskany sezam, szpinak, fasole, otręby, a ze źródeł odzwierzęcych wołowina, ryby, jajka, ser, ale te produkty nie posiadają niestety ani pikograma błonnika, więc korzyści z ich spożywania są jakby… połowiczne).

Ostatnio ciągle słyszę w radio (telewizji nie oglądam) reklamy specyfiku “na afty” gdzie w dodatku występuje małe dziecko, które skarży się na ból w buzi. Droga mamo – dziecko nie ma w organizmie niedoboru Dezaftanu, Anaftinu czy innego środka łagodzącego objawy, lecz może mieć niedobór witamin z grupy B, najprędzej właśnie B2. Jeśli chcemy się na dobre pozbyć tych dolegliwości, to sięgnąć trzeba do przyczyny: odstawić słodycze i produkty przetworzone (i jeśli chodzi o dorosłych to również alkohol), a podawać prawdziwe jedzenie: migdały, orzechy, strączki, zieleninę i pełne ziarno.

Również bez odpowiedniej ilości witaminy B6 (pirydoksyny) nasza odporność będzie szwankować, ponieważ witamina ta jest ważnym filarem odporności (m.in. jest ona naszemu organizmowi niezbędna w procesie produkcji limfocytów), a jej niedobory to nie tylko zmiany w śluzówce jamy ustnej czy na skórze, ale i dużo groźniejsze następstwa – na przykład zmiany w układzie nerwowym (depresja, bezsenność), anemia czy kamica nerkowa. Nie ma wątpliwości, że trzeba dbać o regularny dowóz tej ważnej witaminy jaką jest B6!

W witaminę B6 obfitują m.in. warzywa i owoce skrobiowe (kukurydza, ziemniaki, bataty, banany), ciecierzyca i inne strączki, pistacje i inne orzechy, sezam i tahina, słonecznik, awokado, szpinak, grzyby (shiitake, pieczarki), produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, kasza gryczana). Witaminę B6 zawierają też wyroby odzwierzęce jak ryby czy mięso, jednak te mają w sobie dużo białka, a im więcej spożywamy białka, tym zapotrzebowanie na witaminę B6 jest niestety większe. Zgodnie z logiką korzystniejsze będzie dostarczanie witaminy B6 poprzez produkty, które w białko raczej nadmiernie nie obfitują (np. warzywa skrobiowe).

A co z witaminą E? Jako silny przeciwutleniacz doskonale wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego, chroni przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami komórek, wymiata wolne rodniki (a tych powstaje bardzo dużo w procesie fagocytozy, gdy nasze komórki żerne pochłaniają atakujące nas mikroby), hamuje produkcję prostaglandyn, które wywołują stany zapalne i prowadzą do postępującego wraz z wiekiem obniżenia funkcji odporności. Witaminę E są zdolne produkować jedynie rośliny, a szczególnie dużo znajdziemy jej w kiełkach pszenicy (oraz nierafinowanym oleju z tych kiełków), zielonych warzywach, pestkach słonecznika, migdałach i orzechach.

Warto o tej porze roku zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-3 (krótko- i długołańcuchowe). Mające pozytywny wpływ na układ odpornościowy kwasy Omega-3 zawarte są w orzechach włoskich, które (niech kto zgadnie dlaczego?) dojrzewają właśnie na jesieni – dosłownie jak na zamówienie (tak jak wspomniane wcześniej grzyby leśne), by nas wzmocnić przed zimą.

Oprócz tego nasiona (głównie siemię lniane, chia, nasionka konopne, w pewnym stopniu także pestki dyni i słonecznika, sezamu, maku itd.) i wszelka zielenina (sałata, szpinak, kapusta, jarmuż, nać pietruszki, kiełki, brokuły itd.).

A jeśli chodzi o długołańcuchowe Omega-3 (DHA i EPA) to ich najlepszym źródłem są jak wiadomo tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś dziki, węgorz) i owoce morza, ewentualnie jeśli ktoś jest na diecie wegańskiej to może sięgnąć w razie potrzeby po suplement tych długołańcuchowych kwasów (np. DHA-EPA od dra Jacobsa jest suplementem wegańskim, otrzymywanym z alg). Tak jak w przypadku witaminy A tak i tutaj – zdrowy i prawidłowo odżywiający się człowiek jest w stanie produkować sobie te długołańcuchowe kwasy DHA i EPA we własnym ustroju z kwasu znajdującego się w roślinach.

dhaepa

4. Produkty pszczele

Stosowane przez ludzkość od tysięcy lat w celach zdrowotnych produkty pszczele takie jak miód i ziołomiody, pyłek pszczeli, mleczko, propolis, pierzga – nadal nie tracą na aktualności. Współcześni naukowcy potwierdzili bakteriostatyczne działanie produktów pszczelich. A już pomijając zdrowotne działanie miodu: nie ma nic przyjemniejszego od delektowania się szklanką ulubionej ziołowej herbatki z dodatkiem pachnącego latem miodu, gdy za oknem deszcz i szaruga. 🙂

Koniecznie więc przed nastaniem jesieni trzeba zaopatrzyć się w miód! Jaki miód wybierać (bo że z ekologicznej pasieki, a nie z marketu, to już wiemy)? Przy przeziębieniu, grypie, kaszlu i zapaleniu oskrzeli najkorzystniejszy jest miód lipowy, gryczany lub spadziowy. Podczas bólu gardła zalecany jest miód tymiankowy, wrzosowy, nostrzykowy lub szałwiowy. Z miodów bardziej egzotycznych użytkownicy chwalą sobie miód manuka słynący z wysokiej zawartości methylglyoxalu (niestety nie należy ten rodzaj miodu do najtańszych).

W czasie jesiennego przesilenia warto rozważyć profilaktyczne zastosowanie wzmacniającej kuracji pyłkiem pszczelim (lub jego fermentowaną, bardziej przyswajalną wersją czyli pierzgą, która jednak jest droższa od pyłku). Skład pyłku jest tak skomplikowany, że nawet z użyciem współczesnych zaawansowanych technologii nie udało się stworzyć syntetycznego pyłku. Syntetyczne witaminy umiemy już robić, a nawet sztuczny miód, ale pyłku ani pierzgi nie. Są nie do podrobienia! 🙂

Jak się zabrać za wzmacniającą organizm kurację pyłkiem pszczelim pisałam w tym artykule: [klik]. Jeśli ktoś ma uczulenie na jakiekolwiek produkty pszczele, to nie powinien ich jednak stosować. Nie jest też zalecane podawanie ich małym dzieciom (miód do pierwszych urodzin, pyłek i pierzga do trzecich).

Jedna ważna uwaga: produkty pszczele nie lubią wysokich temperatur, dlatego nie dodawajmy np. miodu do gorących płynów, muszą być one zawsze przestudzone jeśli chcemy w pełni korzystać z dobrodziejstw zawartych w produktach pszczelich.

5. Odpowiednia ilość snu i umiejętność radzenia sobie ze stresem

W przeciwieństwie do suplementów – sen (jak również aktywność fizyczna i hartowanie, o czym za chwilę) jest całkowicie darmowym sposobem na wzmacnianie odporności. Niedosypianie podkopuje naszą odporność bardziej niż cokolwiek innego. Życie w ciągłym stresie również. Niedobór witamin jest groźny dla zdrowia, ale niedobór snu i pozytywnego nastawienia do życia jest… jednakowo groźny, jak nie groźniejszy!

W swojej świetnej książce “Zadbaj o równowagę mikroflory jelitowej. Popraw odporność i schudnij raz na zawsze” (bardzo polecam lekturę!) lekarz gastroenterolog dr Gerard E. Mullin przytacza szereg badań naukowych, które jednoznacznie wskazują na to, że niedosypianie i stres dziesiątkują naszą mikroflorę jelitową wcale nie mniej skutecznie niż nieroztropne używanie leków czy objadanie się niezdrowymi rzeczami.

mullin

Często natomiast jest tak, że zajmujemy się zbytnio ciałem i jego potrzebami, fascynują nas różne diety i ćwiczenia, zastanawiamy się co jeść i kiedy, dyskutujemy jakie suplementy są najlepsze itd. W tym ferworze zaaferowania potrzebami ciała zapominamy częstokroć o tym, że nie składamy się jedynie z przewodu pokarmowego. Mało teg0 – na stan przewodu pokarmowego (a jak wiadomo jelita i pomieszkująca tam mikroflora odpowiada za ok. 80% naszej odporności) bardzo silnie wpływają czynniki pozadietetyczne, takie jak niedobór snu i przedłużający się stres.

Więc pamiętajmy: nie tylko przetworzonym jedzeniem, nie tylko antybiotykami, sztucznymi słodzikami, tytoniem czy nadmiarem alkoholu możemy zniszczyć sobie naszych małych przyjaciół. Niedospanie i ciągły stres (życie w biegu, presja pośpiechu, ciągłe zamartwianie się “na zapas” itd.) mają przemożny wpływ na naszą oporność.

To są rzeczy z reguły niejawne dla ludzi z zewnątrz (naszych bliskich czy przyjaciół), to są takie czynniki stylu życia, których nie widać i możemy je nawet ukryć przed innymi (bo nikt nam nie udowodni kiedy tak naprawdę zasypiamy ani też nikt nie wie jakiego typu myśli nosimy cały czas w głowie), możemy zapijać niedospanie kawą czy energetykiem, możemy przykleić sobie do twarzy sztuczny uśmiech, ale jeśli w tej dziedzinie będziemy “oszukiwać” robiąc dobrą minę do złej gry, to tak naprawdę oszukujemy samych siebie. Jeżeli nad tą najbardziej prywatną dziedziną naszego stylu życia nie zaczniemy sami pracować gdy coś tam szwankuje i obniża jakość naszego życia – to z pewnością nikt za nas tej wewnętrznej pracy nie wykona.

fejk

Niedobór snu i przewlekły stres znacznie zwiększają ryzyko zapadnięcia na demencję (chorobę Alzheimera) w późniejszym wieku (pisałam o tym w tym artykule), zwiększają też ryzyko wielu innych, nieprzyjemnych, skracających życie i drogich w utrzymaniu choróbsk (cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie, osteoporoza, nowotwór jelita grubego, udar, zaburzenia nastroju, zespół metaboliczny i inne). Przewlekły stres i niedobór snu przyczyniać się mogą również do problemów z chudnięciem (niedobory snu ułatwiają wydzielanie greliny zwanej “hormonem głodu”).

Dbajmy więc kategorycznie o ilość i jakość naszego snu, rozpocznijmy też codzienne praktykowanie radzenia sobie ze stresem – tutaj dróg jest wiele: medytacja, modlitwa, joga, głęboki oddech, trening uważności (mindfulness), nauka progresywnego relaksu mięśni (trening Jacobsona), geloterapia (terapia śmiechem) i wiele innych – z pewnością każdy wybierze coś dla siebie.

Najważniejsze dla dobrego snu są nasze wieczorne rytuały. To może być czytanie, modlitwa lub medytacja, wizualizacja, głębokie oddychanie, relaksujące ziółka na dobranoc (np. rumianek lub gotowa mieszanka), słuchanie relaksacyjnej muzyki. Chodzi o to by świadomie wyciszyć się zanim udamy się na nocny spoczynek.

Wyłączyć też na noc należy wszelkie elektroniczne urządzenia, przede wszystkim telewizor (osobiście nie używam tego sprzętu już od kilku lat i niczego na tym jak dotąd nie straciłam, raczej wręcz przeciwnie). Niech nam nie przeszkadzają zapalone kontrolki drukarki, budzika czy komórki. Im mniej luksów w pomieszczeniu tym lepiej.

 

Dlaczego ta ciemność jest taka ważna? Aby rozpoczęła się produkcja melatoniny (hormon snu) pomieszczenie musi być możliwie maksymalnie zaciemnione (można użyć miękkiej maseczki do spania na oczy gdy jest to niemożliwe z uwagi np. na lampy uliczne za oknem).

Jeśli mamy przejściowe problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy, można okresowo sięgnąć po suplement melatoniny (1-3 mg na 1-1,5 godz. przed snem). Ale jeśli nic nie pomaga i nadal cierpimy na zaburzenia snu – warto skonsultować się z lekarzem, by ten postawił diagnozę. Gra jest warta świeczki, bowiem od ilości i jakości snu dosłownie zależy nasze życie.

6. Umiarkowana aktywność fizyczna i hartowanie

Chyba nigdy nie zmęczę się powtarzaniem tej ważnej rzeczy: ruszaj się, człowieku! Wszystko co żyje jest w ruchu, tylko martwe rzeczy się nie poruszają. Więc nie bądźmy trupami już za życia i pozostawajmy w ruchu. Na tyle na ile jest to możliwe.

Niech pora roku nie będzie pretekstem do ciągłego przesiadywania w domu. Nawet gdy jest chłodniej na zewnątrz albo kropi deszcz – zawsze możemy cieplej się ubrać i zabrać ze sobą parasol i kalosze by nadal rozkoszować się spacerem na świeżym powietrzu.  Gdy nadchodzą jesienne szarugi, a nas chwyta sezonowa depresja, to pamiętajmy, że najlepszym antydepresantem jest właśnie ruch (ćwiczenia, taniec, trampolina, rower, spacery, jogging itd.), ponieważ podczas aktywności fizycznej nasze ciało zaczyna wytwarzać uszczęśliwiające nas substancje!

leki-antydepresyjne

Ważne jest przy okazji to, aby była to aktywność raczej umiarkowana. Odporności nie wspiera ani całkowity bezruch ani też nadmierna aktywność fizyczna (np. wiadomo, iż sport wyczynowy gdzie występują intensywne treningi obniża odporność). Natura kocha równowagę i harmonię również i w tej dziedzinie. Korzystniejsze jednym słowem będzie pójście na spacer każdego dnia niż pójście na siłownię raz w tygodniu, by tam wycisnąć z siebie siódme poty i dać sobie wycisk “nadrabiając” brak aktywności z całego tygodnia.

Oprócz aktywności fizycznej na naszą odporność ma też wpływ hartowanie organizmu, które dobrze jest rozpocząć właśnie teraz, przed zimą. Nie chodzi o to by każdy z nas został morsem kąpiącym się bez uszczerbku na zdrowiu w przerębli, lecz o to, by móc lepiej znosić wahania temperatury, które o tej porze roku są nieuniknione.

Najlepiej w tym celu zacząć od naprzemiennego prysznica. Strumień wody ciepłej  stopniowo trzeba schładzać, potem znowu użyć cieplejszej, potem chłodniejszej, powtórzyć tak 4-5 razy – zakończyć chłodną. Innym ćwiczeniem jest brodzenie w chłodnej wodzie: do wanny nalewamy ok 5 cm wody zimnej i brodzimy: początkowo przez kilka lub kilkanaście sekund, stopniowo wydłużając czas każdego dnia. Zamiennie można użyć miski z zimną wodą.

Można też użyć dwóch misek – jedna z wodą ciepłą i druga z zimną i wkładać do nich naprzemiennie stopy na kilka-kilkanaście sekund, stopniowo wydłużając czas (kończymy wodą zimną). Jeśli mamy możliwość (np. ogródek przydomowy) to możemy też uprawiać jesienny earthing, zaczynając od kilku sekund chodzenia po chłodnej trawie czy ziemi i stopniowo wydłużając czas każdego dnia o kolejne kilka sekund. To niewiarygodne, ale po stosunkowo krótkim czasie regularnego treningu będziemy w stanie bez uczucia dyskomfortu chodzić po chłodnej trawie nawet kilka dobrych minut.

earthing

Pomyślmy chwilę: nasi przodkowie nie mieli ogrzewanych łazienek w domu, do sławojki za potrzebą trzeba było wyjść na zewnątrz nawet przy trzaskającym mrozie, a w domu leciała z kranu tylko woda zimna, często jednak nawet i tego kranu nie było, a mycie można było uskuteczniać przy studni, bez względu na pogodę. Nasi przodkowie mieli szkołę życia i darmowe hartowanie od najmłodszych lat! My dzisiaj żyjemy w ciepełku i wygodach, delikatni niczym mimozy: ledwo kończy się lato i już zaczyna się kichanie i pociąganie nosem. Mówimy wtedy “wirusy szaleją”. Szczerze? Niech sobie szaleją, kogo to obchodzi? Człowiek przewlekle zdrowy ma takie rzeczy w nosie! 😉

Tymczasem zobaczmy jak wytrenował swój organizm codziennym hartowaniem pan Antoni Huczyński, nasz “dziarski dziadek” – po prostu chapeau bas! Pan Antoni uważa, że są trzy składniki długowieczności: dieta, ćwiczenia i krioterapia. Zaraz mu stuknie setka, a on nie wie nawet co to jest katar, choć kiedyś wiecznie zimą chodził zaziębiony.

Obejrzyjcie i bierzcie przykład! 🙂

 

Czy istnieje jeden dobry sposób na wzmocnienie odporności na przełomie pór roku? Nie, tak samo jak nie istnieją na to żadne magiczne tabletki czy suplementy (o czym jednak usilnie starają się nas przekonać jak co roku o tej porze nachalne reklamy radiowo-telewizyjne). Każdy z nas musi sobie opracować swój własny plan, swoją własną strategię, słuchając uważnie swojego ciała,  akceptując to, co w jego przypadku działa i odrzucając to, co w jego przypadku nie sprawdza się.

Teraz gdy już wiemy w jaki sposób w sezonie jesienno-zimowym można mikrobom… pokazać  figę, grzecznie podziękować i odprawić z kwitkiem, to naprawdę warto zabrać się do roboty już teraz.

Do czego z całego serca zachęcam każdego z czytelników!

Pozostawajcie w zdrowiu! 🙂

P.S. Wszystkie przydatne w podnoszeniu odporności produkty (witaminy, herbatki, suplementy, przyprawy itd.) a przetestowane osobiście przeze mnie zebrałam dla wygody naszych czytelników w jedną kategorię w naszym sklepiku Akademii: https://sklep.akademiawitalnosci.pl/kategoria/dla-odpornosci

 

Podobał Ci się ten artykuł?
Podaj swój adres e-mail by otrzymywać ode mnie wartościowe informacje!

Twój e-mail jest bezpieczny. Szanuję Twoją prywatność i nie udostępniam nikomu Twojego adresu. W każdej chwili możesz się wypisać.

 

Pomocne linki:

1. “Zadbaj o równowagę mikroflory jelitowej. Popraw odporność i schudnij raz na zawsze” autor dr G.E. Mullin

2. “Adaptogens: Herbs for Strenght, Stamina and Stress Relief” autorzy: D. Winston, S Maimes.

3. “Superodporność. Jak czerpać zdrowie z każdego posiłku”, autor dr J. Fuhrman.

4. “Wylecz się sam. Megadawki witamin”, autor dr A. Saul.