Mamy piękną porę roku, przygrzewa zbawcze słoneczko. Jednak słońce wymaga rozwagi i umiaru, bowiem co za dużo to niezdrowo, nawet jeśli mówimy o rzeczy zdrowotnie korzystnej, takiej jak promienie słońca.

Krótka ekspozycja skóry na słońce (do progu rumieniowego, o czym pisałam tutaj: [klik]) jest jak wiemy wręcz niezbędna dla zdrowia w celu wyprodukowania sobie odpowiednich zapasów witaminy D, ale pytacie mnie w listach co zrobić gdy mamy w perspektywie dłuższe kąpiele słoneczne? Jak uchronić się przed potencjalnie niszczycielskim w takich warunkach działaniem promieni UV? Jaki krem kupić?

Najprostszym wyjściem jest wizyta w pobliskiej drogerii czy markecie by zaopatrzyć się w konwencjonalny krem przeciwsłoneczny (z filtrem chemicznym lub mineralnym). Niestety większość tego typu kremów z filtrami chroni nie tyle przed promieniowaniem UVA, ile przed UVB (czyli zaburza nam wytwarzanie witaminy D).

Półki sklepowe wręcz uginają się pod ciężarem rozmaitych przeciwsłonecznych kremów i lotionów, a ich producenci chcąc na konsumencie zrobić wrażenie przekrzykują się parametrami faktora SPF (co jest kompletnie bez sensu biorąc pod uwagę, że faktor SPF odnosi się do promieni UVB dzięki którym produkujemy witaminę D, a już krem o SPF=8 hamuje wytwarzanie witaminy D w skórze o ponad 90%). Kosmetyki te zawierają też niejednokrotnie substancje chemiczne szkodliwe dla zdrowia lub co najmniej kontrowersyjne. Tak, nawet wersje “dla dzieci”. Stanowczo nie polecam!

Jak zatem naturalnie można chronić się przed nadmiarem promieni słonecznych?

Otóż naturalna ochrona przed nadmiarem promieniowania UV składa się z dwóch kroków:

Krok 1: ochrona wewnętrzna (stosujemy cały rok).

Krok 2: ochrona zewnętrzna (stosujemy sezonowo gdy mamy kontakt ze słońcem).

Na początku zatem trzeba uświadomić sobie podstawową rzecz, o której media głównego nurtu uporczywie wciskające nam “jedynie słuszną” ochronę przeciwsłoneczną (czyli stosowane zewnętrznie kremy z filtrem) raczej nas nie poinformują: o naszą ochronę przeciwsłoneczną musimy w pierwszym rzędzie dbać “od środka”.

Jeszcze raz napiszę, bo to ważne i prawie nikt o tym nie mówi (z lekarzami włącznie, niestety!): ochrona wewnętrzna jest na pierwszym miejscu. To absolutny numer jeden!

O wszystkie nasze organy musimy ZAWSZE dbać “od środka” czyli zaopatrywać je w substancje odżywcze za pomocą prawidłowej diety (ewentualnie w razie potrzeby wspartej dodatkową suplementacją). To rodzaj pielęgnacji stałej i stosowanej przez cały okrągły rok. A kiedy przyjdzie słoneczne lato będziemy odpowiednio przygotowani by zmierzyć się ze słońcem.

Skóra to też nasz organ – o czym często zapominamy, traktując ją powierzchownie i uważając, iż wystarczy posmarowanie się czymś po wierzchu by o nią dbać lub przed czymś ochronić. A tak nie jest. Skóra to też organ i korzysta z tych samych substancji odżywczych z jakich korzysta każdy inny organ naszego ciała. Mało tego – ona je dostaje na samym końcu, bo organizm rozdziela je hierarchicznie: najpierw dostają je organy ważniejsze do przeżycia (mózg, serce, nerki itd.). I słusznie, bo można żyć z brzydką skórą, ale nie można żyć z uszkodzonym lub niedożywionym mózgiem, sercem czy innym witalnym narządem. Organizm zawsze wie lepiej. 😉

A skąd substancje odżywcze się biorą? Z pożywienia oczywiście. Dlatego pierwsza i najważniejsza  zasada ochrony przed słońcem brzmi: jedz swój filtr słoneczny! Jedz go codziennie aby zawsze utrzymywać wysoki poziom antyutleniaczy w swojej krwi.

Dlaczego? Ponieważ ekspozycja na promienie słoneczne wiąże się z powstawaniem wolnych rodników w naszym organizmie. Musimy zatem jeszcze przed ekspozycją na słońce zgromadzić porządne zapasy “antyoksydacyjnej amunicji” czyli rozmaitych antyutleniaczy w swoim ustroju, aby kontakt z promieniami słońca nie poczynił wielkich szkód.

Jeśli tych ochronnych substancji odżywczych w odpowiedniej ilości sobie dostarczymy, to będziemy mieć skórę zdecydowanie zdrowszą i bardziej odporną na stres środowiskowy (jak np. promienie UV) niż osoba, która odżywia się kiepsko i nie dysponuje taką bronią antyoksydacyjną jak my. To proste!

To tak jak z oszczędnościami w banku: jeśli przez cały rok wkładasz, to i potem masz, a jak nie włożysz, to z pustego i Salomon nie naleje; wtedy w razie potrzeby pędzisz po wysoko oprocentowaną “chwilówkę” łatającą dziurę budżetową wynikającą z twojej niefrasobliwości. W przypadku kontaktów ze słońcem naszą “pulą oszczędności” są zgromadzone w ustroju ochronne substancje odżywcze (antyutleniacze). A “chwilówką” po którą jest zmuszony sięgać człowiek będący antyoksydacyjnym bankrutem są sztuczne kremy antysłoneczne, zaś procentami do zapłaty za ich korzystanie jest z biegiem czasu jego zdrowie.

Decyzja należy do ciebie: czy chcesz być antyoksydacyjnym bogaczem, czy antyoksydacyjnym bankrutem?

Cóż, los bankruta jest niełatwy: ma on dużą szansę stać się częścią smutnych (i z roku na rok niestety coraz smutniejszych) statystyk. Kremy z filtrem sprzedawane są bowiem od ponad półwiecza, lecz w żaden sposób nie przyczyniły się do zmniejszenia zapadalności na nowotwory skóry, skoro statystyki w tym zakresie rosną, a nie maleją. Ośmielam się twierdzić, że wszystkie dziwne chemikalia zawarte w nowoczesnych kosmetykach antysłonecznych jak też i ogólna słońcofobia bardziej przyczyniają się do wzrostu tych statystyk niż poczciwe słońce samo w sobie.

Pamiętajmy też, że cokolwiek kładziemy na naszą skórę, to wchłania się bardzo szybko do naszego krwiobiegu (na takiej zasadzie działają przecież plasterki antynikotynowe lub antykoncepcyjne), dlatego najbezpieczniej jest kłaść na skórę tylko to, co można zjeść. Raczej nie ma co się czarować: żaden krem z filtrem nie ochroni ludzkości przed rakiem, bo gdyby umiał to robić, to zrobiłby to już dawno temu! Jednak – jak wskazują badania naukowe – prawidłowe odżywianie i owszem, może nam taką ochronę zapewnić.

Co zatem jeść by wzmocnić ochronę antysłoneczną? Odpowiedź nasuwa się sama: pokarmy roślinne bogate w antyutleniacze, dzięki którym wolne rodniki zostaną wymiecione.

Oto 10 najważniejszych sugerowanych przez badaczy substancji odżywczych wzmacniających odporność skóry na promienie UV :

1. Beta-karoten: warzywa i owoce pomarańczowe (jak marchew, bataty, morele, dynia itp.) oraz warzywa i owoce zielone (jak szpinak, jarmuż, sałata, kapusta, brokuły itd.). Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, nasz ustrój potrafi z niego wyprodukować tej witaminy dokładnie tyle, ile jest mu aktualnie potrzebne. Witamina A jest jedną z trzech najważniejszych witamin antyoksydacyjnych (święta trójca to A, C i E).

2. Likopen: pomidory, arbuzy, papaja, czerwona kapusta, czerwony jarmuż, kaki, morele, czerwony grejpfrut, melony, dzika róża. Likopen jest karotenoidem.

3. Luteina: czyli kolejny karotenoid, dobry jak się okazuje nie tylko dla oczu ale i dla ochrony skóry przed słońcem! W luteinę obfitują zielone warzywa: jarmuż, szpinak, brokuły, brukselka, zielony groszek, cukinia.

4. Galusan epigalokatechiny (EGCG) oraz ogólnie polifenole. Zajdziemy je np. w herbacie (EGCG w herbacie zielonej i czarnej), herbatkach ziołowych (np. polifenole w herbatce z czystka), surowym kakao, ciemno wybarwionych owocach (szczególnie dużo w aronii i owocach czarnego bzu) oraz przyprawach jak np. oregano, rozmaryn, tymianek, czosnek (brzmi znajomo? To przyprawy charakterystyczne dla kuchni basenu Morza Śródziemnomorskiego, gdzie słońce operuje ostro!).

5. Flawonoidy: szczególnie bogate są w nie skórki owoców cytrusowych (nie warto wyrzucać skórki od cytryny, startą na drobnej tarce można również zamrozić i dodawać do koktajli, dressingów itp.), czarne porzeczki, granaty, winogrona, czerwona cebula, papryka, brokuły, pomidory, jabłka.

6. Proantocyjanidyny: są w pestkach winogron, w surowym kakao, w ciemno wybarwionych owocach jagodowych (borówki, jagody leśne, jeżyny, żurawina), w herbatkach ziołowych (np. kwiat lipy, szyszki chmielu).

7. Sulforafan w warzywach krzyżowych: brokuły, brukselka, kalarepka, jarmuż, rzodkiewka, kapusta, rukola, rukiew wodna, gorczyca.

8. Witamina C: tworzy szczególnie mocne antyrakowe kombo w połączeniu z beta-karotenem i witaminą E. Witaminę C znajdziemy się w świeżych warzywach i owocach: szczególnie bogate są w nią papryka, natka pietruszki, cytrusy, kiwi, dzika róża, truskawki i inne owoce jagodowe, kiełki. Najlepszą metodą aplikowania sobie sporych dawek witaminy C (i rozmaitych innych antyutleniaczy) jest picie świeżo wyciskanych soków warzywno-owocowych [klik]: inwestycja w wyciskarkę na pewno się zwróci! 🙂

9. Astaksantyna: jeszcze jeden karotenoid – czerwony barwnik dzięki któremu dziki łosoś ma kolor łososiowy. A ma taki kolor ponieważ ma odpowiednią dietę, czyli zjada algi. Podobnie jak kryl czy inne owoce morza. Również same algi Haematococcus pluvialis oczywiście też zawierają ten barwnik. W praktyce najlepiej jednak jest brać astaksantynę jako suplement.

10. Sylibinina: flawonoid występujący w nasionach ostropestu plamistego – nie tylko chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV, ale nawet naprawia komórki już uszkodzone, o czym pisałam obszerniej tutaj: [klik].  

Inne substancje odżywcze działające potencjalnie ochronnie to: witamina E (którą potrafią produkować jedynie rośliny, a najwięcej jej zawierają kiełki pszenicy i wyciskany z nich olej, migdały i orzechy, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek, morele, szpinak, pomidory) oraz kwasy Omega-3 (siemię lniane, nasiona chia, rozmaite fasole, zielenina, orzechy włoskie, algi i tłuste ryby morskie, ale nie hodowlane, lecz łowione na pełnym morzu).

Jest z czego wybierać, prawda? Tyle dobrego, odżywczego i ochronnego jedzonka. Czerpmy z tej listy całymi garściami! 🙂

Jak widać ciężko będzie “od środka” zabezpieczyć się przed nadmiarem promieniowania UV komuś, kto żywi się “tradycyjnie”. Jeśli nie wiecie co to oznacza, to danych dostarczy nam krótka obserwacja zwyczajów zakupowych przeciętnego konsumenta najbliższego marketu: białe pieczywo z masłem i serem (lub mięsem) na śniadanie tudzież na kolację, a na obiad mięso z  ziemniakami lub makaronem, z symboliczną odrobiną warzyw (traktowanych jako przystawka albo dekoracja) i z jakimś słodkim napojem do popicia i ciastkami na deser.

Taki ktoś będzie MUSIAŁ chronić się przed nadmiarem promieniowania aplikowanym zewnętrznie na skórę chemicznym koktajlem. Jego wewnętrzne zasoby antyoksydacyjne będą bowiem zbyt niskie i z pewnością niewystarczające by zmierzyć się z produkcją wolnych rodników jaka zachodzi podczas ekspozycji na promienie słońca. Reakcja na stres w postaci promieni słonecznych będzie w jego przypadku nasilona: szybkie poparzenie, wysypki (“uczulenie na słońce”) i niemożność przebywania na słońcu (bóle głowy, złe samopoczucie, łzawienie oczu itd.).

Oprócz ochrony wewnętrznej warto też zwyczajnie zachować zdrowy rozsądek: smażenie się jak frytka na słońcu bynajmniej nie jest zdrowe i stanowi dla naszego organizmu stres (do osłabienia układu odpornościowego włącznie). Jeśli nasza skóra się już lekko zaróżowiła, to zejdźmy ze słońca w cień (o ile to możliwe), nałóżmy jasne przewiewne ubranie osłaniające skórę, a na głowę kapelusz z szerokim rondem. Ponadto jak twierdzą eksperci z Kliniki Mayo nasza opalenizna daje nam naturalny faktor ochronny SPF=4.

Przypomnę też w tym miejscu, iż długotrwałe przebywanie na słońcu jest bezowocne ponieważ wcale nie zapewni nam zwiększonych korzyści w postaci większej produkcji witaminy D, o czym pisałam tutaj: [klik]. Ciało w celu produkcji witaminy D trzeba bardziej naświetlać, niż  opalać! 🙂

A co z dodatkową ochroną skóry do stosowania zewnętrznie? Podstawa ochrony antysłonecznej to oczywiście prawidłowa dieta, ale dodatkowo oprócz dobrej diety warto również zadbać o skórę zewnętrznie. Działanie słońca może ją wysuszać i podrażniać, toteż ja jestem za tym, aby  stosować “starożytną” metodę ochrony, czyli olejek do opalania. Bo kto powiedział, że musi to być koniecznie krem? 😉

Pamiętam nawet z czasów mojego dzieciństwa, że taki olejek do opalania (sprzedawany w małych foliowych saszetkach przypominających poduszeczki) można było kupić w każdym kiosku Ruchu. Olejkiem tym pachniały wszystkie polskie plaże od Kołobrzegu po Hel. 😉

Nie znam składu tamtego olejku, ale mogę podać przepis na mój skuteczny domowy olejek do opalania. Jest bardzo prosty do wykonania i zapewnia bajeczny kolor opalenizny! Wedle naszego życzenia łatwo jest go przerobić również na domowej roboty krem do opalania.

Jego działanie nie polega na blokowaniu, pochłanianiu czy odbijaniu promieni UV (jak robią to filtry UV czy tlenek cynku), lecz na powstrzymywaniu reakcji wolnorodnikowych, ponieważ to one właśnie są przyczyną szkód na skórze. Bo w sumie w kontakcie ze słońcem właśnie o to chodzi: aby przechytrzyć promienie UV nie dopuszczając do zniszczeń, a jednocześnie nie blokować sobie wytwarzania witaminy D.

 

 

Jak zrobić domowy olejek lub krem do opalania i po opalaniu (2 w 1 )?

Ten olejek robię już od paru lat, świetnie mi się sprawdza i nie wyobrażam sobie wakacji bez niego. Jest to receptura bez tlenku cynku (jak donoszą niektóre źródła tlenek cynku może być źródłem wolnych rodników, a tego tutaj na pewno nie chcemy). Do jego wykonania będą potrzebne 3 składniki:

olejek kosmetyczny z pestek malin (lub inny olej bazowy),

– kapsułki z witaminą E naturalną (“Tokovit”, naturalny alfa-tokoferol – do nabycia w aptece),

eteryczny olejek lawendowy (nie tylko dla miłego zapachu, ale i dla naturalnego działania fotoochronnego oraz lepszego ukojenia skóry).

Jest i bonus! Lawenda w olejku odstraszać będzie też komary, więc można stosować nasz sprytny kosmetyk zarówno w dzień jak i wieczorem. 🙂

Olejek eteryczny może być też użyty inny: jak sugeruje aromaterapeuta dr Eric Zielinski do kosmetyków używanych na słońce można użyć olejków eterycznych takich jak np. olejek eteryczny z kadzidłowca (frankincense), mirrowy, geraniowy, miętowy, z drzewa herbacianego, byle NIE żaden cytrusowy (niestety cytrusowe nie nadają się na słońce).  Ja jednak wybieram lawendowy: nadaje się dla całej rodziny i ma działanie łagodzące, a poza tym zwyczajnie kocham zapach lawendy!

Olejek do opalania aby był naprawdę skuteczny  w roli ochrony przed słońcem musi zawierać sporo witaminy E. Działanie ochronne witaminy E polega nie tylko na stosowaniu jej “od środka” (czyli spożywaniu bogatych w nią pokarmy), ale również aplikując ją zewnętrznie na skórę podczas ekspozycji na słońce, a nawet na oparzenia, czyli gdy już do uszkodzenia skóry słońcem doszło.

Witamina E wręcz fenomenalnie chroni przed wolnymi rodnikami i nic dziwnego – jest silnym antyoksydantem. Dlatego olejek do opalania według tego przepisu może być śmiało aplikowany na skórę nie tylko przed opalaniem, ale także jako kosmetyk “po opalaniu” z uwagi na obecność sporej ilości witaminy E jak również kojącego i łagodzącego ewentualne podrażnienia olejku lawendowego.

Nawet najtańsza apteczna witamina w  postaci naturalnego alfa-tokoferolu (Tokovit 200 lub mocniejszy Tokovit 400) zda egzamin. Kapsułki z witaminą E to jedna z tych (nielicznych) rzeczy, którą zawsze mam pod ręką w domowej apteczce: jest niezastąpiona wszędzie tam, gdzie skóra ma jakikolwiek problem (podrażnienia od słońca, ukąszenia komarów, a nawet opryszczka). 

Należy nakłuć kapsułki szpilką i wycisnąć zawartość kapsułek do oleju kosmetycznego mającego naturalny wysoki faktor ochronny (dlatego polecam olej z pestek malin).

Można też wybrać jako nasz olej bazowy olej z kiełków pszenicy: oprócz dobrego wskaźnika ochronnego jest naturalnie bogaty w witaminę E. Inne oleje jakich można użyć to np. olej z nasion marchwi (ten nieco barwi skórę, dlatego najlepiej sprawdzi się ten olej do przygotowania specyfiku utrwalającego opaleniznę albo jako… naturalny samoopalacz!).

Niezły (choć troszkę “cięższy”, ale za to niedrogi) jest olej z awokado, bardzo fajny jest olejek migdałowy czy olejek jojoba, a ostatecznie jak już nic innego pod ręką nie mamy, to jako nasza baza nada się ostatecznie nawet coś, co zazwyczaj w każdej kuchni się znajdzie czyli oliwa z oliwek lub olej kokosowy.

Nie podam tutaj jakichś bardzo konkretnych proporcji oleju z pestek malin (czy innego alternatywnego) do witaminy E, ponieważ to, jaki kosmetyk chcemy uzyskać będzie zależało wyłącznie od nas. Od fototypu naszej skóry czy nawet od miejsca ekspozycji na słońce (czy będzie to nasza raczej chłodna Polska, czy też może wybieramy się do kraju leżącego bliżej równika, gdzie słońce operuje dużo mocniej), czy to będzie kosmetyk dla nas (a już jesteśmy trochę opaleni i nie potrzebujemy ekstremalnie silnej ochrony) czy może dla dziecka mającego delikatną skórę.

Oczywiście im słabszy olej bazowy, tym więcej witaminy E należy dodać: oliwę z oliwek trzeba będzie “uszlachetnić” większą ilością witaminy E niż olej z pestek malin czy olej z kiełków pszenicy.

W zasadzie można się smarować nawet czystą zawartością kapsułek z witaminą E wyciskaną bezpośrednio na skórę, lecz taka metoda oprócz tego, że może czasami u osób wrażliwych wywołać podrażnienie, to ma jedną zasadniczą wadę: stosując same kapsułki wyjdzie trochę drogo. Dużo ekonomiczniejszy sposób (a wcale nie mniej skuteczny) to zastosowanie dobrego oleju bazowego i rozpuszczenie w nim sporej ilości witaminy E.

Witaminy E nie ma co sobie żałować, wciskajcie śmiało kolejne kapsułki, bo lepiej dać jej za dużo niż za mało: witamina ta nie jest droga (10-15 zł za 60 kapsułek Tokovitu 200, nieco więcej za Tokovit 400), a do tego nie jest toksyczna. Dostępna jest łatwo w aptekach.

A jeśli już koniecznie ktoś się upiera przy kremie/balsamie i konsystencja olejku mu nie odpowiada, to nie ma problemu, by z naszego olejku zrobić domowy krem do opalania. Do receptury dojdzie wtedy jeszcze czwarty składnik: masło shea, które należy rozpuścić w kąpieli wodnej (masło shea włożyć do garnuszka, który należy zanurzyć do połowy w garnku z gorącą wodą – pod wpływem ciepła masło shea roztopi się). Do rozpuszczonego masła shea trzeba wmieszać nasz olejek do opalania (czyli pozostałe 3 składniki) – proporcje mniej więcej pół na pół, a następnie schłodzić całość w lodówce, lecz zanim do końca stężeje zmiksować mikserem przez ok. 10-15 minut na gładki, puszysty krem (należy użyć końcówkę miksera stosowaną do kręcenia majonezu, ubijania śmietany lub piany z białek). Gotowe mazidełko przekładamy do szklanego słoiczka.

Konserwantem jest tutaj witamina E zabezpieczająca nasz balsamik przed jełczeniem. Takiego kosmetyku nie trzeba więc koniecznie przechowywać w lodówce, ale warto zużyć go do czasu aż upłynie termin ważności użytych składników.

A poniżej przypominam czytelnikom podręczną ściągawkę z olejków:

 

Naprawdę gorąco zachęcam wszystkich czytelników do wykonania domowej roboty kosmetyku chroniącego skórę przed słońcem! Tak naprawdę żadnych fikuśnych kosmetyków z drogerii człowiek przewlekle zdrowy w tym momencie potrzebował już nie będzie.

Ochrona “od środka” połączona z domowej roboty olejkiem do opalania (z dużą ilością witaminy E) powinna wystarczająco ochronić skórę przed będącym przyczyną fotostarzenia stresem oksydacyjnym związanym z ekspozycją na promienie słońca, jednocześnie pozwalając nam produkować naszą cenną witaminę D.

Życzę czytelnikom owocnego i bezproblemowego kontaktu ze zbawczym słońcem w tym sezonie i… pamiętajcie o umiarze! 🙂

 

Przydatne linki:

1. “Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans.”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340098

2. “Dietary lutein reduces ultraviolet radiation-induced inflammation and immunosuppression.”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15009738

3. “Anti-cancer properties epigallocatechin-gallate contained in green tea”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475480

4. “Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women.”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702322

5. “Sulforaphane suppresses polycomb group protein level via a proteasome-dependent mechanism in skin cancer cells.”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807989

6. “Dietary factors in the prevention and treatment of nonmelanoma skin cancer and melanoma.”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12472495

7. “Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23473626