NOTATKI DO PODCASTU
O czym się dowiesz z tego odcinka:
✅ Dlaczego kobiety częściej chorują na demencję i Alzheimera?
✅ Znaczenie odżywiania.
✅ Aktywność umysłowa i fizyczna.
✅ Jakość snu i rytmy dobowe.
✅ Unikanie używek i niepotrzebnych leków.
ZASOBY WYMIENIONE W TYM ODCINKU
? Zapisz się na mój newsletter: https://akademiawitalnosci.pl/biuletyn
? E-book „Kawa: Instrukcja Obsługi”: https://akademiawitalnosci.pl/Kawa
TRANSKRYPT
Często mawia się, że jest nam dzisiaj dużo lepiej niż naszym przodkom, ponieważ żyjemy dłużej. Jest to prawda, ale tylko częściowo.
Można powiedzieć, że może i żyjemy obecnie dłużej, ale i jakby dłużej przy tym umieramy.
Niedołęstwo fizyczne, zaćma w oczach, sterta leków na nocnej szafce i mniej lub bardziej zaawansowane otępienie umysłowe (czyli demencja) uważane są „w pewnym wieku” za całkowicie normalne i w zasadzie nieuniknione.
Chlubny wyjątek stanowią na naszej planecie mieszkańcy Niebieskich Stref: w tych populacjach ludzie nie mają problemów z osiągnięciem trzycyfrowych urodzin, a przede wszystkim do końca zachowują sprawność nie tylko cielesną, ale również intelektualną czyli jasność umysłu.
Żyjemy w czasach gdy na zawołanie możemy odmłodzić ciało za pomocą zabiegów medycyny estetycznej.
Ale żadne zabiegi medyczne nie potrafią odmładzać czy upiększać mózgu, o to musimy zadbać sami we własnym zakresie.
I warto wiedzieć jak to robić, bo cóż nam przyjdzie z pięknego ciała, odmłodzonego botoksem lub sztuczkami chirurgii plastycznej, gdy szwankować zacznie nasz mózg?
Zaczyna się od tego, że najpierw zapominamy gdzie położyliśmy klucze, a kończy się po latach na tym, że nie pamiętamy rozkładu własnego mieszkania, robimy pod siebie i nie rozpoznajemy bliskich.
Uwierz mi, nie chcesz tego.
Kobiety często odczuwają zaburzenia pracy mózgu związane z okresem okołomenopauzalnym.
Skarżymy się wtedy na mgłę mózgową, problemy z pamięcią i koncentracją – to są w tym czasie bardzo często występujące zjawiska.
Obawiamy się, czy ten stan się kiedyś poprawi, czy może będzie już tylko gorzej?
Dlatego dzisiaj zrobimy sobie krótki przegląd strategii na dbanie o zdrowie mózgu kiedy już wkraczamy w wiek dojrzały.
Zapraszam do odcinka!
————————
To prawda, że fizjologicznie w procesie starzenia się ludzki mózg się nieco kurczy, ale dobra wiadomość jest taka, że już dziś możemy rozpocząć działania zmierzające do tego, by utracie sprawności mózgu w dużym stopniu zapobiec i jej uniknąć, a przynajmniej znacząco zmniejszyć ryzyko.
W ostatnim odcinku podcastu mówiłam o 102-letniej lekarce, dr Gladys McGarey. Powiedziałam wtedy, że jasności umysłu może jej pozazdrościć niejedna kobieta kilka dekad od niej młodsza.
Dzisiaj chcę powiedzieć kilka słów o 5 najważniejszych strategiach utrzymania mózgu w dobrej kondycji.
Pierwsza to dieta dostarczająca ważnych dla mózgu substancji odżywczych.
Druga to gimnastyka dla mózgu.
Trzecia – to aktywność fizyczna na co dzień.
Czwarta – to prawidłowe wysypianie się i dbanie o rytmy dobowe.
I w końcu piąta to unikanie używek, stymulantów i niepotrzebnych leków.
Zacznijmy od nawyków żywieniowych. Tutaj obowiązuje zasada, że wszystko to, co jest dobre dla naszego serca, jest dobre także dla naszego mózgu.
Istnieje wiele różnych rodzajów demencji, ale najczęstszą jest choroba Alzheimera i demencja naczyniowa.
Przy czym kobiety chorują częściej niż mężczyźni. Ma na to wpływ fakt, że żyjemy dłużej od mężczyzn, mają wpływ także zmiany hormonalne zachodzące w naszym organizmie w okresie menopauzy i już po niej, ale także niebagatelne znaczenie mają czynniki stylu życia.
W celu zachowania jasności umysłu przydadzą się więc te same zasady żywienia, które stosujemy by utrzymać dobrą kondycję pozostałych części ciała: dieta z dużą ilością warzyw i owoców, bazująca na produktach całościowych, nieprzetworzonych, gęstych odżywczo.
Jak donoszą badacze szczególnie problematyczny może stać się nadmiar metali.
W badaniach wykazano, że pacjenci chorzy na chorobę Alzheimera wykazują w badaniach skumulowane w swoich organizmach zapasy metali przejściowych dużo większe niż u osób zdrowych.
Te metale to nie tylko toksyczne metale ciężkie jak rtęć czy ołów, ale także żelazo, miedź i cynk, czyli pierwiastki będące mikroelementami niezbędnymi nam dla zdrowia.
Jednak za dużo dobrej rzeczy też może być szkodliwe.
W metale przejściowe bogate są szczególnie produkty odzwierzęce.
Stosowana przez całe dekady dieta mało zbilansowana i mało urozmaicona, nadmiernie obfitująca w mięso, może więc stać się z czasem naszą zgubą z uwagi na nadmiar tych metali.
To właśnie dlatego warto postawić na dietę w której produkty odzwierzęce nie są jednym z głównych źródeł naszych kalorii, lecz stanowią niewielki dodatek smakowy w rozsądnych ilościach.
Dokładnie tak, jak to ma miejsce w Niebieskich Strefach, gdzie ludzie dożywają sędziwego wieku w dobrej formie zarówno umysłowej jak i fizycznej.
Często dostaję pytania o żelazo. Otóż żelazo niehemowe pochodzące z roślin jest dla nas bezpieczniejsze ponieważ nie ulega łatwemu kumulowaniu w ustroju.
W przeciwieństwie do hemowego żelaza zawartego w produktach odzwierzęcych, nasz organizm ma możliwość regulowania poziomu żelaza niehemowego pochodzącego z roślin i pozbywania się jego ewentualnego nadmiaru w łatwy sposób.
Kobiety powinny być w tym zakresie szczególnie ostrożne gdy przestają miesiączkować, ponieważ nie mają już możliwości comiesięcznego pozbycia się ewentualnego nadmiaru żelaza.
Dlatego powinnaś postawić na dietę opartą w przeważającej mierze o żywność pochodzenia roślinnego, unikając złego tłuszczu, słodyczy i w ogóle żywności przetworzonej.
Kolejne dwie strategie na zachowanie zdrowego mózgu związane są z naszą aktywnością. Chodzi o aktywność zarówno intelektualną jak i fizyczną.
Aktywność dla mózgu jest tak samo ważna jak aktywność dla mięśni ciała.
I tu nie chodzi o bierne oglądanie telewizji czy filmów na Netflixie, lecz o aktywną pracę naszego mózgu.
Czytanie, pisanie, kolorowanie obrazków, robótki ręczne, rozwiązywanie quizów, szarad i krzyżówek, planszówki, nauka języków obcych, nauka gry na instrumencie lub jakiejkolwiek innej nowej umiejętności, majsterkowanie, uprawianie ogródka i mnóstwo innych czynności uruchamia naszą pamięć, uwagę, kreatywność czy wyobraźnię.
Zadbajmy o to, by tego typu aktywności zagościły na stałe w naszym planie dnia, ponieważ jedynie stymulacja intelektualna pomaga tworzyć nowe połączenia w mózgu.
Nawet więc jeśli część naszego mózgu zostanie z biegiem czasu uszkodzona (np. dotknięta urazem, działaniem alkoholu czy kumulującymi się z wiekiem blaszkami amyloidowymi), to pozostaje nam do wykorzystania potencjał połączeń między komórkami mózgowymi zbudowanych stymulacją – jest to tzw. rezerwa poznawcza.
Rezerwa poznawcza powstaje w wyniku rozrastania się sieci neuronów, a więc poprzez pobudzanie szarych komórek do aktywności.
Warto na budowanie swojej rezerwy poznawczej poświęcać choćby trochę czasu każdego dnia – zwrot z tej inwestycji może być z czasem nieoceniony.
Bardzo ciekawych odkryć dokonali badacze gdy chodzi też o aktywność fizyczną.
Gdy porównali mózgi pacjentów prowadzących do tej pory siedzący tryb życia po zaledwie sześciu miesiącach ćwiczeń aerobowych (tzn. przyspieszających puls) to okazało się, że zaszły u nich bardzo korzystne zmiany, szczególnie w obszarze płata czołowego, istotnego dla pamięci i koncentracji.
Przy czym ćwiczenia siłowe nie wykazały takich tendencji, ale tak czy siak są ważne aby zachować zdrowe mięśnie i kości.
Natomiast dla zdrowia mózgu ćwiczenia aerobowe.
Oczywiście nie musisz biegać maratonów. Już nawet spacery żwawym krokiem spowodowały, że kurczenie się hipokampu związane ze starzeniem się zaczęło się cofać, co wykazało badanie rezonansem magnetycznym.
Uczestnicy badania zaczynali od 10 minut spaceru, dochodząc stopniowo do 40 minut.
A to tylko spacer!
I najlepiej jest iść na ten spacer po posiłku, co nam obniży poziom glukozy we krwi. Radzenie sobie z glukozą jest również ważne – czasem nawet chorobę Alzheimera nazywa się cukrzycą typu trzeciego.
Kolejną rzeczą niezbędną dla zachowania zdrowia mózgu jest wysypianie się i prawidłowe rytmy dobowe. Czyli ilość snu, jakość snu i godziny w jakich kładziemy się spać i wstajemy są tym, na co musimy zwracać szczególną uwagę.
Faktem jest, że z jakością snu w okresie okołomenopauzalnym jest bardzo różnie. Skoki kortyzolu potrafią nas wybudzić w środku nicy i ciężko jest z powrotem zasnąć.
Pamiętajmy, że produkcja białka amyloidowego ma swój rytm dobowy: amyloid spada gdy zasypiasz, a rośnie kiedy nie śpisz. W czasie snu mózg oczyszcza się z nadmiaru tego nieprawidłowego białka.
I to jest bardzo dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że to nie amyloid ma kontrolę nad nami, lecz to my mamy do dyspozycji dodatkowe narzędzie kontroli nad amyloidem: nasz sen i wypoczynek.
Z badań opinii publicznej w Polsce wynika, że połowa Polaków śpi krócej niż 6 godzin – przynajmniej raz w tygodniu. Dla ok. 9% badanych jest to regułą.
Czy można się więc dziwić, że statystyki chorób otępiennych będą rosły w najbliższych latach galopująco?
Ocenia się, że do 2050 roku liczba chorych ma potroić się.
A więc wysypiajmy się, a nawet – jeśli mamy taką potrzebę i możliwość – ucinajmy sobie w ciągu dnia krótkie drzemki wzorem stulatków z krajów śródziemnomorskich: to się na dłuższą metę zawsze opłaci.
Ostatnia ale wcale nie najmniej ważna rzecz jaką możemy zrobić dla naszego mózgu, to unikanie wszelkich używek, stymulantów i niepotrzebnych leków.
Najbardziej popularną używką jest kofeina.
Żyjemy można powiedzieć w cywilizacji kofeinowej – wiele osób czerpie energię z kofeiny zamiast polegać na swoich zdrowych mitochondriach produkujących energię.
Mitochondria komórkowe czyli nasze fabryczki energii obecne są w każdej komórce z wyjątkiem czerwonych krwinek, a im bardziej wymagający energetycznie organ, tym więcej zawiera mitochondriów.
Do takich wymagających energetycznie organów należą oprócz naszych mięśni także serce i mózg.
I nasz mózg nie potrzebuje kofeiny, on potrzebuje mieć zdrowe, prawidłowo funkcjonujące i odżywione mitochondria.
Ludzie mają różny metabolizm kofeiny. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że kawa wypita rano może pozostać w ustroju aż do wieczora – okres półtrwania kofeiny wynosi 6 godzin.
To oznacza, że 1/4 kofeiny z kawy wypitej o ósmej rano wciąż znajduje się w naszym krwiobiegu o godzinie dwudziestej.
Nie mówiąc o tym, że kofeina uzależnia.
Podobnie jak kofeina także alkohol jest substancją uzależniającą. Ma negatywny wpływ na ludzki mózg jeśli jest spożywany w zbyt dużej ilości.
Mówi się nawet o osobach pijących nałogowo, że mają „rozmiękczony mózg”, co jest obiegowym określeniem na zmiany jakie zachodzą w mózgu osoby uzależnionej.
Toksemia nie tylko wymazuje pamięć, lecz długofalowo niszczy komórki mózgowe.
Jeśli chodzi o używanie leków, to wiele z nich ma wpływ również na pracę mózgu.
Leki są dobrodziejstwem i jednocześnie przekleństwem, ponieważ mogą owszem często ratować życie, ale jeszcze częściej są zwyczajnie nadużywane.
Niestety żyjemy w czasach magicznej „pigułki na wszystko”, a jej urok jest zniewalający: ślepa wiara w leki zastąpiła zdrowy rozsądek.
Na pogorszenie się czynności mózgu i naszą jasność umysłu wpłynąć mogą m.in. statyny (czyli leki antycholesterolowe), leki na nadciśnienie, leki psychiatryczne, tabletki antykoncepcyjne, niektóre antybiotyki, sterydy, leki przeciwbólowe (także te bez recepty), leki antyhistaminowe (czyli na alergię), leki blokujące kwasy żołądkowe, czy w końcu leki stosowane w ramach chemioterapii.
Podsumowując: miejmy na uwadze 5 czynników stylu życia gdy chcemy zadbać o zdrowe funkcjonowanie naszego mózgu: nawyki żywieniowe, aktywność intelektualna na równi z aktywnością fizyczną, dbałość o sen i rytmy dobowe oraz rezygnacja z używek, stymulantów i nadmiernej medykalizacji czyli stosowania niepotrzebnych leków czy procedur medycznych.
Nie możemy powstrzymać przemijania czasu i jego efektów, ale możemy zawsze zrobić wiele aby zachować wigor i jasność umysłu do końca życia.
Spędzenie ostatnich lat życia jako osoby przykute do łóżka czy wózka inwalidzkiego, pozbawione pamięci i uzależnione od innych – nie jest normalnym sposobem starzenia się.
Normalne jest być zdrowym i sprawnym psychofizycznie do końca swoich dni, czerpiąc radość po prostu z tego, że jesteśmy.
I tego właśnie życzę wszystkim moim słuchaczkom.
A ponieważ w tym miesiącu przypada Światowy Dzień Mózgu, to planuję jeszcze w tym miesiącu zorganizować dla was warsztaty związane z tym tematem.
OK. Na dziś to już wszystko, mam nadzieję, że cię zainspirowałam.
Jeśli chcesz otrzymać powiadomienia o warsztatach zapisz się na mój bezpłatny newsletter jeśli jeszcze nie jesteś zapisana, zrobisz to w 1 minutę pod adresem akademiawitalnosci.pl [ukośnik] biuletyn.
Subskrybenci newslettera dostają ode mnie powiadomienie o wszelkich wydarzeniach w pierwszej kolejności!
Na dziś to już wszystko. Do usłyszenia w kolejnym odcinku.
Trzymajcie się, cześć!
ToTemat napisał(a):
W mojej ocenie osoby starsze nadal powinny się uczyć i pobudzać do myślenia. Wiele osób wmawia sobie że już nie ma na to głowy, a to błąd. Właśnie mózg trzeba ćwiczyć cały czas.