Jak stosować witaminę D? Pomimo opublikowania wyczerpujących artykułów na temat witaminy D wciąż otrzymuję od czytelników sporo zapytań (zarówno w mailach jak i w komentarzach) odnośnie tejże witaminy: jaka forma witaminy D jest lepsza (D2 czy D3), czy suplement X, Y lub Z jest dobry, ile muszę suplementować witaminy D i czy na pewno muszę aż tyle, jak często należy brać witaminę D, jaka forma doustnego suplementu witaminy D jest najlepsza (krople, kapsułki, tabletki), czy trzeba przyjmować tę witaminę razem z tłuszczem skoro jest rozpuszczalna w tłuszczu itd. 

Postanowiłam zebrać tę wiedzę dzisiaj w jednym artykule i odpowiedzieć na wiele z tych pytań, rozwiewając wątpliwości czytelników. Większość z tych informacji znajduje się już na naszej witrynie, tutaj znajdziecie je zebrane w całość w formie pytań i odpowiedzi.

1. Jaka forma witaminy D jest najlepsza: D2 czy D3?

Mamy dwie główne formy witaminy D: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Różnią się one długością bocznego łańcucha.

Witaminę w postaci D2 produkują z prowitaminy D2 (ergosterolu) pod wpływem słońca rośliny (np. grzyby czy drożdże). Natomiast forma D3 (cholekalcyferol) jest produkowana przez ludzi i zwierzęta z cholesterolu – również pod wpływem wystawienia skóry na działanie promieni słonecznych.

Z badań naukowych wynika, iż poziom  badanej we krwi witaminy D (w formie kalcyfediolu  czyli metabolitu D-25(OH)D) najlepiej podnosi suplementacja witaminy D3 czyli cholekalcyferolu [klik].

W większości suplementów dostępnych na polskim rynku najczęściej znajdziemy właśnie D3, otrzymywana ona jest z lanoliny (będącej składnikiem wełny owiec) naświetlanej promieniami UV. 

2. Jakie suplementy witaminy D są najlepsze: tabletki, kapsułki, krople?

Dostępne są suplementy witaminy D w rozmaitej formie:

  • proszek lub prasowane z niego tabletki (suche formy witaminy D),
  • kapsułki przezroczyste (witamina D rozpuszczona w oleju roślinnym),
  • krople w buteleczce z pipetą lub w sprayu (również tutaj witamina D została rozpuszczona w oleju roślinnym).

W zasadzie nie ma jakichś bardzo dużych różnic jeśli chodzi o wchłanialność, jednak dostępne dane naukowe każą przypuszczać, iż nieznacznie lepiej wchłaniają się dwie ostatnie formy czyli zawierające witaminę D rozpuszczoną w oleju roślinnym (słonecznikowy, oliwa z oliwek), m.in. dlatego, że zawarte w tych olejach NNKT poprawiają wchłanialność.

Poza tym bardzo dobrze witamina D wchłania się przez śluzówki naszej jamy ustnej (czyli krople/spray jeśli stosujemy je pod język lub na wewnętrzną stronę policzka): tym sposobem witamina D dostaje się szybko bezpośrednio do krwiobiegu. Jest to też forma najbardziej praktyczna (również do podawania dzieciom): krople można po prostu dodać do jedzenia (np. koktajlu czy sałatki). Można je też zaaplikować na skórę.

Z tego badania naukowego (randomizowanego, kontrolowanego z użyciem placebo) wykonanego na 50 studentach medycyny wynika bowiem, że poziom witaminy D w ustroju podnosi się również wtedy, gdy zostaje ona dostarczona transdermalnie (przez skórę). 

3. Czy witaminę D trzeba brać codziennie, tak jak witaminę C?

Nie jest to konieczne. Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, zaś witamina D jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i w związku z tym jest dłużej przechowywana w naszym ustroju (najwięcej w tkance tłuszczowej, część również w wątrobie), ma ona długi (liczony w tygodniach) biologiczny okres półtrwania (czas, w którym jej stężenie w ustroju spadnie o połowę).

Dlatego witaminę D można przyjmować zarówno w dawkach dziennych, jak i tygodniowych czy miesięcznych (np. 2000 IU dziennie lub 14000 IU raz w tygodniu lub 60000 raz w miesiącu).

4. Czy witaminę D należy brać na czczo? Podczas posiłku? Przed snem?

Specjalista witaminy D, dr M. Holick twierdzi, że nie ma to znaczenia. Nie jest ważna pora przyjmowania witaminy D, nie ma znaczenia jej przyjmowanie przed, podczas lub po posiłku, nie ma też znaczenia czy posiłek zawierał tłuszcz czy nie – szczególnie jeśli przyjmujemy kapsułki lub krople, gdzie witamina jest już rozpuszczona w tłuszczu. Najważniejsze jest osiągnąć prawidłowy poziom witaminy D w ustroju!

5. A jaki jest prawidłowy poziom witaminy D w ustroju?

Norma wynosi od 30-100 ng/ml. To dosyć duży przedział i jak widać można “być w normie” mając już zaledwie 30 ng/ml, jednak z badań naukowych wynika, iż ten najniższy poziom normy jedynie w minimalnym stopniu zabezpiecza nas przed chorobami (zarówno infekcjami jak i przewlekłymi chorobami cywilizacyjnymi).

Optymalizacja wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma miejsce przy poziomie 34 ng/ml, zaś dla dobrej wydajności nerwowo-mięśniowej jak również do zredukowania ryzyka nowotworu narządów wewnętrznych potrzebny jest poziom 38 ng/ml (a raka piersi, stwardnienia rozsianego oraz cukrzycy typu 1 – nawet 52 ng/ml).

Poziomy witaminy D przedstawiają się zaś następująco:

  • deficyt: 0-20 ng/ml (0-50 nmol/l),
  • stężenie suboptymalne: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l),
  • stężenie optymalne: 30-50 ng/ml (75-120 nmol/l),
  • stężenie wysokie: 50-100 ng/ml (125-250 nmol/l),
  • stężenie potencjalnie toksyczne: powyżej 100 ng/ml (250 nmol/l),
  • poziom toksyczny: powyżej 200 ng/ml (500 nmol/l).

Oznaczenie ng/ml stosowane jest w większości krajów Europy, zaś nmol/l w krajach anglosaskich (USA, Wielka Brytania) – weź to pod uwagę jeśli tam mieszkasz i odbierzesz wyniki: cyfra 50 na wyniku wcale nie oznacza, że jest dobrze, bowiem wynik został oznaczony w nmol/l, a to nie to samo co ng/ml (przelicznik jest jak 1:2,5 czyli 1 ng/ml = 2,5 nmol/l).

Nie ma jednogłośnej zgody wśród naukowców i lekarzy co do tego w jakim tak naprawdę przedziale najzdrowiej jest utrzymywać poziom witaminy D – liczby te zależne są od tego, kto je sugeruje. Są lekarze uważający, iż wystarczy nam do szczęścia poziom “niższej normy” czyli 30-50 ng/ml, inni zaś sugerują lepsze zaopatrzenie ustroju w witaminę D czyli na średnim poziomie “wysokiej normy” (50-70 ng/ml, a dla osób przewlekle chorych nawet więcej, czyli “górna norma” – 70-100 ng/ml).

Osobiście skłaniam się ku tej drugiej opcji. 

6. Jakie są źródła witaminy D i  jakich pokarmach ją znajdziemy?

Witamina D powstaje z prowitamin pod wpływem działania promieni słonecznych. To jest dla wszystkiego co żyje na naszej planecie (w tym dla ludzi) najlepsze i najbardziej fizjologiczne źródło witaminy D: po prostu słońce! Zamiennie z braku prawdziwego słońca można użyć doustnych suplementów lub naświetlań lampą UVB.

Witamina D jest też w tym co zjadamy, aczkolwiek w bardzo małych ilościach. Pewna ilość witaminy D2 wytwarza się w grzybach i algach, zaś D3 znajduje się w pokarmach odzwierzęcych: tłuste ryby, jaja, nabiał, mięso.

Tłuste ryby mają jej najwięcej: szczególnie węgorz, dziki łosoś (hodowlany zawiera ok. pięciokrotnie mniej witaminy D niż dziki), a także śledź, pstrąg, tuńczyk, makrela, sardynki, również tran, czyli olej z rybiej wątroby. W dużo mniejszej ilości nabiał (sery, mleko), mięso czy żółtko jaj.

Witaminę D2 z kolei znajdziemy w grzybach, szczególnie gdy były wystawione na promienie słońca (czyli np. grzyby leśne). Taka ciekawostka ze świata roślin przy okazji: zaliczana do porostów roślinka o wdzięcznej nazwie chrobotek reniferowy ma w sobie zarówno D2 jak i D3! 🙂

Wzbogacona witaminą D jest również margaryna, którą jednak trudno polecić – nie jest prawdziwym jedzeniem. A od sztucznych wytworów udających prawdziwe jedzenie jak wiemy należy trzymać się możliwie daleko jeśli chcemy być przewlekle zdrowi i zwiększyć swoje szanse na długowieczność. 🙂

margaryna

7. Czy nie wystarczy więc po prostu czerpanie witaminy D z diety?

Nie ma niestety możliwości szybkiego uzupełnienia niedoboru witaminy D tylko samą dietą, ponieważ ilości witaminy D zawarte w pokarmach są względnie niewielkie. Jeśli mamy głęboki niedobór i cierpimy z tego powodu zdrowotnie, to potrzebne jest szybkie działanie czyli sięgnięcie po suplement, co pozwoli nam w krótkim czasie (kilka tygodni, a w przypadku bardzo intensywnych terapii o których pisałam tutaj – nawet tydzień do dwóch) osiągnąć nadwyżkę dostarczania witaminy D nad jej zużywaniem.

Aczkolwiek wieloletni nawyk codziennego zjadania porcji tłustej ryby (np. śledzia) może nas uchronić przed niedoborem i nawet pozwolić na osiągnięcie przyzwoitego poziomu witaminy D w ustroju. Pamiętajmy przy tym, że smażenie ryby powoduje utratę większości witaminy D. Witamina D słabo znosi również kontakt ze środowiskiem kwasowym, dlatego marynowany śledź będzie jej zawierał mniej niż surowy (ew. tylko solony). 

W jednym z wywiadów prasowych pewna lekarka (specjalista chorób wewnętrznych zajmująca się leczeniem osteoporozy) w taki oto sposób wspomniała o przypadku pacjenta z własnej praktyki lekarskiej, cytuję:

“Witaminę D2 przyswajamy z roślin, ale w bardzo niewielkim zakresie. Witaminę D3 – z produktów zwierzęcych, przede wszystkim z ryb, takich jak łosoś, węgorz i śledź; zdecydowanie mniej z żółtka jajka, sera żółtego, mleka. Tłuste ryby są przyzwoitym źródłem witaminy D, jednak trzeba by je jeść codziennie, żeby utrzymać odpowiedni poziom. Ze swojej praktyki przypominam sobie starszego pana, który przyszedł do mojego gabinetu skontrolować stan zdrowia pod kątem osteoporozy, z wynikiem densytometrii i oznaczonym poziomem witaminy D, który mnie zadziwił: ok. 60 ng/ml przy normie 30-50 ng/ml. Zapytałam pana, jakie przyjmuje suplementy. Odpowiedział, że od wielu lat codziennie na śniadanie je porcję śledzia w oleju.”

Ten pacjent robił więc to samo, co nasz “dziarski dziadek”, pan Antoni Huczyński. 😉 Jak pamiętamy (pisałam o nim tutaj) od wielu lat ma on zwyczaj na śniadanie wcinać każdego dnia porcyjkę śledzia (oczywiście w towarzystwie warzyw surowych oraz kiszonych). Brałam swego czasu udział w webinarze z panem Antonim i na pytanie o suplementy odparł, iż nie przyjmuje żadnych.

 

 

Z drugiej strony opcja z rybami w przypadku wegan odpada, zaś przeciętnego zjadacza chleba często straszy się metalami ciężkimi w rybach. Jeśli chodzi o mnie większy problem widziałabym z dostaniem dobrej jakości ryb, np. większej dostępności dzikiego łososia czy też dobrej jakości filetów śledziowych – czyli takich, które zostały jedynie posolone w celu konserwacji.

Trzeba przyznać, że w branży rybnej zachodzą co prawda powolne, lecz nieuniknione zmiany na plus (na razie jeszcze bardzo mały ten plus, ale zawsze coś): większość znanych producentów dbających o wizerunek marki odstąpiła już od słodzenia swoich wyrobów rybnych sztucznymi słodzikami (typu sacharyna czy aspartam) często jednak zastępując je np. glukozą. A po co w ogóle słodzić śledzia czymkolwiek  – to pozostanie na zawsze słodką tajemnicą przemysłu, nie wiedzieć czemu nazywanego spożywczym (choć większość z tego co produkuje jak wiadomo nadaje się póki co tylko na sprzedaż, a nie do spożycia, a już na pewno nie z korzyścią dla naszego zdrowia).

W typowych paczkowanych filetach śledziowych dostępnych w sklepach oraz w wielu gotowych przekąskach (typu “śledzik na raz” itd.) znajdziemy jednak nadal mnóstwo śmieci typu glutaminian monosodowy czy też nieodłączny benzoesan sodu. Zgroza! 🙁

Prawdziwe śledzie (takie w solance, jak za dawnych lat konserwowane po prostu solą, o składzie najkrótszym z możliwych czyli śledź, woda i sól) trudno obecnie dostać. Czasem można dostać świeże lub zamówić takowe przez internet. Raz tylko w zeszłym roku w sieciówkach spożywczych mignął mi gdzieś (w okolicach Wielkanocy) importowany rarytas i delikates – oryginalne holenderskie matjasy z ogonkiem i cebulką (te prawdziwe matjasy są śledziami młodymi, dziewiczymi, bez konserwantów i oczywiście bez oleju). Nie mylić z powszechnie znanymi “śledziami a’la matjas” skąpanymi w “uszlachetniających” dodatkach chemicznych. Bo “a’la Matjas” to nie to samo co oryginalny matjas.

Codzienne spożywanie śmieci (w postaci zbędnych do szczęścia mojemu organizmowi kontrowersyjnych dodatków do żywności) nie jest jednak objęte moim planem żywieniowym, toteż za naszpikowane nimi “specjały śledziowe” należy producentom (grzecznie, acz stanowczo) podziękować. Najlepiej jak wiadomo głosuje się… konsumenckim portfelem! 🙂

8. Co polepsza lub pogarsza przyswajanie witaminy D?

Polepszają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, fosforany i witaminy A, C i E. Niekorzystnie z kolei na przyswajanie witaminy D wpływa alkohol, środki przeczyszczające oraz glikokortykosteroidy.

Również palenie tytoniu nie działa na naszą korzyść: palacze mają większe zużycie witaminy D, bowiem organizm wykorzystuje ją w procesach naprawczych (podobna sytuacja jest z witaminą C i innymi substancjami odżywczymi).

9. Jaki jest przelicznik witaminy D (mikrogramy do jednostek międzynarodowych)?

Ilość witaminy D może być wyrażona albo w mikrogramach albo w jednostkach międzynarodowych (skrót po polsku j.m. lub skrót po angielsku I.U.)

Przelicznik jest jak 1:40, ponieważ 1 mcg=40 IU.

Czyli na przykład:

5 mcg= 200 IU

10 mcg= 400 IU

50 mcg= 2000 IU

itd.

10. Czy można przedawkować witaminę D?

Gdy ją produkujemy wskutek kontaktu naszej skóry z promieniami UV – przedawkowanie nie jest możliwe za sprawą naturalnych mechanizmów ograniczających. Nie jest to też możliwe jeśli pozyskujemy ją z pokarmów. Natomiast gdy dostarczamy witaminę D inną drogą (np. doustnie lub przez zastrzyk) przedawkowanie jest możliwe, choć nie jest łatwe, bowiem witamina D jest substancją mało toksyczną.

Do tej pory stwierdzono w badaniach klinicznych bezpieczeństwo witaminy D przy zastosowaniu:

2 mln IU dziennie przez 1 tydzień,
200,000 IU dziennie przez 10 dni,
150,000 IU dziennie przez 2 tygodnie,
85,000 IU dziennie przez 4 tygodnie,
50,000 IU dziennie przez 5 tygodni.

witamina d

 

Specjalista od witaminy D, endokrynolog dr Michael F. Holick jest zdania, że dorosły człowiek może bez żadnych objawów przedawkowania suplementować 10000 IU (dziesięć tysięcy) dziennie.

Z kolei w „Merck Manual” z którego wszyscy lekarze akademiccy na co dzień zobowiązani są korzystać, napisano co następuje: „Witamina D w dawce dobowej 40.000 j.m powoduje u dzieci zatrucie w czasie 1-4 miesięcy. U osób dorosłych zażywanie 50.000 j.m. na dobę przez wiele miesięcy, może spowodować zatrucie”.

Warto zwrócić uwagę na słowo “może” – może, ale nie musi. Tak jak ze wszystkimi witaminami – im bardziej jesteśmy chorzy tym więcej jej potrzebujemy. 

11. Czy muszę jednocześnie suplementować witaminę K2 i ile?

Z dodatkiem witaminy K2 czy bez niej – witamina D3 i tak będzie działać i poziom metabolitu 25 (OH) D we krwi ulegnie zwiększeniu po suplementacji (chyba, że brakuje nam magnezu, wtedy proces ten będzie przebiegał opornie, bowiem do prawidłowego metabolizmu witaminy D magnez jest niezbędny).

Witamina K2 tworzy z witaminą D zgrany duet: zwiększa bezpieczeństwo stosowania suplementacyjnej witaminy D zapobiegając zwapnieniom tkanek miękkich i przyspieszając regenerację tkanki kostnej. Jest więc zazwyczaj zalecana, szczególnie przy długoterminowej suplementacji w dawkach od 2000 IU dziennie.

Klinika Riordan sugeruje jako minimum 100 mcg K2 na każde 5-10 tys. IU witaminy D3. W wielu suplementach znajdziemy z kolei najczęściej spotykane proporcje typu 1:1-1,5 liczone w mikrogramach. Czyli np. na 50 mcg (2000 IU) witaminy D przypadnie 50-75 mcg witaminy K2.

Jak do tej pory nie stwierdzono toksyczności witaminy K2, lecz osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (antagonistów witaminy K jak antykoagulant typu kumaryny) powinny skonsultować przyjmowanie witaminy K2 ze swoim lekarzem prowadzącym.

12. Dlaczego mimo kontaktu ze słońcem bez używania filtrów i/lub suplementacji w odpowiednich dawkach witaminy D3, mój poziom witaminy D rośnie bardzo opornie?

Może to być kwestia niedoborów magnezu – powszechnej zmory XXI wieku czyli efektów “tradycyjnej” zachodniej diety – zjadanie żywności rafinowanej, słodzonej, przetworzonej, zubożonej i w związku z tym niezbyt obfitującej w ten cenny składnik odżywczy. Jak wynika z  badań taka dieta dostarcza jedynie ok. 40% dziennej dawki magnezu niezbędnej dla zdrowia.

Tymczasem synteza skórna witaminy D jest magnezozależna. Również do prawidłowego metabolizmu suplementowanej witaminy D magnez jest niezbędny. Nie wystarczy więc sam kontakt ze słońcem czy przyjęcie suplementu, trzeba jeszcze posiadać odpowiednie zapasy magnezu w ustroju.

13. Mam uczulenie na słońce. Co robić?

Tak zwane “uczulenie na słońce” paradoksalnie może być oznaką niedoboru witaminy D. Uzupełnienie niedoboru pozwoli znowu cieszyć się słońcem bez przeszkód. Pomocna może być też suplementacja witamin z grupy B, szczególnie niacyny (przeczytaj historię naszego czytelnika, Pawła) i zwiększenie podaży magnezu.

14. Kiedy suplementuję witaminę D nie czuję się dobrze, dlaczego tak jest i co robić?

Skontaktuj się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania, ale zanim to zrobisz możesz dodać do suplementacji magnez i witaminę K2, czyli czynniki współpracujące z witaminą D3, co może rozwiązać problem.

Ponadto przy niektórych chorobach (choroby nerek, wątroby, niektóre chłoniaki, choroby ziarniniakowe itd.) suplementacja witaminy D jest niewskazana, w innych zaś przypadkach lekarz może zamiast suplementacji doustnej zadecydować o  naświetlaniach lampą UVB lub zalecić helioterapię (leczenie prawdziwym słońcem).

15. Ile trzeba brać tej witaminy D aby uzupełnić niedobory?

To zależy od naszego aktualnego poziomu witaminy D i najlepiej jest go zbadać (badaniem krwi) zanim przystąpimy do suplementacji. Tak jak w przypadku każdej innej witaminy – nie ma jednej dawki dobrej dla każdego.

Zlecając badanie krwi zwróćmy uwagę aby zbadano nam stężenie metabolitu 25 (OH) D (inna nazwa: 25-hydroksywitaminy D, czyli kalcydiolu). Ten metabolit jest wskaźnikiem naszych zapasów witaminy D.

Oto schemat dawkowania opracowany przez endokrynologa (dr S. Zaidi):

– przy poziomie mniejszym niż 10 ng/ml – dawka 15.000 j.m. /dobę

– przy poziomie 10-20 ng/ml – dawka 12.500 j.m. /dobę

– przy poziomie 20-30 ng/ml – dawka 10.000 j.m. /dobę

– przy poziomie 30-40 ng/ml – dawka 7.500 j.m. / dobę

– przy poziomie 41-50 ng/ml – dawka 5.000 j.m. /dobę

Są to ilości dla przeciętnej osoby dorosłej ważącej ok. 70 kg. Jak widać jeśli nasz poziom witaminy jest dobry, to wystarczy na dobę ok. 70 IU / kg masy ciała (przy prawidłowym BMI), ale im niższy mamy aktualny poziom, tym musimy brać więcej. I vice versa: osiągnąwszy dobry poziom zmniejszamy ilość dostarczanych jednostek witaminy D.

Latem przy ekspozycji na słońce można odstawić suplementację. Jednak osoby pracujące cały dzień w pomieszczeniach lub na nocną zmianę mogą potrzebować suplementacji przez cały rok – podobnie jak osoby starsze, bowiem z wiekiem zdolność syntezy skórnej maleje.

Zapotrzebowanie na witaminę D zależne jest ponadto również od BMI (wskaźnik masy ciała). Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, to osoby mające dużo tkanki tłuszczowej kumulują witaminę w swojej tkance tłuszczowej zmniejszając jej ilość we krwi, zatem potrzebować będą więcej witaminy D (należy dodać 1000 j.m. na dobę więcej na każde 10 kg masy ciała powyżej 70 kg), a szczuplejsze odwrotnie – mniej (należy odjąć 1000 j.m. mniej na każde 10 kg masy ciała poniżej 70 kg).

Zalecane jest najpierw zbadać swój wyjściowy poziom witaminy D, aby wiedzieć od czego zacząć. Jeśli jednak chwilowo nie mamy możliwości wykonania takiego badania, to dr Zaidi sugeruje wykorzystać następujący przelicznik: 1000 j.m. na każde 10 kg masy ciała na dobę. Dotyczy to zalecenie także kobiet ciężarnych i karmiących.

16. Jak często badać poziom witaminy D?

Poziom witaminy D nie wzrośnie szybko z dnia na dzień, dlatego częste badanie jej poziomu mija się z celem. Zaleca się sprawdzać poziom witaminy D oraz wapnia co trzy miesiące. Gdyby podczas suplementacji poziom wapnia wzrósł ponad normę (norma 2,10-2,65 mmol/L) to należy ograniczyć jego dowóz w diecie: osoby mające poziomy witaminy D rzędu 50-100 ng/ml nie potrzebują tak naprawdę więcej niż 600-1000 mg wapnia na dobę (a nie 1500 mg jak osoby mające deficyt witaminy D). Można za to jednocześnie nieco zwiększyć dowóz magnezu.

17. Czy przed ponownym badaniem poziomu witaminy należy przerwać suplementację?

Są dwie szkoły: jedna mówi aby na kilka dni przed badaniem przerwać suplementację, a druga – że nie jest to konieczne. 

18. Czy mogę przez skórę wyprodukować sobie witaminę D  siedząc np. w samochodzie lub za oknem w pokoju gdy świeci słońce?

Nie, szkło nie przepuszcza promieni UVB dzięki którym powstaje w naszej skórze witamina D. Przepuszcza jednak szkodliwe promieniowanie UVA.

19. Kiedy jest najlepsza pora aby produkować witaminę D w kontakcie ze słońcem?

W naszej szerokości geograficznej w okresie od początków kwietnia do końca września, w godzinach gdy słońce na niebie jest najwyżej czyli między 10-15. Dostęp do produkującej witaminę D długości fal UVB jest bowiem związany z wysokością słońca na nieboskłonie. 

Jeśli chcemy sprawdzić czy akurat jest sprzyjający czas na produkcję witaminy D (czy słońce jest wystarczająco wysoko) oszacujmy nasz cień: jeśli jest on dłuższy niż nasz wzrost, to witaminy D nie wyprodukujemy (np. w miesiącach zimowych nasz cień nawet w samo południe jest dłuższy niż nasz wzrost, co oznacza niemożność syntezy skórnej witaminy D). Kiedy zaś zauważymy, że nasz cień jest krótszy niż nasz wzrost, to odsłońmy jak najwięcej skóry nie używając przy tym filtrów, bowiem akurat teraz mamy największe szanse na produkcję witaminy D.

20. Chcę produkować witaminę D na słońcu, ale tyle się słyszy o raku skóry od nadmiaru słońca. W jaki więc sposób chronić się przed szkodami wywołanymi nadmiarem słońca jeśli nie filtrami?

Podstawowy sposób – po ekspozycji na słońce należy zejść ze słońca w cień. Można też po prostu zakryć skórę, a na głowę włożyć kapelusz z szerokim rondem.

Jeśli nie mamy możliwości zejścia w cień, można użyć naturalnej witaminy E aplikowanej na skórę (wyciskaną bezpośrednio z kapsułki na skórę lub wmieszaną do oleju kosmetycznego). Witamina E aplikowana zewnętrznie (może to być nawet tani Tokovit 200 lub Tokovit 400 z apteki) zabezpieczy bardzo skutecznie naszą skórę przed stresem oksydacyjnym i oparzeniem, jednocześnie nie uniemożliwiając nam całkowicie produkcji witaminy D tak jak czynią to chemiczne filtry syntetyczne.

Naturalny filtr (SPF 28-50) zawiera też olej z pestek malin. Olej ten również można dodatkowo podrasować w celu ochrony przed stresem oksydacyjnym dodatkiem naturalnej witaminy E z kapsułki. Także olej z kiełków pszenicy jest naturalnie bogaty w witaminę E. Przy okazji ciekawostka: jak wynika z badań ostropest plamisty (zawarty w nim flawonoid o nazwie sylibinina) ma zdolność naprawy skóry uszkodzonej promieniami UV, o czym wspominałam tutaj: [klik].

Podczas ekspozycji na słońce naturalnie tworzymy też własny “filtr” czyli opaleniznę (SPF=4), co zmniejsza naszą zdolność syntezy witaminy D średnio o połowę. Dlatego zamiast godzinami bezrozumnie smażyć się “na czekoladkę” na plaży (co nie tylko jest niekorzystne ale i niebezpieczne, nie mówiąc o tym, że postarza), warto opanować sztukę bezpiecznej ekspozycji na słońce.

Będzie ona tym bezpieczniejsza, im bardziej zgodny z naturą jest nasz styl życia oraz im dieta bogatsza w produkty roślinne zawierające ochronne związki. Nasza odporność na szkodliwe działanie nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne zależna jest właśnie przede wszystkim od naszego stylu życia i diety: im więcej dostarczamy sobie witamin, składników mineralnych, dobrych kwasów tłuszczowych i antyutleniaczy obecnych w pokarmach roślinnych (m.in. wit. A, C i E, kwasy Omega-3, karotenoidy, flawonoidy itd.) – tym bardziej jesteśmy odporni na szkody spowodowane promieniami słońca. 

Zwiększoną odporność na szkody wywołane nadmiarem słońca budować zatem należy przede wszystkim “od środka”.

Więcej informacji o bezpiecznym opalaniu znajdziesz w tym artykule [klik].

A tymczasem… wiosna już za 36 dni! 🙂

 

Podobał Ci się ten artykuł?
Podaj swój adres e-mail by otrzymywać ode mnie wartościowe informacje!

Twój e-mail jest bezpieczny. Szanuję Twoją prywatność i nie udostępniam nikomu Twojego adresu. W każdej chwili możesz się wypisać.