Na temat soi napisano już wiele: czy soja jest szkodliwa czy dobra? Zwolennicy zarówno pierwszej jak i drugiej opcji przerzucają się argumentami, że naprawdę zgłupieć można. Nie wiadomo w końcu czy na soję trzeba faktycznie uważać (i jak bardzo) czy też można ją sobie od czasu do czasu zjeść (i w jakiej formie).

Dzisiaj postaram się rozwiać sojowe wątpliwości, a także (uwaga!) na końcu tego artykułu będzie mega przepis: orientalny, aromatyczny i mega pyszny, właśnie na bazie soi. Czy zdrowy? Ośmielę się twierdzić, że mimo wszystko (choćby z uwagi na zawartość błonnika) zdrowszy niż mięsna wersja tej samej potrawy! 🙂

Zacznijmy od tego czym soja jest: soja warzywna jest rośliną strączkową, która ze wszystkich roślin strączkowych posiada najwięcej białka, a na dodatek jest to białko kompletne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy). To dlatego często soję kojarzy się z dietą wegańską i wegetariańską: soja godnie zastępuje w tych dietach mięso.

W jednej z Niebieskich Stref, na japońskiej wyspie Okinawa, soja jest tradycyjnym elementem diety stulatków.  I to zarówno w postaci świeżych zielonych strączków zwanych edamame lub świeżych kiełków sojowych, jak i również naturalnych przetworów sojowych jak tofu (czyli sojowy ser), mleko sojowe, sos sojowy (tamari, shoyu), natto (fermentowana soja, bogate źródło witaminy K2) czy pasta miso.

Te tradycyjne produkty sojowe są przy tym nieprzetworzone albo bardzo nisko przetworzone, nie mają więc wiele wspólnego z bardzo silnie przetworzonymi “wegańskimi wynalazkami” (typu sojowe parówki).

Długość życia w Japonii należy do najdłuższych na świecie, nie jest więc prawdą, że soja sama w sobie jest szkodliwa. Soja w takiej czy innej formie jadana jest w Azji od setek lat – jak widać z korzyścią dla zdrowia i długowieczności.

Jednak na Zachodzie soja zyskała ostatnio bardzo złą prasę, w odróżnieniu od innych jadalnych roślin strączkowych:

  • fasoli
  • bobu i bobiku
  • soczewicy
  • grochu
  • ciecierzycy

Podobno soja powoduje niewieścienie mężczyzn?

Zarzuca się soi między innymi, że z uwagi na zawartość fitoestrogenów (izoflawony) działa ona negatywnie na męską gospodarkę hormonalną: w rzeczywistości należałoby wtryniać naprawdę duże ilości soi dziennie jak np. kilkanaście szklanek mleka sojowego albo parę kostek tofu. Dziennie!

Technicznie taki wyczyn może i jest możliwy, ale umówmy się: nikt przy zdrowych zmysłach tak się nie odżywia. Na pewno nikt tego nie robi w Japonii. 🙂

Izoflawony sojowe mają jednak niezaprzeczalne walory zdrowotne: są antyoksydantami, zmniejszają ryzyko nowotworów prostaty u mężczyzn, z kolei u kobiet mogą zmniejszać ryzyko nowotworów piersi, zmniejszają objawy menopauzy u pań (uderzenia gorąca).

Naturalne fitoestrogeny z żywności zawsze będą bezpieczniejsze niż HTZ (hormonalna terapia zastępcza sztucznymi horomonami).

Podobno soja jest szkodliwa z uwagi na substancje antyodżywcze?

Mówi się też, że soja zawiera “szkodliwe” fityniany (sole kwasu fitowego). Otóż okazuje się, że fityniany spożywane w małej ilości bynajmniej nie są szkodliwe, lecz wręcz przeciwnie – korzystne, m.in. wspierają zdrowie człowieka m.in. wypłukując toksyczne metale ciężkie.

Jedynie duże ilości fitynianów mogą być szkodliwe, zmniejszając przyswajalność takich minerałów jak cynk czy żelazo – z tego względu zalecane jest spożywanie produktów bogatych w fityniany razem z warzywami i owocami, wtedy dzięki zawartości witaminy C żelazo niehemowe z roślin zostaje dużo lepiej przyswojone, a niekorzystne działanie fitynianów zneutralizowane.

Spożywanie do 400 mg kwasu fitynowego na dobę nie powoduje żadnych szkodliwych niedoborów u zdrowego człowieka. Ilość fitynianów zmniejszona zostaje ponadto w procesach przetwórczych jakich jak namaczanie, gotowanie czy fermentacja.

A to jest właśnie to co ludzie robią gotując wcześniej namoczone strączki czy piekąc chleb na zakwasie. Z tego też względu produkty sojowe fermentowane są uważane za zdrowsze od niefermentowanych.

Generalnie rzecz ujmując bardzo wiele produktów naturalnych zawiera takie czy inne substancje “antyodżywcze”, których szkodliwość jest jednak silnie uzależniona od dawki: w małej ilości są korzystne i działają jako fitohormetyny (związki roślinne, które jak nas nie zabiją, to nas wzmocnią), zaś w dużej są antyodżywcze.

Niestety na temat zjawiska hormezy dostępne informacje są raczej skąpe (szczególnie w języku polskim), może dlatego, że ludzie lubią się wzajemnie różnymi rzeczami straszyć. 😉

Wszystkiego o hormezie i rozmaitych czynnikach hormetycznych dowiecie się na moim kursie “7 Kluczy Do Przewlekłego Zdrowia”! Za kilka tygodni planuję kolejny nabór kursantów. Już dzisiaj zapisz się więc na listę oczekujących by dostać wiadomość o starcie kolejnej edycji kursu: https://kursy.akademiawitalnosci.pl/zapisz-sie-na-liste-oczekujacych/

 

Antyodżywczych substancji w produktach spożywczych jest ogólnie naprawdę sporo: to nie tylko fityniany, ale też m.in. szczawiany, taniny, glikozydy cyjanogenne, saponiny, tioglikozydy (glukozynolany), lektyny, polifenole i kilka innych.

Jednak straszenie substancjami antyodżywczymi tak naprawdę nie ma sensu przy rozsądnej i urozmaiconej diecie, ale cóż, nie oszukujmy się: na strachu zarabia się dużo większe pieniądze niż na mówieniu prawdy. 😉

Dlatego nie dajmy się zwariować!

Kakao zawiera antyodżywcze szczawiany, ale nikt nie umarł od zjedzenia kostki gorzkiej czekolady od czasu do czasu. Wręcz przeciwnie – w małych ilościach działa korzystnie.

Nasiona i orzechy (czyli m.in. nasiona roślin strączkowych czy zbóż) zawierają fityniany – jednak zarówno strączki jak i zboża są obecne w diecie każdej z długowiecznych Niebieskich Stref!

Taniny zawarte są w np. w herbacie – drugim po wodzie napoju najchętniej pitym na całym świecie, w tym zielona herbata pita jest w Niebieskiej Strefie na japońskiej Okinawie.

Glukozynolany zawarte np. w surowych brokułach i innych surowych warzywach kapustowatych mają udowodnione naukowo działanie antyrakowe, z kolei zjadane w dużych ilościach hamują wchłanianie jodu, przez co mogą mieć działanie goitrogenne (wolotwórcze). Trzeba by było jednak żywić się kilogramami surowej kapusty lub brokuła dziennie aby sobie zaszkodzić.

Glikozydy cyjanogenne są w wielu pestkach i nasionach, m.in. w nasionach siemienia lnianego, mimo wszystko siemię lniane jest uważane za superfood posiadający bardzo korzystne działanie zdrowotne (piszę o tym obszernie w moim e-booku “Siemię Lniane – Instrukcja Obsługi”).

Jednym słowem – wszystko jest szkodliwe i nic nie jest szkodliwe, w naturze istnieje cudowna równowaga i harmonia, a dopóki mamy urozmaiconą dietę, to nic nam ze strony antyodżywczych substancji nie grozi, wręcz przeciwnie – w małej ilości wzmacniają nasze zdrowie.

Osobiście uważam, że termin “antyodżywcze” powinien przejść w związku z tym do lamusa, bo wszystko może być odżywcze lub antyodżywcze zarazem, a bicie piany o “antyodżywczość” soi (z uwagi np. na fityniany czy goitrogeny) jest po prostu nie na miejscu.

Podobno soja jest tylko GMO?

Ostatnim argumentem przeciwko soi jest to, że jest ona genetycznie modyfikowana, a więc uprawiana z użyciem glifosatu (Roundup) – kontrowersyjnego pestycydu. Jest to prawda: zwierzęta hodowane przemysłowo tuczone są przed ubojem tanimi paszami na bazie genetycznie modyfikowanej soi.

Tu ma być po taniości, a potrzeba tylko 3 kg białka sojowego, by “wyprodukować” pół kilo białka drobiowego. Rzeczywisty koszt taniego mięsa jest niemożliwy do wyliczenia, bo konsument płaci własnym zdrowiem, a zdrowie jest bezcenne.

Tucz świń i drobiu soją GMO ma miejsce także w Polsce: sprowadzamy te tanie pasze głównie z Argentyny. Soja ma spore wymagania: potrzebuje żyznych gleb i bardzo dużego nasłonecznienia, dlatego w Polsce praktycznie nie mamy jej upraw.

Kto je sklepowe mięso i wędliny wieprzowe lub drobiowe (nawet takie “100% mięsa”, “specjalnie dla dzieci” albo “tylko z polskich hodowli”) ten niestety zjada to, co jadły zjadane przez niego zwierzaki, a więc soję GMO. Smacznego.

Natomiast soja genetycznie modyfikowana nie jest generalnie przeznaczona do bezpośredniej konsumpcji przez ludzi.

Ponadto obowiązujące przepisy prawne zobowiązują do znakowania żywności modyfikowanej genetycznie – aczkolwiek, jak brzmi informacja na stronie Głównego Inspektoratu Sanitarnego, “Z obowiązku znakowania zwolnione są produkty zawierające GMO na poziomie nieprzekraczającym 0,9% (składników rozważanych osobno lub pojedynczego składnika) pod warunkiem, że obecność ta jest niezamierzona lub nieunikniona technicznie (w innym przypadku znakowanie jest obowiązkowe).”

Podsumowując: nie ma sensu demonizować soi, soja jest po prostu rośliną strączkową, bardzo chętnie spożywaną w Azji, natomiast  w krajach Zachodu częstokroć oczernianą i oskarżaną o rozmaite bezeceństwa, nie zawsze zgodne z prawdą i z naukowymi faktami.

Wniosek? Soja sama w sobie jest zdrowa podobnie jak wszystkie inny rośliny strączkowe, a produkty sojowe mogą jak najbardziej stanowić składnik urozmaiconej diety u ludzi zdrowych (rzecz jasna jeśli lekarz lub dietetyk komuś zabronił tej soi, to niech jej nie jada, co jest oczywiste).

Jeśli zaś chcemy jeść lepszej jakości żywność i jednocześnie dmuchać na zimne (choćby w odniesieniu do tych  nieszczęsnych 0,9% dopuszczanych przez przepisy prawa), to trzymajmy się z daleka od wszelkiej przetworzonej sklepowej karmy, a produkty sojowe kupujmy dla pewności tylko ekologiczne.

Co można jeść z soi?

Różności! Zacznijmy od młodych, zielonych strączków sojowych czyli edamame, wyglądem przypominających nieco strączki bobu. Bardzo popularne w Chinach, Japonii oraz na Hawajach.

W cywilizowanych krajach Zachodu można z łatwością zakupić strączki edamame (świeże lub częściej mrożone), niestety w Polsce ciężko je uświadczyć.

Potem dojrzałe już nasionka się suszy lub poddaje fermentacji otrzymując:

  • mąkę sojową (ma więcej białka, witamin z grupy B, wapnia, fosforu i żelaza od mąki pszennej)
  • mleko sojowe
  • tofu (bogate w wapń)
  • natto (mega zdrowe, bardzo bogate źródło witaminy K2!)
  • tempeh (podobne do tofu, ale fermentowane)
  • pastę miso (zdrowy zamiennik nieszczęsnych kostek rosołowych)
  • sos sojowy naturalnie fermentowany (zdrowy zamiennik nieszczęsnej przyprawy w płynie do zup typu Maggi)

Te produkty są naturalne, nisko przetworzone.

Natomiast istnieją jeszcze wysoko przetworzone produkty sojowe jak np. rafinowany olej sojowy, izolaty białka sojowego,  lecytyna sojowa (izolat fosfolipidów) czy w końcu wspomniane wcześniej wegańskie wynalazki naśladujące wędliny lub sery.

Te ostatnie odradzam jeść, zawierają dodany olej, sporo soli, rozmaite izolaty. Fuj!

Skład sojowych parówek Polsoja, powszechnie dostępnych w marketach: woda, białko sojowe (11%), olej rzepakowy, białko pszenne, skrobia, aromaty (soja), ekstrakty przypraw, sól, substancja zagęszczająca: karagen, błonnik cytrusowy.

To najgorszy rodzaj przetworów sojowych jaki można sobie wyobrazić.

Jak widać na pierwszym miejscu w składzie jest woda, potem izolowane białko sojowe, olej rzepakowy (czyli kolejny izolat, w dodatku rzepak jest chętnie przez rolników desykowany glifosatem przed zbiorami), potem mamy kolejne izolowane białko (tym razem pszenne), jakieś przyprawy i aromaty,  a na końcu kontrowersyjny karagen jako zagęstnik – jednym słowem taki produkt sojowy to bardzo silnie przetworzony żywieniowy śmiecioszek.

A co z sojowymi przetworami z mąki sojowej, w postaci sojowych kotletów, kostki sojowej lub granulatu? Te produkty też są przetworzone, ale nie aż tak silnie jak parówki czy wędliny sojowe.

Mąkę sojową (otrzymaną poprzez zmielenie nasion soi) miesza się z wodą i taką papkę przepuszcza się przez maszynę formującą  – tzw. ekstruder (pozyskując kształt kostki, kotlecików lub granulek), a następnie produkt się suszy.

Tutaj nie ma w składzie żadnych dodanych izolatów ani żadnych dodanych śmieci (jednak i tak zalecam czytanie składu). W składzie powinna być tylko mąka sojowa, czyli zmielone ziarenka soi (najlepiej ekologicznej). Nic więcej.

Niestety nie zrobimy tego typu produktów sami w domu dysponując tylko mąką sojową: ekstruder wyciskający różne kształty z mąki sojowej robi to pod ciśnieniem i w temperaturze ok. 140 stopni.

Taką ekstrudowaną postać mąki sojowej, choć jest to postać bardziej przetworzona (czyli mniej odżywcza) niż zwykła sojowa mąka, można od czasu do czasu zjeść – byle nie za często!

Jako że jest to mimo wszystko pokarm przetworzony, tego typu produkty sojowe nie powinny raczej lądować na naszym talerzu każdego dnia jako prosty zastępnik mięsa.

Jest to jednak dobre rozwiązanie dla pewnej grupy osób:

  • dla tych co zaczynają swoją przygodę z kuchnią opartą głównie o rośliny i wciąż tęsknią za mięsem,
  • dla tych co mają w domu maruderów nie wyobrażających sobie bezmięsnego posiłku,
  • dla tych, co spodziewają się mięsożernych gości, ale sami mięsa nie jedzą, więc szykując potrawę z produktu sojowego wilk będzie syty i owca cała.

Dla tej grupy czytelników mam teraz obiecany przepis na smaczną wege potrawę kuchni indyjskiej – Keema Matar! 

Przepis na Keema Matar (bezmięsny)

Oryginalnie Keema Matar (czyli mielone mięso z groszkiem) robi się z mielonego mięsa baraniego. Użyjemy tutaj zamiast tego granulatu z mąki sojowej czyli jakby takie “wege mięso mielone”.

Z tego granulatu można zrobić też inne potrawy jak np. farsz do gołąbków z ryżem, farsz do pierogów czy sos boloński np. do pełnoziarnistej lasagni.

Ale tak czy inaczej – indyjskim daniem Soja Keema Matar na pewno zaskoczycie swoich mięsożernych gości!

Dużym plusem tego dania jest to, że produkt przetworzony (czyli granulat sojowy) stanowi tutaj jedynie część dania, a reszta to zdrowe warzywa w sporej ilości: cebula, groszek zielony oraz pomidory (surowe krojone, sparzone i obrane ze skórki lub jak nie mamy czasu, to dobrej jakości pomidory w puszce, najlepiej ekologiczne i bez BPA).

Oraz oczywiście duuuużo aromatycznych przypraw mających silne działanie antyoksydacyjne (goździki, cynamon, kurkuma i inne) – z czego kuchnia indyjska słynie.

Keema Matar (w wersji oryginalnej z baraniną lub w wersji wegańskiej z granulatem sojowym) stanowi też nadzienie do tradycyjnych indyjskich pierożków samosa (niestety smażonych, więc na pewno nie na co dzień, a jedynie jako special treat np. z okazji świąt lub rodzinnej imprezy).

W polskiej kuchni można Keema Matar potraktować jako nadzienie do pierogów (polskie pierożki są gotowane, więc zdrowsze). Wyjdzie nam wtedy kuchnia fusion czyli polsko-indyjska. 🙂

A teraz już oddaję głos mojemu mężowi, który pokaże jak się robi wegańską wersję Keema Matar. Po przejściu do serwisu Youtube (klikając w napis “Youtube” w prawym dolnym rogu filmiku) znajdziecie pod filmem wymienione wszystkie potrzebne składniki.

Tata (już porządnie odchudzony przez żonę!) gotował, syn montował nagranie, a mama napisała o tym niniejszy artykuł – czyli jednym słowem rodzinna robota!

Miłego oglądania i smacznego gotowania Wam życzę, a jeśli chcecie więcej przepysznych przepisów kuchni indyjskiej, to koniecznie zasubskrybujcie kanał Kuzyn Hindus. 🙂

 

 

Pomocne linki:

1. Substancje antyodżywcze w różnych pokarmach: https://dietetycy.org.pl/13-substancji-antyodzywczych/

2. Transgeniczna soja jako tania pasza dla polskiej trzody i drobiu: https://marek-kryda.blog.ekologia.pl/importowana-do-polski-transgeniczna-soja-to-lzy,738

3. Ranking zdrowotności strączków: https://salaterka.pl/ktore-straczki-sa-najzdrowsze/

4. Dietetyk o soi i męskich hormonach: https://www.damianparol.com/soja-i-testosteron/

5. Główny Inspektorat Sanitarny o znakowaniu żywności GMO: https://gis.gov.pl/zywnosc-i-woda/zasady-znakowania-zywnosci-genetycznie-zmodyfikowanej/