Jak zrobić owsiankę szybko i smacznie, a przy tym zdrowo? Zimową porą bowiem nie ma to jak pożywne i smakowite śniadanko na ciepło!

A już w ogóle mamy ideał jeśli nasz poranny posiłek jeszcze do tego wszystkiego spełnia łącznie następujące warunki:

– dokarmia nasze dobre bakterie w jelitach (ma działanie prebiotyczne),

– zawiera dobre tłuszcze (NNKT),

– wręcz kipi ochronnymi antyutleniaczami oraz…

– jego przygotowanie nie zajmie nam więcej niż kilka minut !

Warunki na takie idealne śniadanie zimowe spełnia więc jak najbardziej ciepła owsianka!

Dobrze przygotowana owsianka pod względem zdrowotnym bije na głowę wszystko to, co “zwykli” ludzie jedzą “normalnie” na śniadanie (czy to w domu czy też w knajpie) czyli kurze jaja, cukrowane “płatki śniadaniowe” typu Nestle, parówki, kompozycje z białych bułek z mięsem lub serem i tym podobne frykasy.

Żadna z tych potraw nie posiada udowodnionego naukowo działania chroniącego przed rakiem czy w ogóle jakąkolwiek chorobą cywilizacyjną, a owsianka – owszem, ma! 🙂

Owsianka na ciepło jest moim ulubionym zimowym śniadaniem. Przepisów na owsiankę jest całe mnóstwo, ja dzisiaj podam mój przepis, który oczywiście można dowolnie modyfikować po swojemu, dodając np. więcej rozgrzewających przypraw (może szczypta goździków, imbiru lub kardamonu?) albo dowolne owoce.

Jeśli macie od dzieciństwa uraz do owsianki pamiętając rozgotowaną do nieprzytomności,  siną breję z przedszkola, to możecie odetchnąć z ulgą. Sensem owsianki z mojego przepisu jest spożycie jej w formie jak najbardziej zbliżonej do surowej. Jest tylko lekko podgotowana, ale nie rozgotowana.

W tej formie płatki owsiane (czyli zmiażdżone na płasko ziarenka owsa) mają działanie prebiotyczne, stanowiąc wymarzone papu dla naszych małych jelitowych przyjaciół czyli dobrych bakterii jelitowych. Pożywkę stanowi tutaj skrobia oporna oraz beta-glukany.

Dobrze nakarmione bakterie jelitowe nie tylko będą się ochoczo rozmnażać, ale i wezmą się  z zapałem do roboty produkując dla nas związki wspomagające odporność, co zimą jest szczególnie na wagę złota!

Oprócz tego tak przygotowane płatki mają niższy indeks glikemiczny niż takie gotowane długo. Dodatkowym zaś plusem szybkiej owsianki z mojego przepisu jest to, że do jej wykonania nie jest nawet potrzebne żadne mleko. Gotuję ją na wodzie i tych właśnie dwóch składników potrzebujemy na pewno: płatków i wody. A poza tym – co kto ma w szafce, lodówce i zamrażarce. 🙂

Ja dodaję nasiona dyni i słonecznika, suszone owoce dla osłody (rodzynki, goji), dla ładunku antyutleniaczy dodaję zamrożone w sezonie rozmaite owoce jagodowe (bo siłą rzeczy zimą ciężko zdobyć świeże), a dla “czekoladowego” koloru daję również łyżkę karobu.

Do tego na koniec sypnę łyżkę mielonego ostropestu, łyżkę nasion chia (dla kwasów Omega-3), ale częściej swojskiego siemienia lnianego. Dodaję też po uważaniu dowolny dodatkowy świeży owoc jak np. pokrojonego w plasterki banana czy pokrojone w kostkę jabłko czy gruszkę.

Przepis na szybką zimową owsiankę prebiotyczną

Składniki na 1-2 porcje:

  • 4-5 łyżek grubych płatków owsianych (nie instant i nie drobne)
  • 1/2 – 3/4 szklanki wrzącej wody
  • szklanka mrożonych owoców jagodowych (u mnie mieszanka malin, jagód leśnych, borówek, porzeczek i wiśni)
  • łyżka karobu
  • płaska łyżeczka cynamonu cejlońskiego
  • szczypta soli himalajskiej lub kłodawskiej (podbija słodycz)
  • po łyżce pestek dyni i słonecznika
  • po łyżce mielonego ostropestu i siemienia lnianego (lub zamiennie nasionek chia)
  • kilka orzeszków laskowych i jagódek goji
  • łyżka rodzynek dla dodania słodyczy (można też użyć pokrojonych suszonych moreli lub daktyli)

owsianka szybka

 

I do tego dowolna posypka dekoracyjna (płatki migdałowe, wiórki kokosowe, orzeszki piniowe, nasionka konopne, sezam, siekane orzechy itp.).

Owsianka z mojego przepisu jest słodzona naturalnymi owocami, jest lekko słodkawa. Jeśli jednak ktoś lubi bardziej słodkie (i nie musi dbać o linię), to w ramach dekoracji można też dodać strużkę miodu, melasy lub syropu klonowego czy daktylowego.

Wykonanie:

1. Płatki owsiane wkładamy do garnka i zalewamy wrzątkiem, trzymając garnek na malutkim ogniu by nie przerwać wrzenia.

2. Dodajemy mrożone owoce jagodowe,  i mieszając doprowadzamy ponownie do wrzenia.

3. Dodajemy pozostałe składniki i przyprawy, dobrze mieszamy i wyłączamy gaz. Sprawdzamy gęstość dopasowując ją do naszego gustu. Jeśli całość jest za gęsta, to można dodać jeszcze odrobinę ciepłej przegotowanej wody, a jeśli zbyt rzadka, to zaraz to “naprawimy” dodając ostropest i siemię (lub chia).

4. Na sam koniec już po wyłączeniu gazu dodajemy mielone siemię (lub chia) i mielony ostropest, dobrze mieszamy.

5. Wykładamy na talerze lub miseczki i dekorujemy.

6. Opcjonalnie możemy w tym momencie dodać dodatkowe świeże owoce pokrojone (np. banana, gruszkę, jabłko).

I już! Owsianka gotowa! 🙂

Smaczne, sycące i ciepłe śniadanie, którego przygotowanie wcale nie zabiera dużo czasu – góra kwadrans.

Czas przygotowania owsianki możemy jeszcze skrócić uciekając się do małego triku czyli wcześniejszego przygotowania bazy: w dużym słoiku mieszamy ze sobą składniki suche (płatki, rodzynki, goji, orzeszki, pestki dyni i słonecznika). Potem rano wystarczy to zalać wrzątkiem, dodać owoce, przyprawy i dosłownie chwilkę podgotować, a po zdjęciu z gazu dodać siemię lniane, ostropest i dodatkowy świeży owoc opcjonalnie.

Oczywiście świeże pokrojone owoce można też ułożyć jako dekorację na wierzch. Jesienią mogą to być brzoskwinie czy winogrona, a teraz zostają nam głównie gruszki, banany i jabłka.

 

 

Takie nutritariańskie śniadanie składa się wyłącznie z produktów całościowych, nie ma tu niczego przetworzonego, rafinowanego, izolowanego.

Po prostu śniadanie mistrzów!

Smacznego! 🙂

————————–

Potrzebujesz więcej zdrowych inspiracji kulinarnych?

Na prośbę czytelników – oto zbiór moich ulubionych zdrowych przepisów, sprawdzonych przeze mnie i stosowanych w moim codziennym żywieniu (soki, szejki, sałatki, zupy, warzywne dania na ciepło, desery bez cukru, lody, sosy i dressingi itd.) wraz z małymi sekretami mojej kuchni.

Moje zdrowe przepisy nie zawierają białej mąki, białego cukru, nadmiaru soli i nadmiernej ilości dodanego tłuszczu i cukrów prostych tam gdzie to zbyteczne. Nie zawierają mleka krowiego ani pszenicy (tam gdzie to możliwe stosuję ziarna bezglutenowe lub niskoglutenowe). Potrawy nadają się dla całej rodziny, w tym również dla dzieci w wieku szkolnym. Oparte są  w dużej mierze na filozofii nutritariańskiej (czerpania maksimum korzyści zdrowotnych z każdej spożywanej kalorii).

Ponieważ sama jestem mamą pracującą i nie mam czasu na długie przebywanie w kuchni, wszystkie moje przepisy kulinarne są niezmiernie szybkie i łatwe do wykonania, czas wykonania (czasowego osobistego zaangażowania w kuchenne prace) większości z nich nie przekracza kwadransa.

Opracowanie „99 przepisów Kuchni Szybkiej i Zdrowej” w formie e-booka (książki elektronicznej) zawiera 99 przepisów podzielonych na 10 rozdziałów.

Oto co się w nich znajduje:

– Moja spiżarnia

– Śniadania

– Sałatki

– Zupy

– Dania na ciepło

– Sosy i dressingi

– Dodatki i przekąski

– Świeżo wyciskane soki

– Koktajle (smoothies)

– Desery i lody

 Smacznego!  🙂

Cena opracowania to 19,90 zł.

dodaj do koszyka

dotpay

Jak zapłacić za opracowanie? Można zrobić to na 4 sposoby:

1. Zamówienia na e-booka można składać klikając tutaj [klik] – po włożeniu produktu do koszyka dostępne formy płatności to przelew bankowy lub płatność online (kartą, przelewem elektronicznym) albo za pobraniem (płatne przy odbiorze) jeśli wraz z e-bookiem nabywasz również produkty fizyczne.

2. NAJSZYBCIEJ: Zapłać szybko i bez wypełniania długich formularzy online poprzez bezpieczną platformę płatniczą Dotpay – szybkim przelewem elektronicznym lub kartą płatniczą klikając tutaj (wpisz proszę w okienku ID sprzedawcy 33105, wpisz kwotę 19,90 zł oraz opis transakcji „99 przepisów Kuchni Szybkiej i Zdrowej”, plik z materiałami zostanie wysłany na adres e-mail wpisany przez Ciebie podczas dokonywania płatności. Dostęp do pliku zostanie wysłany na Twój adres e-mail w ciągu 24 godzin po zaksięgowaniu wpłaty.

3. ALBO: Zapłać klasycznym przelewem na konto autorki: Marlena Bhandari

50102055581111151408300033 wpisując w tytule przelewu nazwę pliku „99 przepisów Kuchni Szybkiej i Zdrowej” oraz (koniecznie!) Twój adres mailowy na jaki mam Ci wysłać plik. Dostęp do pliku zostanie wysłany na Twój adres e-mail w ciągu 24 godzin po zaksięgowaniu wpłaty.

4. ALBO: Zapłać PayPalem, wysyłając należność ze swojego konta PayPal na adres mailowy kontakt[małpa]AkademiaWitalnosci.pl, kwota transakcji 19,90 zł,  opis transakcji „99 przepisów Kuchni Szybkiej i Zdrowej”.

Opracowanie niniejsze w formie pliku elektronicznego (e-booka) w formacie PDF zostanie wysłane na Twój adres mailowy. Jeśli chcesz możesz wydrukować treść pliku na swojej drukarce – bowiem plik elektroniczny nie jest wysyłany w formie papierowej.

Ważne! Jeśli masz adres e-mail w domenie yahoo, to podaj proszę adres do wysyłki pliku w jakiejkolwiek innej domenie, ponieważ yahoo często nie dostarcza wiadomości z załącznikami i wracają one do mnie z powrotem jako niedostarczone!