Wychowałam się w tradycyjnej polskiej rodzinie, w której odkąd sięgam pamięcią królowały na stole mięsa, ryby oraz nabiał, mleko było uważane za wybitnie zdrową rzecz (szczególnie dla dzieci) i takoż masło oraz jaja.
Pieczywo, makarony i ryż jadaliśmy zawsze oczyszczone – białe.
Warzywa były w zasadzie na drugim planie: określane były mianem „przystawki”. Czasem występowały w roli ozdoby na talerzu albo na kanapce. Oczywiście były też w zupie – gotowanej obowiązkowo na tłustej mięsnej wkładce i zagęszczanej zasmażką z białej mąki.
Zamiast owoców na ozdobnej paterze stały zawsze w dużym pokoju cukierki – mieliśmy jako dzieci wolny i niczym nie ograniczony dostęp do słodyczy, a dodatkowo w niedzielę po mszy szło się do cukierni lub piekło się ciasto.
Wszyscy mieliśmy nadwagę, ale gdy tylko udawało mi się zrzucić parę kilo (już jako nastolatce) to zaraz słyszałam od babci, że „coś źle wyglądam, taka zmarnowana i wybiedzona”.
Często chorowaliśmy i łapaliśmy rzecz jasna wszyscy sezonowe infekcje każdego roku, ale było to postrzegane jako coś normalnego – w razie czego dostawaliśmy antybiotyki. Normalka.
Jeśli dziecko u nas w domu marudziło nad obiadem, to słyszało od mamy i taty to, co nadal tysiące polskich dzieci od swoich rodziców usłyszy: „to zjedz tylko mięsko, a surówkę i ziemniaki zostaw”. Bo mityczne „mięsko” miało dawać siłę i od niego się rosło i było zdrowym.
Tak mówiła mama, a mama jak mówi, to przecież chyba wie?
Nie wiedziała.
Dostała nagłego rozległego zawału serca i odeszła zupełnie niepotrzebną i przyspieszoną śmiercią z tego świata – będąc w wieku, w którym mniej więcej ja teraz jestem.
Najśmieszniejsze jest to (choć dzisiaj jest to raczej śmiech przez łzy), że wszyscy rzecz jasna od zawsze uważaliśmy, że przecież „dobrze się odżywiamy” (a dodam, że były to lata siedemdziesiąte, osiemdziesiąte i dziewięćdziesiąte ubiegłego wieku, kiedy jeszcze nie było na talerzach Polaków tyle żywności przetworzonej i naszpikowanej chemikaliami co teraz).
Co więc tak naprawdę znaczy dobrze się odżywiać?
Dobrze się odżywiać to znaczy dostarczać w posiłkach o określonej (dopasowanej do aktualnych potrzeb organizmu) dobowej wartości energetycznej tylu składników odżywczych, ile faktycznie potrzebuje aktualnie ciało danej osoby do budowania i ciągłego podtrzymania zdrowia – przy jednoczesnym ograniczaniu dowozu składników, które mogą mieć potencjał podkopywania i długofalowo odbierania zdrowia.
W praktyce oznacza to wybieranie w dużej mierze pokarmów gęstych odżywczo (czyli z jak największą ilością składników odżywczych przypadającą na każdą kilokalorię) i unikanie lub minimalizowanie tych mniej gęstych odżywczo, mniej korzystnych dla zdrowia.
To tak jakbyś miał do wydania 2000 zł: możesz je wydać na do niczego nieprzydatne głupoty przynoszące jedynie chwilową przyjemność albo na wartościowe rzeczy, z których będziesz czerpać korzyści i radość przez długi czas.
Podobnie z kaloriami: jeśli masz codziennie do zagospodarowania te powiedzmy 2000 kcal, to opłaca się w możliwie największym stopniu „wymienić” je na pokarmy przynoszące maksymalną długoterminowo korzyść – zamiast napychać się każdego dnia pokarmami przynoszącymi tylko przyjemne doznania smakowe lecz mierne korzyści (a czasem nawet długoterminowo szkodę).
Ot, i cała filozofia: wydawać by się mogło, iż jest to bardzo proste, logiczne i niespecjalnie trudne do zrozumienia.
Ale nie jest – o czym można się przekonać obserwując ilość rosnących jak grzyby po deszczu aptek (w moim średniej wielkości mieście liczącym ok. 120 tys. mieszkańców jest już tych aptek kilkadziesiąt i co jakiś czas widzę kolejną), jak również przepełnionych do granic możliwości szpitali, nie wspominając już o nieprawdopodobnych wręcz (kompletnie nie do ogarnięcia przez zdrowego na umyśle człowieka) terminach oczekiwania na wizytę u specjalisty lub zabieg.
Prawda jest taka, że większość osób w ogóle nie ma wiedzy co oznacza „zdrowo się odżywiać” ponieważ odżywianie organizmu mylą z odbywającą się 3-5 razy dziennie zabawą (jedzenie postrzegane jest w tym wypadku jako dostawca ciągłych przyjemności o wyrafinowanym charakterze).
Nawet niektóre osoby interesujące się zdrowym odżywianiem (i wiedzą, że jedzenie oprócz przyjemności spełnia rolę przede wszystkim budulca i materiału energetycznego) niejednokrotnie nie wiedzą co tak naprawdę oznacza „pokarm gęsty odżywczo”, ponieważ wyobrażenie o tym, co kryje się pod tym pojęciem jest zbyt często oparte nie na przesłankach naukowych, lecz na tym co usłyszeliśmy kiedyś od rodziny czy znajomych, zaś informacje dotyczące odżywiania czerpiemy najczęściej z przypadkowych źródeł czyli mass mediów.
Środki masowego przekazu nie mają tymczasem obowiązku podawać informacji opartych jedynie na naukowych faktach – nawet ustami zaproszonych ekspertów.
Po tym wstępie przejdę teraz do meritum: mam dla czytelników dzisiaj wpis (prawie) gościnny oraz dodatkową małą niespodziankę, którą zostawię na koniec.
Otóż Mateusz Żłobiński prowadzący bloga salaterka.pl stworzył publikację, która pomoże poruszać się przeciętnemu obywatelowi po meandrach tego, co jest dla nas zdrowe bardziej, a co mniej.
W książce „Dieta odżywcza”, zebrał informacje na temat gęstości odżywczej pokarmów (czyli ilości składników odżywczych przypadających na każdą kilokalorię) gdzie względem średniego zapotrzebowania dziennego (2000 kcal) i przeanalizował skład 460 produktów pod kątem 40 kluczowych składników odżywczych, m.in. 22 witamin i składników mineralnych, białka, wszystkich aminokwasów egzogennych i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Mateusz chciał podzielić się z czytelnikami Akademii Witalności najwartościowszą częścią książki przedstawiającą gęstość odżywczą poszczególnych grup pokarmów.
Poniżej znajdziecie przygotowane przez niego infografiki. Jeśli ktoś chce wiedzieć na ile zdrowo się odżywia, powinien przeanalizować je uważnie.
Jak czytać informacje zawarte w grafikach? Instrukcja poniżej:
Czyli na przykładzie pomidora: gdybyśmy mieli przez cały dzień zjeść nasze 2000 kcal pod postacią samych pomidorów, to pokrylibyśmy średnio 401% zapotrzebowania na składniki odżywcze (z czego spośród 21 witamin i składników mineralnych zapotrzebowanie zostałoby w ponad stu procentach pokryte w przypadku 18 z nich).
I na przykładzie ubogiego odżywczo produktu czyli masła: gdybyśmy mieli przez cały dzień zjeść nasze 2000 kcal pod postacią tylko i wyłącznie masła, to pokrylibyśmy średnio jedynie w 8% zapotrzebowanie na składniki odżywcze (z czego spośród potrzebnych nam do życia 21 witamin i składników mineralnych zapotrzebowanie zostałoby więcej niż w stu procentach pokryte tylko w stosunku do 1 z nich, czyli witaminy A), ale też jednocześnie dostarczylibyśmy sobie tym sposobem 1207% zalecanej maksymalnej dawki substancji potencjalnie szkodliwych, których spożycie warto utrzymywać pod kontrolą (zgodnie z doniesieniami badaczy oraz wypracowanym na tej podstawie stanowiskiem najważniejszych organizacji zdrowotnych do takich składników pokarmowych należą np. tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, sód, cholesterol, dodany cukier).
Grafiki od 1 do 16 przedstawiają gęstość witamin i minerałów – od grup najbogatszych, do grup najuboższych, grafiki od 17 do 21 przedstawiają produkty z większą ilością szkodliwych składników, od najmniej szkodliwych, do najbardziej.
Jak widać pewne pokarmy (np. rozmaite warzywa liściowe, grzyby, wodorosty, warzywa kapustne itd.) opłaca się jadać codziennie nawet i w dużych ilościach, a innych zwyczajnie nie opłaca się (np. produkty odzwierzęce w najlepszym razie mogą stanowić minimalny dodatek smakowy do potraw lub jeszcze lepiej – zostać przesunięte do kategorii pokarmów rekreacyjnych i okazjonalnych, czyli spożywanych „na święta”, tak jak to czynią stulatkowie w Niebieskich Strefach).
Jeśli ktoś rozważa dietę 100% roślinną (lub już na niej jest) to powyższe informacje również będą dla niego niezwykle cenne: wielu jest tzw. „śmiecio-wegan”, którzy nie mają większego pojęcia o odżywianiu i usunięte z diety (z powodów najczęściej etyczno-ideologicznych) produkty odzwierzęce zastępują furą białego makaronu, ryżu i pieczywa, ziemniaków, wysoko przetworzonej soi udającej mięso lub wędlinę, słodyczy oraz izolatów w postaci oleju/margaryny i cukru (które posiadają gęstość odżywczą bliską zeru) , zaś wegetarianie – również furą produktów nabiałowych i jaj.
Tak się składa, że oczyszczone zboża oraz produkty nabiałowe nie należą do gęstych odżywczo i korzystnych zdrowotnie pokarmów.
Żadna ideologia spożywcza, żaden „-izm” nam zdrowia z automatu nie zapewni, lecz wiedza. Wiedza i jej konsekwentne stosowanie w praktyce.
Warto też zauważyć, iż nie istnieje pojedynczy „pokarm kompletny”, tzn. spełniający zapotrzebowanie na absolutnie wszystkie witaminy, wszystkie minerały, wszystkie niezbędne aminokwasy i wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe.
To właśnie dlatego dieta musi być urozmaicona – każdy pokarm oferuje nam bowiem inny „zestaw atrakcji”.
Tymczasem dieta tradycyjna (tzw. przeciętna) urozmaicona za bardzo niestety nie jest, częstokroć opiera się na kilku zaledwie grupach produktów (najczęściej wysoko przetworzonych), a te najwartościowsze traktowane są po macoszemu.
W sumie jakby się bliżej przypatrzeć, to dieta przeciętnego Polaka opiera się na 5 produktach spożywczych na krzyż – są to pochodne mleka, mięsa i pszenicy okraszone obficie olejem i cukrem.
Skoro najbogatsze w składniki odżywcze pokarmy (czyli roślinne) są stosowane w celach raczej głównie ozdobno-przystawkowych (z wyjątkiem chyba tylko wieczerzy wigilijnej raz do roku, kiedy stają się gwiazdą menu), to czy możemy się dziwić kiepskiej kondycji zdrowotnej całego społeczeństwa?
Taki model żywienia, oparty właśnie na tych pięciu grupach żywnościowych bardzo często promują jednak popularne markety oraz mass media, a wielu ludzi ufa, iż to jest właśnie „zdrowe odżywianie”.
I że wystarczy czytać etykiety i dokonywać wyboru mniejszego zła, np. kupując serek naturalny zamiast dosładzanego, olej rzepakowy zamiast jakiegoś innego, bułkę grahamkę zamiast kajzerki i wędlinę, w której jest większy procent mięsa.
Tego właśnie uczą nas mass media – dając złudne poczucie kontroli nad tym co jemy.
Tak naprawdę jest to iluzja!
Jak zawsze tak i w tym wypadku polecam przyjąć niezawodną miarę prawdy: poznacie ich po owocach.
Nie ma doprawdy sensu tracić swój czas na oglądanie programów telewizyjnych typu np. „poradnik konsumenta” jeśli jest on prowadzony przez panią o wyraźnej nadwadze, podpierającą się eksperckimi opiniami innej pani (profesor dietetyki), ale również niestety z nadwagą.
Człowiek przewlekle zdrowy tak naprawdę nie potrzebuje zresztą informacji które parówki są mniej oszukane przez producenta albo jaki olej czy topiony serek kupić. 😉
Przypatrzcie się kiedyś uważnie co przeciętny obywatel wykłada na taśmę w markecie i przeanalizujcie jaki procent kalorii może on czerpać z najgęstszych odżywczo pokarmów roślinnych.
Odkryjecie tym samym tajemnicę szpitali przepełnionych chorującymi na nabyte przewlekłe schorzenia pacjentami, tajemnicę liczonych w miesiącach i latach kolejek do specjalisty, tajemnicę otwieranych kolejnych nowych aptek jak również tajemnicę programów oraz reklam telewizyjnych, które wciskają ludziom najczęściej dwie rzeczy: niezdrowe żarcie i napoje oraz produkty farmaceutyczne mające za zadanie złagodzić symptomy chorób spowodowanych tym niezdrowym żarciem (od pobolewania wątroby poprzez katar, kaszel i ogólnie grypę i przeziębienie, biegunkę, PMS, niepokój i zdenerwowanie, skurcze mięśniowe, bóle, cellulit, nadwagę, hemoroidy, łupież, chorobę lokomocyjną, utracone libido, szwankującą potencję, a na zapaleniu pochwy kończąc – ale też niekoniecznie, bo jak się kto uprze, to listę można ciągnąć dalej).
Te dolegliwości dziwnym trafem nie dotykają ludzi opierających swoją dietę na nieprzetworzonych pokarmach gęstych odżywczo, lecz są zmorą ludzi będących na tzw. przeciętnej diecie – nawet w wersji wegetariańskiej i wegańskiej.
Jeśli chcesz mieć nieprzeciętne zdrowie, to musisz wybierać nieprzeciętnie zdrowe pokarmy i obficie uczynić z nich codzienny składnik diety – podstawę swojej diety, a wszystko inne jako skromny smakowy dodatek.
Czyli zrobić odwrotność tego, co robią „przeciętni”, cieszący się przeciętnym zdrowiem (i to też tylko do czasu).
Mateusz przedstawił skład diety przeciętnej na poniższej grafice (moim zdaniem obok oleju brakuje tam na końcu listy jeszcze cukru i słodyczy, z których bardzo wielu ludzi, w tym dzieci, czerpie całkiem solidną porcję swoich codziennych kalorii):
Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej na temat diety odżywczej (czyli nieprzeciętnej!) to odwiedźcie bloga Mateusza, gdzie znajduje się więcej informacji na temat książki, jej spis treści oraz darmowy fragment do pobrania.
A po zdrowe i gęste odżywczo przepisy zapraszam do mojego e-booka „99 Przepisów Kuchni Szybkiej i Zdrowej” ?
Naturoterapeutka i pedagog, autorka książek, e-booków i szkoleń, założycielka Akademii Witalności, niestrudzona edukatorka, promotorka i pasjonatka zdrowego stylu życia. Autorka podcastu „Okiem Naturopaty”. Po informacje odnośnie konsultacji indywidualnych kliknij tutaj: https://akademiawitalnosci.pl/naturoterapia-konsultacje/
Adam napisał(a):
Kurcze ale wpis …:) Wow.
Ja z pytaniem z nieco innej beczki. Ostatnio robię sobie kuracje wit. C – askorbinianem sodu bo czysta nie na mój żołądek. Po pierwszych 3-4 razach x 2 gramy jest OK. Ale później mam zgagę… Wydawałoby sie dziwne bo to soda, którą wielu właśnie zgagę leczy. Kiedyś podobnie zachowywał się mój żołądek po wypiciu sody – uczucie pieczenia w przełyku i zgaga. Czy forma askorbinian wapnia nie jest dla mnie lepsza? Ewentualnie jaka inna forma. Liposomalna jest bardzo droga ale jesli rzeczywiscie ma 5-10 razy lepsza wchłanialnośc, to moze warto zainwestować?
Pozdrawiam
A.
Adam napisał(a):
Ciekawi mnie jakich to ma jajko gotowane – 2184 substancji szkodliwych.
A.
Marlena napisał(a):
Nie przeczytałeś uważnie – to nie jest ilość substancji szkodliwych. Przeczytaj proszę uważnie (tam gdzie wyjaśniałam na przykładzie pomidor vs masło), a dowiesz się czego tyczy się ta liczba (podpowiedź: jest określona w procentach).
Marlena napisał(a):
Askorbinian sodu nie zawiera ani pikograma sody (jeśli masz na myśli sodę w sensie wodorowęglanu sodu, czyli związku jaki doraźnie można zastosować w przypadku zgagi), choć owszem – zawiera sód jako pierwiastek (stąd nazwa związku). Askorbinian sodu ma obojętne pH (w granicach 7 – jak woda).
Niestety nie wiem co dla Ciebie będziesz najlepsze – musisz w przypadku problemów gastrycznych samemu zobaczyć jaka forma suplementu współgra z Tobą.
krzysiek napisał(a):
Zgaga jest skutkiem niedokwaszenia, a nie zakwaszenia. Zakwaś żołądek (obojętnie czym, wit. C, octem jabłkowym itd.) a zgaga zniknie. Sprawdziłem na sobie.
Monika napisał(a):
Chciałam wydrukować sobie ten artykuł ale po zmianie szaty graficznej strony chyba jest to niemożliwe. Czy muszę się najpierw zarejestrować na Printereście?
Marlena napisał(a):
Moniko, już jest ikonka drukuj – informatyk naprawił nam to właśnie teraz od ręki 🙂
Adam napisał(a):
jasne! Z tym jajkiem i askorbinianem.
Dzięki.
Pozdrawiam
A.
Berta napisał(a):
Witam! Jak zneutralizować fityny w płatkach owsianych i otrębach? Najlepiej moczyć? Jeśli tak, to ile.
Pozdrawiam.
Marlena napisał(a):
Moczenie, kiełkowanie i fermentacja to trzy procesy istotnie zmniejszające ilość kwasu fitowego (IP6, heksafosforan inozytolu), również w pewnym stopniu czyni to gotowanie, aczkolwiek nie popadajmy w zbędną paranoję z powodu obecności tego związku w pokarmach – z uwagi na obecne zanieczyszczenie środowiska niewielka ilość IP6 w diecie jest nawet wskazana, ponieważ pomaga on wypłukiwać m.in. metale ciężkie z ustroju, ma też własności antynowotworowe i antyzapalne – jest przeciwutleniaczem.
Jeśli zaś stosujemy dietę głównie opartą na produktach roślinnych, to bakterie jelitowe mogą nam produkować fitazę – enzym rozkładający fityny do postaci bardzo korzystnego zdrowotnie związku czyli inozytolu, takie są ostatnie wnioski badaczy, można zapoznać się z nimi tutaj https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jam.12204/abstract albo tutaj https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168160509003614
Rafał Mu. napisał(a):
Moim zdaniem kierowanie się gęstością odżywczą nie ma sensu. Uzasadnię na przykładzie magnezu. Kakao uważa się za dobre źródło magnezu. 350 kcal z kakao dostarcza nam aż ponad 700 mg magnezu. Dla porównania, 350 kcal fileta z kurczaka to tylko 55 mg magnezu. Widzimy więc że biorąc pod uwagę kaloryczność, to kakao wygrywa zdecydowanie. Jednakże 350 kcal kakao to aż 150 g tego produktu. Nikt nie jest wstanie spożyć aż tyle kakao naraz. 350 kcal z fileta to wagowo 200 g fileta. Nie ma więc problemu ze spożyciem takiej porcji.
I tutaj pytanie: Ile kakao możemy spożyć naraz? Moi zdaniem 2 łyżeczki czyli jakieś 10 g, a to daje tylko 50 mg magnezu. Widzimy więc że choć kakao ma znacznie więcej magnezu niż filet biorąc pod uwagę kaloryczność, to w praktyce nie jest wcale od niego lepszym źródłem tego pierwiastka.
Podobnie rzecz ma się z owocami i warzywami. Na co dzień jadam dużo bananów dla potasu. Lubię też paprykę i pomidory. Nie ma dla mnie problemu zjedzenie 200 – 300 g pomidorów. Ale tyleż samo pietruszki kto by zjadł? Dlatego choć pietruszkę uważa się za dobre źródło wit C, bo wagowo i kalorycznie ma jej dużo, to w praktyce nigdy nie będzie jej dobrym źródłem.
Gęstość odżywczą uważam więc za ciekawostkę, ale w praktyce się nie sprawdza. Należy się zastanowić jaką ilość jestem wstanie jadać danego produktu i ile wartości odżywczych będzie w tej ilości zawarte.
Marlena napisał(a):
Chyba nie do końca pojmujesz koncept gęstości odżywczej: tu chodzi o ilość substancji odżywczych przypadających na każdą zjadaną kilokalorię. My nie mamy obowiązku zjadać jakiejś określonej masy pokarmów (np. 2 kilo dziennie), lecz określoną ilość energii, a wraz z nią prawidłową (dopasowaną do aktualnych potrzeb) ilość potrzebnych substancji odżywczych. W dzisiejszym świecie (kraje rozwinięte) nie mamy problemu ze zdobyciem kalorii ani nawet makroskładników odżywczych, mamy problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości mikroskładników w tych kaloriach i w tych makroskładnikach.
Przykład z kakao jako bogatego źródła magnezu jest zatem chybiony, przeanalizujmy to: kakao ma 227 kcal/100 g i w tym mamy ok. 499 mg magnezu, teraz liczymy: 499:227 = ok. 2,20 mg – tyle mg magnezu przypada na każdą kcal zjadanego kakao z tych stu gramów – w przeliczeniu na każdą spożytą kcal kakao wbrew pozorom NIE jest najlepszym na świecie źródłem magnezu. Teraz policzmy dla szpinaku – ma on 23 kcal/100g i w tym mamy 79 mg magnezu, liczymy 79:23 i mamy ok. 3,43 mg – tyle magnezu jest w każdej zjadanej kcal szpinaku, a to jest ponad 50% więcej niż reklamowane jako „bogate w magnez” kakao (i uporczywie reklamowana w mass mediach jako źródło magnezu wytwarzana z niego czekolada, ciekawe czemu nikt nie reklamuje zieleniny?).
Za bogate w magnez uważa się też migdały (575 kcal/100 g, w tym jest 268 mg magnezu), sprawdźmy to: 268: 575 = 0,47 mg magnezu w każdej spożytej kcal. Szpinakowi w sensie gęstości w magnez nie dorasta do pięt, a już nie mówiąc o boćwinie: burak liściowy, inna nazwa mangold, nie mylić z botwinką, 18 kcal/100 g, w tym 81 mg magnezu, czyli aż 4,5 mg magnezu na każdą kcal, ale czy ktoś słyszał, aby na niedobór magnezu propagowano szpinak lub mangold? Pewnie nikt nie słyszał. Za to codziennie lecą reklamy suplementów magnezowych, a na portalach głównego nurtu brylują informacje (podparte oczywiście odpowiednimi badaniami) na temat wielkiej wartości czekolady jako „bogatego źródła magnezu”. 😉 Zresztą w Polsce mangolda nie kupisz tak łatwo, choć np. w Italii gdzie przez parę lat mieszkałam jadałam „la bieta” bardzo często – jest w każdym warzywniaku, tam do posiłku jest każdego dnia serwowana zawsze „la verdura” czyli albo sałata zielona z wingretem albo właśnie jakieś zielsko na ciepło duszone krótko z czosnkiem i ziołami, oni tam nie umieją jeść bez zielska w ogóle.
Więc ani kakao, ani pierś z kurczaka. Jeśli pragnę magnezu, to opłaca mi się bardziej wrzucić na kilka minut na patelnię (z ząbkiem czosnku i ziołami) paczkę szpinaku (300 g, 69 kcal, ok. 237 mg magnezu – po zdjęciu z patelni jest to niewielka garstka cennego dla zdrowia zielska na parę kęsów, która nie nastręcza mi żadnych problemów jeśli chodzi o spożycie), zamiast zastanawiać się jak wcisnąć w siebie kilkadziesiąt gramów kakao aby pozyskać tę samą ilość magnezu (przy dużo większej ilości kalorii i pewnych substancji niekorzystnych), a ptaków ani ssaków nie jadam, więc ten problem mam jakby z głowy.
Warto mieć świadomość, iż każda cząsteczka chlorofilu ma w centralnej swej części jon magnezowy, stąd im ciemniejsza zieleń warzyw liściastych, tym więcej chlorofilu = tym więcej magnezu. Zielone liście są zatem najgęstsze w magnez. Najszybciej (i to nie obawiając się o linię) uzupełnimy niedobór magnezu jedząc codziennie zielone liście. 🙂
Są sposoby również na spożycie większej ilości pietruszki (można zrobić pietruszkowe pesto, przepuścić pietruchę przez wyciskarkę jako jeden ze składników zielonego soku, dodać ją do zielonego koktajlu), jednak zdecydowanie lepszy przelicznik jeśli chodzi o witaminę C ma mimo wszystko czerwona papryka (przeliczając ilość witaminy C przypadającą na każdą spożywaną kcal) no i praktyczniejsza jest w spożyciu 😉
Żeby była jasność: nie mam nic przeciwko zjadaniu migdałów, dodaniu łyżeczki kakao do owsianki, a nawet zrobieniu sobie od czasu do czasu małej przyjemności kosteczką dobrej ciemnej czekolady (najlepiej niskoprzetworzonej, z surowego kakao). Tak jak napisałam w artykule – każdy pokarm oferuje nam inny, unikalny „zestaw atrakcji”, a dieta musi być różnorodna, bo jednego „super pokarmu” przyroda nie stworzyła. Jednak jeśli popatrzymy na to co jemy z perspektywy ilości mikroskładników przypadających na każdą wsadzaną do ust kcal, to dotrze do nas jak bardzo w niektórych przypadkach zostaliśmy zmanipulowani (pochodzącymi najczęściej od przemysłu spożywczego, mediów i handlu – a więc tych, którzy chcą nam coś sprzedać) komunikatami o tym, co oznacza „zdrowe odżywianie”. Tak jak napisałam na początku – my nie mamy problemu ze zdobyciem dzisiaj kalorii czy makroskładników odżywczych, mamy wielki (olbrzymi wręcz!) problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości mikroskładników w tych kaloriach i w tych makroskładnikach. A jak olbrzymi on jest, to wystarczy spojrzeć na nasze zapchane szpitale, powstające nowe apteki i liczone w miesiącach i latach kolejki do specjalisty.
Jako ciekawostkę dodam, że z moich osobistych spostrzeżeń (jak i z pogaduszek z innymi przedsiębiorcami z branży tekstylnej) wynika, że w branży odzieży i bielizny damskiej najlepiej sprzedającymi się u nas rozmiarami są obecnie rozmiary duże: od L-ki (Large, duży) w górę, podczas gdy jeszcze 20 lat temu, pod koniec lat 90-tych, najbardziej chodliwym damskim rozmiarem była M-ka (Medium, średni). Jesteśmy jednym słowem coraz grubsi (może bardziej kobiety, bo to ich dotyczy ta obserwacja?) i coraz bardziej chorzy – i to się dzieje w tempie wręcz galopującym. 🙁
Mateusz napisał(a):
To tylko pozornie wydaje się nie praktyczne, piszesz się, że nie zjesz dużo natki, ale można z niej zrobić np. zupę albo koktajl zielony i można zjeść jej bardzo duże ilości. Najpierw powinniśmy obiektywnie odpowiedzieć, które pokarmy mają największe ilości składników odżywczych, a dopiero później zastanawiać się – jak je zjeść 🙂 Przykładowo, aby dostarczyć 100% dziennej dawki witaminy B2, B3 i B5 wystarczy 350 g pieczarek – i tylko 90 kcal. Przykładowo 90 kcal to jedna łyżka oleju. Inna rzecz, że powinniśmy raczej patrzeć na to kompleksowo, niż na pojedyncze składniki. Bo teraz patrzymy np. tak, że widzimy dużo wapnia w mleku i polecamy mleko, nie patrząc w ogóle na inne jego składniki, na to, że nie ma np. w ogóle żelaza, że jest ubogie w większość składników.
Rafał Mu. napisał(a):
Pani Marleno, doskonale pojmuję koncept gęstości odżywczej. Ale sama podała Pani przykład, po którym widać, że nie można na tym bazować. 300 g szpinaku to tylko 69 kcal. Fakt, dostarczę sobie dużo magnezu, ale jestem przecież pracującym facetem, uprawiam sport i ważę 85 kg nie będąc otyłym. 69 kcal to jest nic. Musze do tego zjeść coś mniej gęstego odżywczo i bardziej kalorycznego, powiedzmy 120 g kaszy gryczanej. Razem daje to ponad 450 kcal i to jest dla mnie posiłek którym się najem. Do tego wszystkiego w tym daniu szpinak nie wyróżnia się magnezem, bo porcja 120 g kaszy to 265 mg magnezu. Jest więc 50:50. Mimo iż szpinak jest o wiele gęstszy odżywczo niż kasza to w praktyce nie dostarczy nam go więcej. Gdybym miał wybierać jedno z dwóch dla magnezu, to wybrałbym kaszę. Dlaczego? Bo szpinak można jeść oczywiście 3 razy dziennie po 300 a nawet 500 g w porcji, ale trzeba być naprawdę smakoszem zieleniny, a do tego i tak trzeba zjeść coś jeszcze bo 1500 g szpinaku to tylko 345 kcal a to za mało do dziennej diety. Natomiast kaszę białą mogę zjeść z owocami rano, z warzywami na obiad i znów z owocami po południu, nie ma problemu. Na ścisłość mógłbym wziąć pod uwagę kaszę ze szpinakiem na obiad 🙂 Ale jak widać szpinak dzięki swojej gęstości w magnez może być dobrym uzupełnieniem diety, ale jak na ironię mała kaloryczność porcji sprawia, że nie będzie nigdy głównym źródłem tego minerału. Rzecz w tym że już nie raz próbowałem skomponować sobie jadłospis na korzyść magnezu. Jakbym nie kombinował to przy zapotrzebowaniu 2 – 2,5 tys kcal dziennie, głównym źródłem magnezu były zawsze kasze, płatki owsiane itp. A i tak go suplementuję 🙂 Gęstości odżywczej nie można lekceważyć moim zdaniem, ale korzyści z tych produktów są najlepsze przy odpowiednim łączeniu z produktami bardziej kalorycznymi, a mniej gęstymi odżywczo. Idealnie byłoby jadać 2,5 tys kcal gdzie większość z nich pochodzi z zieleniny, ale jest to niemożliwe. No i jeszcze inna kwestia. Takie produkty jak awokado, orzechy, oleje itd mają dużą kaloryczność ale przez dobre tłuszcze. Gęstość odżywcza jest wiec trochę niesprawiedliwa, bo kaloria kalorii nierówna. Banany są kalorycznym owocem przez zawartość glukozy, która w połączeniu z fruktozą nie powoduje takiej glikemii jak sam cukier. Dlatego nie są aż tak tuczące mimo kcal. Dodatek oleju lnianego obniży nam gęstość odżywczą całej sałatki, bo w końcu wlewamy tłuszcz, ale czy to znaczy, że lepiej tego oleju nie dodawać? Odpowiedź Pani zna 🙂 Z gęstości odżywczej trzeba umieć korzystać, szczególnie jeśli chcemy utrzymać kcal na jakimś poziomie, a nie tylko ciąć w dół.
Marlena napisał(a):
Jeśli ktoś chce sobie kalorie nabijać zamiast je zbijać to też nie ma problemu: ziemia rodzi dużo pokarmów, które są jednocześnie bardzo przyzwoicie gęste odżywczo oraz mają sporo kalorii (nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna).
Mateusz napisał(a):
Panie Rafale, ale przecież nie ma żadnego problemu, żeby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii. Nikt nie każe jeść samego szpinaku 🙂 Warto bazować na zielonych warzywach, grzybach, kiełkach, a jako kaloryczne źródła jeść warzywa strączkowe i nasiona bogate w zdrowe tłuszcze (mężczyzna o prawidłowej wadze, aktywny, powinien spożywać co najmniej 50 g nasion dziennie). Nie ma najmniejszego problemu z zapewnieniem dziennej ilości kalorii 🙂
Jan napisał(a):
Odnoszenie wszystkich tych danych do 2000 kcal jest zupełnie niemiarodajne. Przecież żeby uzyskać taką ilość kcal z np. samych pomidorów, to trzeba by tych pomidorów pochłonąć ogromną ilość. Pewno kilka kg. A więc nietrudno z takiej ilości uzyskać odpowiednia ilość mikroelementów i witamin.
Znacznie bardziej miarodajne i przejrzyste byłoby odnoszenie tych wszystkich danych do powiedzmy 100 g danego produktu.
Od razu byłoby widać co tak naprawdę jest wartościowe.
Należałoby wtedy podawać zawartość witamin, mikroelementów i kaloryczność tych 100 g.
I to byłoby prawdziwe porównanie.
Marlena napisał(a):
Nieprawda, człowiek to nie bydło, że trzeba mu zadać ileś określonych kilo paszy dziennie 😉
A tak na poważnie: nikt nie powiedział ile gramów (czy kilogramów) ma człowiek dziennie zjadać pokarmu, wiemy jednak ile energii musimy dostarczyć (ile kcal) i ważne jest ile mikroskładników odżywczych w tych naszych kaloriach zjemy. Z dostawą makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcze) ani z dostawą kalorii problemu jakoś dzisiaj nie mamy (wystarczy zresztą krótka obserwacja polskiej plaży latem – raczej mamy powszechny problem z nadmiarem dostarczanej energii!). Ale za to mamy problem z tym, w jaki sposób w określonej dobowej ilości energii dostarczyć prawidłową ilość mikroskładników.
Jeśli żywimy się dietą „tradycyjną”, ubogą odżywczo, to dostarczamy ich za mało w stosunku do pochłanianej wartości energetycznej, co skutkuje tym, że po pierwsze tyjemy (ciągle chce nam się jeść: organizm woła o więcej jedzenia w nadziei, iż w końcu dostanie to, co jest mu potrzebne, jemy więc jeszcze więcej tego samego ubogiego odżywczo pokarmu, co się kończy tym, że na końcu jesteśmy grubi i przekarmieni, ale na poziomie komórkowym jesteśmy nadal wygłodzeni), a po drugie w efekcie takiego traktowania swojego ciała zapadamy na choroby cywilizacyjne w coraz wcześniejszym wieku.
Dlatego jest ważna wiedza o tym jak to nadrobić nie tyjąc – do tego celu dobrze jest poznać pokarmy, które pod kątem mikroskładników przypadających na każdą spożytą kcal mają największą gęstość, skoro możemy tylko te przykładowe 2000 kcal spożyć dziennie aby nie tyć (lub mniej od dobowego zapotrzebowania jeśli chcemy schudnąć). Ilość witamin i minerałów i kalorii na 100 g produktu nie mówi nam do końca wszystkiego.
Mateusz napisał(a):
Aby zobaczyć Ci siłę odżywczości, spójrz na małe porównanie.
Aby spełnić średnio 100% dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy i minerały, potrzebujemy:
warzywa liściowe – 970 g (259 kcal),
warzywa kapustne – 1680 g (473 kcal),
ziemniaki gotowane – 2170 g (1866 kcal),
zboża oczyszczone – 1810 g (4284 kcal)
Jak porównasz 100 g, to wyjdzie Ci, że owoce suszone mają kilkukrotnie więcej składników niż surowe 😉 albo zupa marchewkowa będzie miała nagle 5 razy mniej wartości niż marchew, bo dodałeś do niej wody. Porównywanie gramatur tylko z pozoru jest dobre, tak naprawdę tylko wprowadza zamieszanie.
Izabela napisał(a):
O kurcze, ale szok.. czyli biały ryż jest tak samo gęsty co jablka?!?
Marlena napisał(a):
Jeśli chodzi o pokrycie dobowego zapotrzebowania to nie ma większej różnicy (tylko około połowa zapotrzebowania zostanie pokryta czy zjemy nasze 2000 kcal w samych jabłkach czy w samym ryżu). Z owoców najgęstsze odżywczo są jagodowe, z ziaren zaś pełnoziarnista pszenica (durum, kamut). Jabłka jednak tak czy siak warto jadać, choćby z uwagi na cenne fitozwiązki, w tym antyutleniacze (kwercetyna, floryzyna, katechiny, pektyny – ta grafika takich subtelności pod uwagę nie bierze, bowiem Mateusz skupił się tylko na 40 najważniejszych składnikach odżywczych).
Tak więc nawet najmniej gęsty odżywczo owoc stworzony ręka natury będzie zawsze robił dla naszego zdrowia więcej niż stworzone ręką człowieka oczyszczone zboże. Takie jest moje zdanie 🙂
Na przykład spożywanie jabłek jest wskazane choćby z uwagi na cenny fitozwiązek, floryzynę – mającą własności antycukrzycowe: https://pulsmedycyny.pl/2586526,24198,nowe-leki-kopiuja-efekt-jedzenia-jablek
Wojtek napisał(a):
dziwne z tymi jabłkami gdzie indziej słyszałem że jabłka prawie wszystkie związki dostarczają a tu coś z tymi owocami schrzanili
Marlena napisał(a):
Nie ma pożywienia, które by zawierało wszystko ani nawet prawie wszystko.
El napisał(a):
Tak się zastanawiam… Czy mleko kobiece nie jest takim pokarmem?
Marlena napisał(a):
Dla noworodka tak: mleko matki jest dla niego pierwszym i kompletnym pokarmem. Ale z mleka matki kiedyś wszystkie ssaki wyrastają. My mówimy o żywieniu dorosłego człowieka.
Mariusz napisał(a):
Wow. Super wpis. Dziekuje 🙂
Kasia napisał(a):
Droga Marleno, od dawna czytam Twój blog i dziękuję Tobie za wiedzę i czas poświęcony by to wszystko przekazać. Mam pytanie techniczne. Niektore Twoje odpowiedzi na komentarze pojawiaja sie ucięte z prawej strony. Czytam blog na telefonie. Czy dałoby się z tym coś zrobić? Pozdrawiam cieplutko.
Marlena napisał(a):
Przekazałam informatykowi – obiecał, że się tym zajmie 🙂
Początkujący T. napisał(a):
Szkoda, że nie ma listy tych substancji szkodliwych. Wspomniałaś tylko „np. tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, sód, cholesterol, dodany cukier”. Już z tych wspomnianych widać, że są dyskusyjne. Ciekaw jestem jakie to są substancje i jakie ich poziomy dopuszczalne zostały przyjęte. Póki co np. wspomniane jajko z wynikiem 140% i 10/21 pięknie plasuje się w okolicach grupy 10-12 (ze względu na wynik oczywiście nie rodzaj pokarmu).
PS Listę wszystkich 40 składników odżywczych mogłem znaleźć na stronie autora.
Marlena napisał(a):
Substancje potencjalnie szkodliwe nie są dyskusyjne (chyba że w umysłach pewnych samozwańczych żywieniowych „guru”, którzy uważają, że właśnie bardzo zdrowo jest jeść bardzo dużo soli, albo że tłuszcze nasycone są jakoby „najzdrowsze”, choć żadne znaki na niebie ani na ziemi na to póki co nie wskazują). Normy zalecanego dziennego spożycia GDA są tutaj na przykład: https://dieta.mp.pl/zasady/66773,wskazane-dzienne-spozycie-gda. Po kolei patrząc:
– Tłuszcze trans – wiadomo, że szkodliwe – są to sztuczne tłuszcze, margaryna nie wyrasta bezpośrednio z ziemi 😉 Transy są też w tłuszczu mlecznym (masło, mleko, jogurty, śmietana, sery, lody itp.) i do dzisiaj nie dowiedziono ani ich całkowitej nieszkodliwości dla ludzi, ani żadnych korzyści jakie mogą wypływać z ich spożywania.
– Tłuszcze nasycone – teoretycznie nasze zapotrzebowanie na nie wynosi 0 mg dziennie, bowiem ludzki ustrój sam potrafi je produkować, niezbędnymi kwasami (NNKT) z których ustrój sam tworzy co mu potrzeba są tylko dwa kw. tł.: ALA i LA, a cała reszta to doprawdy opcja, a nie konieczność, pomimo to wyznaczone zostały zalecane normy spożycia dla kwasów nasyconych. Słynny kardiolog leczący ludzi dietą dr Dean Ornish powiedział kiedyś ponadto, że bardzo chciałby powiedzieć, że zjedzenie kostki masła nie spowoduje żadnej negatywnej reakcji biochemicznej w ludzkim ustroju, lecz niestety nie może tego powiedzieć, bo zwyczajnie by skłamał. Jeśli ktoś mu nie wierzy zawsze może pobrać sobie krew na cholesterol, po czym pożreć kostkę masła i ponownie pobrać krew – będzie zaskoczony, ale tak właśnie reaguje organizm gdy dostają się do środka toksyny: biegiem tworzy związki naprawcze. Nie ma sensu czegoś psuć aby potem zmuszać nasz ustrój do naprawiania! Żadne ustalenia badaczy póki co nie dowiodły niestety na 100% nieszkodliwości nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych (nadmiaru, podkreślam, bo śladowe ilości nasyconych kw. tł. znajdziemy nawet w szpinaku, więc nawet stuprocentowy weganin będzie je w pewnej mierze spożywał). Ponadto nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych może sprzyjać występowaniu nowotworów (okrężnicy, gruczołu piersiowego, gruczołu krokowego), stąd też zostały przez główne organizacje zdrowotne wyznaczone tzw. zalecane normy ich spożycia. Istnieją też przesłanki by sądzić, że tłuszcze nasycone odzwierzęce powodować mogą endotoksemię (zatrucie organizmu antygenami i substancjami pochodzenia bakteryjnego) wynikającą z rozszczelnienia bariery jelitowej jakie ma miejsce po ich spożyciu. Fenomenu nie stwierdzono po spożyciu tłustych pokarmów pochodzenia roślinnego (np. orzechów).
– Sód – statystyczny mieszkaniec kraju rozwiniętego spożywa go za dużo, nasi przodkowie nigdy nie spożywali tyle sodu co my dzisiaj: nadmiar sodu powoduje zaś utratę równowagi komórek z uwagi na wadliwe w tych warunkach funkcjonowanie pompy sodowo-potasowej, która utrzymuje potencjał błonowy i objętość komórki. Może to skutkować zmianami płynu zarówno zewnątrzkomórkowego jak i wewnątrzkomórkowego, a to z kolei jest podłożem do powstawania różnych patologii, w tym zmian nowotworowych.
– Cholesterol – występuje zazwyczaj w produktach spożywczych będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i jest to związek produkowany przez ludzki organizm (człowiek produkuje zarówno tłuszcze nasycone jak i cholesterol, tak samo jak czyni to krowa, świnia czy inne zwierzę), więc tak naprawdę dobowe zapotrzebowanie nań wynosi 0 mg (słownie: zero mg) na dobę dla istoty ludzkiej. Aczkolwiek pewną ilość dostarczonego z zewnątrz jesteśmy w stanie jako tako „przemielić” (choć nie wszyscy jednakowo efektywnie): zaleca się, by maksymalne dzienne spożycie „cudzego” cholesterolu nie było większe niż 300 mg.
– Dodany cukier – wiadomo, że szkodliwy, ponadto spożywanie cukru dodanego oznacza, iż spożywamy izolat węglowodanowy stworzony ludzką ręką, podczas gdy człowiek nie powinien łamać praw natury i sobie izolować co mu (a raczej jego kubkom smakowym) się żywnie podoba (to samo zresztą dotyczy izolatów tłuszczowych czyli olejów i masła). Wszystkie izolaty są ubogie odżywczo (dużo uboższe niż surowiec z którego powstały), a ponieważ są sztucznie wytworzonymi artefaktami mogą przyczyniać się do powstawania chorób, mimo to wyznaczono normy również na spożywanie dodanego cukru (max. 50 g dziennie).
Najzdrowiej jednak jemy wtedy, gdy czerpiemy pożywienie wprost z rąk natury – bez kombinowania po swojemu. Naprawdę – nie opłaca się maczać truskawek w cukrze i polewać bitą śmietaną. Jak powiedział dr Sharma: „Natura nie zna współczucia. Natura nie uznaje tradycji, nawyków, słabości, przymusu, osobistych postaw, ignorancji i cywilizacji. Wymaga aby stosować się do jej praw, tak jak robią to inne ziemskie istoty. Lekceważenie tej zasady musi prowadzić do cierpień”.
Odnośnie jajek – gdyby patrzeć pod takim kątem jak Ty, to powinniśmy żywić się w sumie wątróbką 😉 To by jednak nie było zbyt zdrowe. Ponadto aby zdobyć w naturze (a nie w sklepie) wątrobę, to należałoby zwierzę napotkać, schwytać, a następnie zabić i tę wątrobę z jego zwłok wygrzebać aby móc ją pożreć. Jak często byłoby to możliwe: codziennie, raz w tygodniu, parę razy w roku? Dzisiaj mamy ten produkt dostępny codziennie w każdym sklepie, oczyszczony, pięknie zapakowany i gotowy do kupna, ale pochodzi on ze zniewolenia i przemysłu, nie z natury.
Podobnie z komórkami rozrodczymi kury czyli jajkami: człowiek zniewolił kurę aby dogodzić swemu podniebieniu spożywaniem jej komórek rozrodczych, jednak zniewolenie nie występuje w naturze i jest wbrew naturze, podobnie jak w naturze człowiek raczej nie znajdowałby każdego dnia kilku świeżych jaj czekających na pożarcie (jaja to „kurza miesiączka”, w przyrodzie komórka rozrodcza służy do rozmnażania danego gatunku, a niezapłodniona zostaje wydalona). Może znalazłby jedno czy dwa raz na jakiś czas i wtedy (gdyby był głodny, bo nic innego do jedzenia nie znalazł), to może by się na nie skusił. Straciliśmy pokorę wobec praw natury i schizofrenicznie wydaje nam się, że jesteśmy jej władcami ale… tak nam się tylko właśnie WYDAJE. Natura ma tymczasem w nosie co nam się tam w naszej głowie wydaje. 😉
Początkujący T. napisał(a):
Dzięki za wyczerpującą odpowiedź.
Co do szkodliwości sama nazwałaś ją „potencjalną”, czyli pewności nie ma.
Zakładam, że lista substancji szkodliwych jest dłuższa niż te tu wymienione (czy może to jest pełna lista?) Gdy pisałem o szkodliwości nie miałem na myśli wszystkich wymienionych ani żadnych „guru”. Tylko to, że ich dobór wskazuje na potencjalną dyskusyjność. Ta dyskusyjność to np. znalezienie się na liście cholesterolu, reszta powinna się znaleźć, ale być może dyskusyjne będą dobrane poziomy.
Nie bardzo jestem w stanie zrozumieć dlaczego dopuszczasz całkowite negowanie GDA dla witaminy C i D a nie dopuszczasz dla cholesterolu czy tłuszczów nasyconych.
Sam odżywiam się w sporej części produktami opisanymi tu w pierwszych grupach (dużo warzyw, liści zielonych, ziaren, itd.). Ja nie twierdzę, że tłuszcze trans są zdrowe czy że można jeść kilkadziesiąt gram soli, itd. Twierdzę tylko, że infografiki 17-21 są w większości „szyte” pod z góry ustaloną tezę z lekką nutką manipulacji.
Marlena napisał(a):
Jest wiele substancji, dla których zostały określone normy spożycia (np. dodatki do żywności), Mateusz w książce nie brał jednak pod uwagę np. dań gotowych, słodyczy czy fast foodów, ale najpopularniejsze pokarmy (460 z nich). W tych pokarmach, które były analizowane z substancji co do których ustalono zalecane ilości to te, które wymieniłam w artykule. I skąd Twój niepokój dotyczący cholesterolu i tłuszczu nasyconego? Potencjalnie szkodliwy oznacza, iż spożywany w za dużych ilościach powoduje szkody (nie od razu, ale długoterminowo). Problemem nie tyle jest zresztą spożywanie cholesterolu (bo i tak przecież nie kupimy go w pobliskim spożywczaku jako wyizolowany proszek w torebce), lecz fakt, że występuje on RAZEM z tłuszczem nasyconym (w tym samym pokarmie). Dlatego wyznaczono normy i dla jednego i dla drugiego, a nie tylko dla jednego. Ponadto to nie jest tak, że tłuszcz nasycony sam w sobie jest trujący czy szkodliwy, lecz jego nadmiar jest (nadmiar wszystkiego jest zawsze szkodliwy) jak również znaczenie mają proporcje kwasów tłuszczowych (bo nie ma w naturze pokarmu, który miałby w sobie tylko jeden rodzaj kw. tł., zawsze jest to mieszanka). Odkryto zatem, iż pewne proporcje kw. tł. mają bardziej aterogenne działanie niż inne i tak się niestety składa, że proporcje poszczególnych kwasów tł. w produktach odzwierzęcych nie należą do szczególnie służących zdrowiu i długowieczności.
Jeśli chodzi o GDA to zwróć uwagę, że podczas gdy tłuszcz nasycony i cholesterol potrafimy sobie sami produkować, to witaminy C nie potrafimy wcale, a witaminę D warunkowo (gdy jest słońce, pada pod odpowiednim kątem itd.).
Początkujący T. napisał(a):
Mój niepokój dotyczący cholesterolu wynika z jednego z dwóch powodów:
1. Uwielbiam jajka i tak to sobie tłumaczę.
2. Cholesterol spożywany nie ma negatywnego wpływu na zdrowie.
Myślę, że w tej dyskusji zgodzimy się, że Ty wybierzesz 1 a ja 2 🙂
Co do GDA to nie ma znaczenia czy organizm coś produkuje czy nie (w kwestii naszej dyskusji). To jest kwestia taka, że jakaś organizacja (np. WHO) zrobiła badania naukowe, zaprzęgła naukę i fundusze i stwierdziła dziesiątki rzeczy m.in. dopuszczalne poziomy składników spożywczych. I teraz kiedy podważamy ich dokonania w jednej sprawie nie widzę powodu, żeby nie dopuszczać myśli, że można podważyć dokonania w obrębie kolejnych składników.
Zaintrygował mnie ten zapis – „Jeśli ktoś mu nie wierzy zawsze może pobrać sobie krew na cholesterol, po czym pożreć kostkę masła i ponownie pobrać krew – będzie zaskoczony, ale tak właśnie reaguje organizm gdy dostają się do środka toksyny: biegiem tworzy związki naprawcze.”
Czy kostkę masła mogę zastąpić ich cholesterolowym ekwiwalentem jajecznym, czyli 3 szt?
Czy pierwszy pomiar ma być na czczo potem cholesterol spożyty i potem drugi pomiar?
Generalnie jak powinien wyglądać ten eksperyment i jaki jest spodziewany wynik?
Marlena napisał(a):
Myślę, że ta dyskusja nie służy do wybierania czegokolwiek, lecz do zrozumienia istoty rzeczy. Jeszcze raz: cholesterol nigdy nie występuje sam, nigdzie nie znajdziesz go samodzielnie, w żadnym pokarmie (odzwierzęcym, bo rośliny nie produkują cholesterolu). Nasycone kw. tł. mogą wystąpić bez towarzystwa cholesterolu (tak dzieje się w pokarmach roślinnych, przy czym przykładowo szpinak ma nasyconych 0,1 g/100 g, orzech pekan 6g/100g, a orzech kokosowy aż 30g/100g), ale sam cholesterol bez kw. nasyconych w pokarmie nie wystąpi. Cholesterol w pokarmach odzwierzęcych siedzi więc w towarzystwie tłuszczu nasyconego. Tłuszcz nasycony spożywany w dużej ilości powoduje z kolei, iż nasz organizm reaguje wzmożoną produkcją cholesterolu. To z kolei może być jednym z czynników (nie jedynym, ale jednym z ważniejszych) predysponujących do powstawania chorób serca i układu naczyniowego.
Jeśli ktoś chce sobie „napompować” cholesterol wystarczy, że będzie się objadać masłem, mięsem, nabiałem lub olejem kokosowym – czy źródło nasyconych kwasów będzie odzwierzęce czy też roślinne nie ma znaczenia, to ich nadmiar ma znaczenie. Stąd też wyznaczono normy spożycia zarówno dla cholesterolu jak i nasyconych kw. tł. Same w sobie kw. nasycone są nam najwidoczniej do różnych rzeczy potrzebne, skoro natura umieściła je nawet w szpinaku czy sałacie – nikomu ich na pewno nie zbraknie, ani krowy (czy inne zwierzęta) ani ludzie nie cierpią z powodu braku tych kwasów w diecie, problemem jak już to jest ich nadmiar (dla ludzi, bo krowy nie padają na zawał serca, podczas gdy u ludzi jest to obecnie zabójca nr 1 – pierwsza przyczyna śmierci, nawet słynny rak przed którym wszyscy trzęsą portkami nie zabija tylu ludzi rocznie w krajach uprzemysłowionych, co choroby serca – spowodowane niestety połączeniem grzechu głównego piątego i siódmego czyli obżarstwo/łakomstwo + lenistwo, a do tego dodałabym również żywieniową ignorancję – z której jednak natura i tak nic sobie nie robi, jak słusznie stwierdził dr Sharma, którego cytowałam wcześniej).
W Niebieskich Strefach nie ma powalających nie całkiem jeszcze starych ludzi ludzi chorób serca, nie ma epidemii raka, nikt nie czeka kilka lat na operację zaćmy lub wymiany zwyrodniałych stawów, a staruszkowie cieszą się doskonałą pamięcią i żywotnością, zamiast robić pod siebie i nie poznawać bliskich na starość. Cechą wspólną wszystkich Niebieskich Stref nie jest wcale weganizm czy inny „-izm”, bo nie o ideologię spożywczą tutaj chodzi. Cechą wspólną jest to, że oni wszyscy jedzą w dużych ilościach te wszystkie bardzo odżywcze rzeczy (te z tablic 1-16 opracowanych przez Mateusza), a te z pozostałych tablic jak już to w małych ilościach i/lub okazjonalnie (a niektórzy wcale – jak Adwentyści). Podczas gdy nam tutaj wystarcza, aby rzeczy były jadalne, bez zwracania większej uwagi na to, czy i w jakim stopniu nadają się one do odżywiania organizmu – to dlatego dajemy się wpędzać w pułapki przyjemności oraz nabierać się na marketing przemysłu spożywczego, który nas naucza co to jest „zdrowe odżywianie” (według nich).
Odnośnie jajek: ludzie nie lubią czytać nieprzyjemnych rzeczy na temat swoich sprawiających im przyjemność przyzwyczajeń, szczególnie żywieniowych. Jednak warto spojrzeć prawdzie w oczy: z metaanaliz wynika, że nie konsumpcja lecz NADkonsumpcja jajek może być dla nas nie tak całkiem bezpieczna zdrowotnie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423) – ci, którzy jedli mniej niż jedno jajko na tydzień nie ponosili ryzyka chorób serca, podobnie jak ci, którzy jedli więcej niż jedno dziennie, ale ta ostatnia grupa niestety istotnie (o 42 %) częściej zapadała na cukrzycę typu 2. Pomyślmy o tym przez chwilę: teraz jest w modzie obalanie mitów (np. czytamy w mediach i na blogach: „od jajek jednak nie dostaje się choroby serca, można znowu jeść jajka, już nie są szkodliwe” itd.), ale mało kto cytuje dalszą część metaanalizy: że istotnie wzrasta ryzyko cukrzycy typu 2 jeśli będziemy zjadać jaj za dużo (więcej niż 1 dziennie), a wśród już chorych na cukrzycę pojawia się dodatkowo istotny (o 69%) wzrost ryzyka chorób serca i układu krążenia jeśli nadal będą zjadać jajek tak dużo. Bezpieczna ilość to mniej niż jedno na tydzień, póki co. Więc czy na pewno możemy podskoczyć z radością, że oto „prysł już mit o złym wpływie jajek na nasze zdrowie”? To nie jest obalanie mitów, tylko fałszywe obalanie mitów, skoro nie mówi się wszystkiego. Tak właśnie manipulują ludźmi media gdy obwieszczają „wyniki najnowszych badań” albo „obalają mity”. Bo my nie mamy być ZBYT ZDROWI – przy zbyt zdrowym narodzie zbyt wielu ludzi nie miałoby co robić i straciłoby pracę, a tak to chociaż biznes się kręci i gospodarka rozwija (szkoda tylko, że naszym kosztem).
Więc ogólnie rzecz biorąc: problemem nie jest spożywanie produktów zwierzęcych w ogóle (np. raz kiedyś tam jakieś jajko od ekologicznej kury), tylko ich nadmiar w diecie (o jakości nie wspominając, bo ta przemysłowa to sam syf). Jeśli ktoś sobie robi codziennie na śniadanie jajecznicę z kilku jaj (i to najczęściej z jaj pochodzących od kur przemysłowych, trzymanych w ciasnych klatkach i karmionych nienaturalnymi paszami), to powinien sobie zadać pytanie czy w naturze codziennie znalazłby kurze jaja w takiej ilości? Jeśli ktoś zjada w takiej czy innej formie codziennie mięso zwierząt (produkowane obecnie hurtowo, podobnie jak robi się to z jajkami) – również powinien sobie zadać pytanie: czy w naturze codziennie przez 365 dni w roku miałby możliwość spożywania świeżej jego porcji? To samo jest z mlekiem i nabiałem – krowia ciąża trwa aż 288 dni, po czym krowa rodzi i ma mleko dla cielaka, no dobra – my go trochę dla siebie podkradniemy, ale pytanie: czy w naturze człowiek miałby dostęp do tego mleka, masła, jogurtu, twarogu czy śmietany cały czas, przez 365 dni w roku, jak to ma miejsce teraz? To, co ma miejsce teraz zasługuje na jedną nazwę: wynaturzenie. Nigdy w historii ludzkości nie spożywaliśmy tak szalonych ilości produktów odzwierzęcych. Czy to jest w ogóle zdrowe? Cóż, eksperyment właśnie trwa i wiele osób chętnie robi za królików doświadczalnych.
Sam fakt, że niektóre zwierzęta człowiek zniewolił i stworzył sobie z nich produkcję przemysłową (by zamiast od czasu móc dogadzać sobie codziennie) – to natura ma w nosie kompletnie: jej to nie interesuje, że teraz mamy przemysł spożywczo-przetwórczy i wielkopowierzchniowe sklepy i pełno jest tam gotowego do kupienia po taniości tego, co kiedyś jadało się okazjonalnie albo „na niedzielę”. Jeszcze raz przypomnę w tym miejscu słowa dra Sharmy: „Natura nie uznaje tradycji, nawyków, słabości, przymusu, osobistych postaw, ignorancji i cywilizacji. Wymaga aby stosować się do jej praw, tak jak robią to inne ziemskie istoty. Lekceważenie tej zasady musi prowadzić do cierpień”.
Odnośnie badań poziomu cholesterolu i co wpływa na ich wyniki znajdziesz wyczerpujące informacje tutaj: https://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/badania/badanie-krwi-jak-sie-do-niego-przygotowac_36457.html – jak widać aby mieć wysoki cholesterol na porannym badaniu nie wcale trzeba zjeść podwyższającego cholesterol pokarmu rano (badanie robimy na czczo), wystarczy objeść się na kolację dzień wcześniej i nie żałować sobie pokarmów zawierających dużo nasyconych kw. tł. Jeśli do tego chcemy podbić sobie cukier we krwi i 3-glicerydy, to spokojnie możemy dołożyć jeszcze napoje wyskokowe oraz deser (cukier, dużo cukru, a najlepiej „działa” połączony z tłuszczem). Jeszcze jedno: WHO jest strasznie ślamazarne zanim ogłosi coś mądrego, ale to dlatego, że jak już coś ogłasza, to robi to na podstawie naprawdę wielu, wielu badań (wielu metaanaliz badań), długie lata przecież czekaliśmy aż WHO raczyła oficjalnie ogłosić rakotwórczość (choćby nawet i prawdopodobną) palenia tytoniu, glifosatu albo przetworzonego czerwonego mięsa.
Piotr napisał(a):
A skąd ludzie mieli wziąć zieleninę przez cały rok? Ona była dostępna tylko przez kilka miesięcy w roku, a przez większość roku nie mogli się tym żywić.
Początkujący T. napisał(a):
Cieszę się, że nie straciłaś cierpliwości i nadal opisujesz wszystko szczegółowo, dziękuję 🙂
Dzięki też na namiary na metaanalizę badań nad spożyciem jaj – muszę przeczytać pełną wersja opisu tych badań.
Póki co „may be” w zdaniu „egg consumption may be associated with an increased incidence of type 2 diabetes” sugeruje mi, żebym pochopnie nie porzucał jaj.
Nie znaczy, że tych jaj kiedyś nie porzucę ale dostępne informacje nie sugerują mi takiego kroku.
Pisałaś na tym blogu wielokrotnie, że zmieniłaś pewnego dnia sposób żywienia i powróciłas na drogę zdrowia.
Ja kilka miesięcy temu rozpocząłem podobną drogę – zacząłem od porzucenia słodyczy od których byłem bardzo mocno uzależniony.
Potem nastąpiły kolejne zmiany. Zmiany te w pierwszej kolejności były inspirowane Niebieskimi Strefami oraz uzupełniane czytaniem wartościowych blogów (jak np. Twój).
Niebieskie Strefy przeczytałem raptem 3 miesiące temu a obecnie jestem w trakcie Niebieskich Stref w praktyce.
Mięso „lądowe” faktycznie występuje tam 4-5 razy/miesiąc ale już np. nabiał j jaja są w sporej ilości na Kostaryce a nabiał na Sardynii i w Ikarii.
Nie jest też prawdą, że Adwentyści to weganie, ale fakt jest tam najmniej pokarmów odzwierzęcych ze wszystkich 5 stref. Jako cała społeczność prezentują różne nawyki żywieniowe.
Nawet w badaniu AHS-2 (ponad 90 tys. Adwentystów) zostali oni podzieleni na 4 grupy – weganie, laktoowowegetarianie, peskowegetarianie, niewegetarianie.
I tu przykra niespodzianka zarówno dla wegan jak i miłośników jaj – najdłużej i najzdrowiej żyjąca grupa to … peskowegetarianie.
Nawet pojedynczy bohaterowie książki jak przeszło 90-letni aktywny kardiochirurg jadł roślinnie od czasu do czasu spożywając swojego ulubionego łososia.
Co do przemysłowej produkcji np. jaj i określenie tego jako syfu to warto sobie uświadomić, że przemysłowa produkcja jaj/mięsa/etc. ma się tak do ich odpowiedników ekologicznych jak przemysłowa marchewka i pomidory do ich odpowiedników eko/bio.
Co do moich badań krwi, moczu, cholesterolu, trójglicerydów, markerów trzustkowych czy wątrobowych to wszystko bez wyjątku w normie a jestem już w takim wieku, że nie mogę tego zrzucić na młodość, na to że organizm ze wszystkim da sobie radę. Nie oznacza to oczywiście, że jakiś produkt spożywczy mi nie szkodzi, ale daje spory mandat zaufania do mojego menu.
Marlena napisał(a):
Nie było moim zamiarem przekonywać kogokolwiek, że ma cokolwiek porzucać, to jest osobista decyzja każdego z nas. W jajecznym badaniu użyto trybu przypuszczającego, ponieważ nie stwierdzono aby 100% osób doznało szkód na zdrowiu,więc w sumie jest to loteria i dalsze badania musiałyby wyjaśnić od jakich jeszcze czynników ona zależy. Co do Niebieskich Stref to opisywałam ich mieszkańców w tym artykule: https://akademiawitalnosci.pl/jak-dozyc-setki-w-pieknym-stylu-lekcje-dlugowiecznosci-z-niebieskich-stref/ – czynniki pozadietetyczne grają jak się okazuje równie ważną rolę jeśli chodzi nie tylko o długowieczność, ale i piękne, zdrowe starzenie się. Można jeść najcudowniejszą nawet dietę „udowodnioną naukowo”, ale jeśli będziemy mieć duszę skorodowaną złością, zawiścią, zgorzknieniem i ogólnie stresem, to nasze szanse na piękne i zdrowe lata podeszłe maleją w zawrotnym tempie: jesteśmy świętą trójcą ciała, umysłu i ducha (CUD-em). 🙂
Początkujący T. napisał(a):
Niebieskie Strefy są moją silną inspiracją, znam książkę prawie na pamięć 🙂
I zgadzam się z Twoim wpisem dotyczącym poza dietetycznych czynników.
I nad tym muszę popracować nie mam na myśli wspomnianej negatywnej trójcy 3xZ, tylko nad stresem i pochodnymi. U mnie dieta rozpoczęła drogę jako najłatwiejszy punkt programu.
Kasz napisał(a):
Co za artykuł! Świetny! Myślę, że te grafiki (świetnie opracowane i bardzo czytelne) najlepiej nadadzą się dla wzrokowców, jak nic, powiesić na lodówie i niech widzą (domownicy-sceptycy;) ) za każdym razem, kiedy lodówę otwierają!
Mnie przekonaliście, a książka to naprawdę doskonały pomysł na zbliżające się święta – jako prezent nie tylko dla siebie :))
P.S. Uprzejmie donoszę, że witaminowa kuracja na pajączki/żylaczki zaproponowana przez Saula plus zmiana stylu życia zaproponowana przez Ciebie działa! Bledną i zanikają cholerstwa, a to raptem rok od zmiany żywienia i pół od rozpoczęcia suplementacji!
Marlena napisał(a):
Kasz, bardzo się cieszę i jestem przekonana, że takich „cudów leczniczych” jak z pajączkami/żylakami odnotujesz z czasem więcej. 🙂
Malwina napisał(a):
A co to za kuracja witaminowa?
Lenka napisał(a):
Gdzie można znaleźć więcej informacji odnośnie kuracji witaminowej?
Marlena napisał(a):
Lenka, dr Andrew Saul podał informacje na jej temat w swojej książce „Wylecz się sam”, jest ona dostępna w naszym sklepiku Akademii: https://sklep.akademiawitalnosci.pl/produkt/wylecz-sie-sam-megadawki-witamin-andrew-w-saul, można ją też nabyć w niektórych stacjonarnych księgarniach jak Empik czy Matras.
Stenia napisał(a):
To witamina E – 800 mg dziennie. Ja też stosuję, ale spektakularnych efektów nie widzę.
Możesz napisać dokładnie jak ją stosujesz i w jakich ilościach?
Marlena napisał(a):
Steniu, ona działa powoli, efekty są widoczne po kilku/kilkunastu miesiącach dopiero.
Adam napisał(a):
Ale jajko mnie jednak nieco podłamało… 🙂
I cały czas chciałbym wiedzieć dlaczego jajko na miękko ma aż tyle szkodliwych substancji i jakie to substancje.
Mateusz napisał(a):
Adam, jajko ma przede wszystkim bardzo dużo cholesterolu, stąd tak wysoka liczba
Piotr napisał(a):
re Mateusz
Tylko według najnowszych badań cholesterol nie jest szkodliwy. Wiec coś nie tak z Pana kalkulacjami.
Diana napisał(a):
Jajko ugotowane w skorupce na miękko posiada również enzym rozkładający zawarty w nim cholesterol, po zagotowaniu całkowitym lub usmarzeniu enzym znika.
Janka napisał(a):
Marlen pomóż proszę….bliska mi osoba zachorowała na wirusowe zapalenia opon mózgowych..jest w szpitalu, ma antybiotyk ..możesz podsunąć mi jakieś artykuły bo na pewno tutaj gdzieś o tym czytałam..jak mogłabym jej pomóc..
Marlena napisał(a):
Proszę bardzo: https://akademiawitalnosci.pl/10-najpotezniejszych-protokolow-witaminowych-cz-3-protokol-doustnego-stosowania-witaminy-c-dr-robert-cathart-iii/
A tak na marginesie: na WIRUSA antybiotyki nie działają (choć mogą być podane zapobiegawczo by uniknąć powikłań bakteryjnych). A chociaż osłonowo probiotyki zalecono?
Michał napisał(a):
Dziękuje za tak ogromną bazę wiadomości. 😉 Choruje na tłuszczakowatość bolesną , choroba Dercuma, do tego parę innych chorób, jak serce, kręgosłup. Wszystko przez jedzenie śmieciowe. Długo jeździłem na wyprawy wędkarskie z żoną i na szybko kupowaliśmy jedzenie w słoikach do podgrzania i tak to trwało ogrom lat. Kiedy organizm tonął w bólach, czasem bardzo okropnych, do tego stopnia że nie mogłem się poruszyć, bo ból się nasilał. Poszedłem do lekarzy, ale wiedza była w tym temacie znikoma, bo mało osób na tą chorobe choruje. Dzieki Bogu trafiłem na tą strone i od miesiąca ciesze się zdrowiem. Boża łaska. Jemy teraz dużo warzyw i owoców. Bóle sie skonczyły, zdrowie powraca. Tłuszczaki się zmniejszaja i już nie bolą. W lutym miałem iśc do szpitala im. Dietla Kraków, ale juz nie ide. Odrzuciłem statyny pół roku temu, do tego też tabletki na nadcisnienie, które powróciło do normy. Jeśli znikną całkiem, to postaram sie opisac gdyby ktoś chciał. Dziekuje jeszcze raz za ta akademiewitalności 😉
Marlena napisał(a):
Brawo, Michał! I czekamy na obszerną relację ze zdrowienia 🙂
Lucyna napisał(a):
Michał a w jaki sposób obniżyłeś ciśnienie, możesz coś więcej – proszę
Michał napisał(a):
Lucyna przestałem pić 4 kawy dziennie i zacząłem pic dużo koktajli owoce warzywa. Przestałem spożywać cukier, białe pieczywo. 😉
Anna Maria napisał(a):
Niestety jestem „matematycznym dyslektykiem”(koszmar mojego życia) i wpadłam w duży „dół” bo niczego nie rozumiem i nie potrafie sobie ani wyliczyć ani wyobrazić z tego artykułu. Ja trzymam sie tabelki Furhmana a moja dieta to „G-bomb” i zadnych mięs, serow ani wędlin czy słodyczy przemysłowych. Pisze o tym bo pani artykuł o „G-bomb” byl wspaniale przejrzysty i mogłam sie na nim „oprzeć” a na co dzień potrzebujemy tylko takich info bo jedni nie potrafią a inni są tak zabiegani i zmęczeni, że nie dadzą rady odrobić tego matematycznego zadania (pomijam oczywiscie umysły ścisłe… i po cichu im zazdroszcze że ich umysł działa jak mały kalkulatorek). Oczywiscie doceniam prace autora tej ksiązki ( i na własny użytek nazwałam książkę „elementy matematyki wyższej w codziennym odżywianiu… ha ha ha)
Marlena napisał(a):
Dla matematycznych dyslektyków właśnie po to są łatwo trafiające do wyobraźni obrazki. 🙂
Opracowanie Mateusza w dużym stopniu pokrywa się z zaleceniami dra Fuhrmana.
Mateusz napisał(a):
Pani Aniu,
być może książka rozjaśniłaby Pani wiele, znajduje się w niej program diety, który wiele wyjaśnia. Tak czy siak, może Pani trzymać się diety dra Furhmana i G-BOMBS, jest bardzo dobra 🙂
Ewcia napisał(a):
MARLENKO , JA TROCHĘ NIE W TEMACIE. CZY W DIECIE DR MCDOUGALLA O KTÓREJ PISAŁAŚ MOŻNA JEŚĆ GRZYBY?
Marlena napisał(a):
Wszystkie dary natury można, więc grzyby jak najbardziej.
moni napisał(a):
Ja nie mam problemu ze zjedzeniem dużego pęczka pietruszki czy innej zieleniny. Po prostu robię z niej koktajl dodając do niej jakiś owoc: cytrynę, jabłko czy ananasa, kilka ziaren chia lub siemienia, zmiksować w blenderze i pyszne gęste odżywczo śniadanie gotowe i co ważne w kilka chwil. W ciągu dnia dużo owoców i innych warzyw, orzechy. podstawą są zawsze zielonolistne warzywa. Jak w pracy na śniadanie piję takie koktajle to inni wydziwiają że przecież mogłabym zjeść coś normalnego (normalnego według nich), ale jak zobaczyli że ja nie choruję i jeszcze inne spostrzeżenia pozytywne co do mojej osoby mają to zaczynają przychodzić i nieśmiało podpytywać się co ja tam piję. Czasem jak zaczynamy rozmawić na temat odżywiania to mają takie miny jakbym im cały świat do góry nogami wywróciła. A ja tego wszystkiego dowiedziałam się sama, między innymi z tego bloga i wcieliłam to w życie . I efekty są. Pozdrawiam autorkę tego fantastycznego bloga.