Najlepszym źródłem wszelkich witamin jest zawsze natura, a nie suplementy. Dotyczy to również witaminy D3: ta pozyskiwana ze słońca jest najzdrowsza i utrzymuje się w naszej krwi 2-3 razy dłużej niż witamina D3 przyjęta z suplementu (fachowo mówi się, że pozyskana ze słońca witamina D ma dłuższy biologiczny okres półtrwania). Jeszcze krótszy biologiczny okres półtrwania ma witamina D2 (zawarta w roślinach, np. leśnych grzybach)

Zimowa pora roku obecnie wymusza jednak na nas sięganie po suplement witaminy D3. Często jesteśmy przy tym straszeni (przez media, a nawet i lekarzy) możliwym (i w opinii wielu ludzi szybkim) przedawkowaniem tej witaminy, a zalecane dzienne dawki są określane niezwykle ostrożnie – maksymalnie 2000 IU (50 mcg) dziennie dla osoby dorosłej (przeciętna masa ciała 70 kg, dla otyłych dwa razy tyle).

Wiele osób w obawie przed przedawkowaniem nieufnie może więc podchodzić do suplementacji lub wręcz uważać, że wystarczającą dawką jest ta znajdująca się zazwyczaj w aptecznym preparacie multiwitaminowym – 5 mcg (czyli 200 IU) z mylącym dopiskiem obok – 100% dziennego zapotrzebowania.

W rezultacie wiele osób kursuje pomiędzy lekarzami różnych specjalności zawracając im głowę, podczas gdy cierpi na klasyczne objawy niedoboru słonecznej witaminy (nasilające się szczególnie w porze zimowej), takich jak:

– osłabiona odporność (infekcja goni infekcję, a stany zapalne w różnych częściach ciała wydają się nigdy nie kończyć), 

– zaburzenia pracy układu pokarmowego (zgaga, refluks, wrzody, zapalenie jelit, kiepskie trawienie, helicobacter, nietolerancje pokarmowe np. na produkty zbożowe itp.),

– zaostrzenie lub pojawienie się alergii,

– obniżony nastrój (depresja), a nawet “słyszenie głosów” charakterystyczne dla zaburzeń psychicznych,

– apatia (przewlekłe zmęczenie i znużenie), nudności, senność,

– bezsenność lub kiepski sen w nocy,

– szumy uszne,

– drgania powieki,

– skurcze mięśni łydek (szczególnie nocne),

– bolesne skurcze stóp,

– mrowienia i drętwienia kończyn, ich większa podatność na marznięcie (lodowate stopy lub dłonie),

– objawy zespołu niespokojnych nóg,

– bóle mięśniowo-kostne (kręgosłup, “korzonki”, mięśnie, stawy, ścięgna),

– wzmożone napięcie mięśni (szczególnie karku),

– drżenia mięśni (odczuwane jako wibracje lub fascykulacje),

– objawy ortostatyczne (zawroty głowy, objawy przypominające chorobę Menier’a),

– częste bóle głowy,

– ogólne osłabienie i szybkie męczenie się (aktywność fizyczna wzbudza niechęć),

– słaba koncentracja, roztargnienie, otumanienie, osłabienie pamięci,

– “słabe nerwy” (nerwica, mała odporność na stres)

– problemy z ciśnieniem krwi (za niskie, za wysokie, skaczące),

– problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi (insulinooporność, stany przedcukrzycowe, w końcu cukrzyca typu 2), problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Nie wspominając już o takich bardziej “kosmetycznych” przypadłościach jak wzmożona potliwość (również w nocy podczas snu), trądzik i inne problemy ze skórą, wzmożone wypadanie włosów czy  też kruche, łamliwe paznokcie. Oraz oczywiście tzw. “uczulenie na słońce” samo w sobie – to nic innego jak klasyczny objaw przewlekłego niedoboru słonecznej witaminy.

Niestety nie można żyć niczym zombie. To się zemści prędzej czy później. Wszystko bowiem co zostało obdarzone życiem potrzebuje słońca: rośliny, zwierzęta i my, ludzie – od poczęcia aż do śmierci. Nie bez powodu natura obdarzyła nas receptorami dla witaminy D w niemal każdej komórce naszego ciała.

 

A rozmiękanie kości czyli osteomalacja (zwana krzywicą jeśli występuje u dzieci) i u osób starszych osteoporoza? Owszem, wszyscy wiedzą, że choroby metaboliczne kości też są skutkiem niedoboru witaminy D (i jednocześnie wapnia, który bez niej nie wchłania się jak należy), ale to jedynie wierzchołek góry lodowej spośród wszystkich objawów przewlekłego niedoboru słońca.

Nietrudno zresztą sprawdzić to u siebie nawet samodzielnie: należy kciukiem ucisnąć mostek – duża bolesność w tym miejscu świadczyć może o rozmiękaniu kości, bowiem – jak pisze w swojej książce “Zdrowie w 7 dni. Sukces terapii witaminą D” niemiecki lekarz-praktyk, dr Raimund von Helden – to właśnie mostek i kości czaszki jako pierwsze ulegają rozmiękaniu w przypadku krzywicy (u dzieci) lub osteomalacji (u dorosłych).

Dr von Helden należy do tych nielicznych lekarzy, którzy najpierw każą  pacjentowi osiągnąć najszybciej jak to możliwe (w tydzień do dwóch – dzięki megadawkom dopasowanym do masy ciała i aktualnego niedoboru) optymalny poziom witaminy D (co w wielu wypadkach okazuje się wystarczające) i go następnie odpowiednio dobranymi dawkami podtrzymującymi utrzymać w czasie, a dopiero jeśli to nie pomaga (ale najczęściej pomaga – w znacznym stopniu), to dopiero wtedy wyciąga pozostały arsenał broni medyczno-farmaceutycznej. Jednym słowem najpierw zatankujemy przyzwoicie witaminę D, a potem się zobaczy czy coś jeszcze mamy do zrobienia. 🙂

Obecnie praktykuje w Lennestadt w Niemczech, od 20 lat żaden z jego pacjentów poddanych terapii megadawkami witaminy D według zaproponowanej przez niego metody nie doznał uszczerbku na zdrowiu, za to wielu to zdrowie odzyskało (opisy przypadków w książce, tabelka dawkowania również, książkę wydaną w języku polskim można zakupić online tutaj: [klik]).

Przy okazji ważna informacja: negatywnie na poziom naszej witaminy D wpływa też palenie papierosów.  Palacze szybciej tracą swoją witaminę D, bowiem witamina D jest zużywana do procesów naprawczych w ustroju.

Nie wszystkie objawy niedoboru witaminy D muszą wystąpić naraz i nie wszystkie są identyczne lub tak samo nasilone u każdego. Część z nich jak nietrudno zauważyć kojarzy się nam z niedoborem magnezu i/lub wapnia. Jednak często nie ustępują po suplementacji magnezu ani wapnia. W istocie wiele osób ma jednocześnie niedobór zarówno witaminy D jak i wapnia oraz magnezu, a niedobory te nakładają się na siebie.

Co prawda po rozpoczęciu suplementacji wzrost poziomu witaminy D (już od ok. 34 ng/ml) spowoduje zoptymalizowanie przyswajania wapnia z przewodu pokarmowego, lecz wtedy często mogą wystąpić (lub pogłębić się) towarzyszące suplementacji witaminą D objawy niedoboru magnezu. A bez magnezu ani rusz! Magnez jest potrzebny aby witaminę D3 w każdym przypadku prawidłowo przyswoić (nawet tę ze słońca, bowiem synteza skórna również jest magnezozależna [klik] – wniosek nasuwa się sam: samo wychodzenie na słońce bez filtrów nie zawsze wystarczy by efektywnie dokonać syntezy witaminy D w skórze, a branie samego suplementu D3 może nie wystarczyć by ją poprawnie nasz ustrój wykorzystał jeśli nie mamy magnezu [klik]).

Często w związku z tym zaleca się łączyć suplementację tych trzech składników odżywczych: witaminy D3, magnezu oraz wit. K2 (spełniającej pozytywną rolę w zapobieganiu ewentualnym zwapnieniom tkanek miękkich). Obecność kofaktorów pozwala też wyeliminować ewentualne “uboczne skutki” suplementacji witaminą D (np. pojawienie się drgania powiek, skurczów mięśni itp., o licznych objawach niedoboru magnezu i związanych z tym skutkach zdrowotnych pisałam szerzej tutaj: [klik]).

To jak jest naprawdę z tym przedawkowaniem witaminy D?

Prawdziwe przedawkowanie witaminy D to zjawisko niezmiernie rzadkie (gdy poziom jej przekracza 150 ng/ml robi się niebezpiecznie, zaś poziom 200, a w/g innych badaczy 300 ng/ml uważa się za stricte toksyczny). Rzadkie nawet przy intensywnej (byle prowadzonej z głową) suplementacji. I tylko przy suplementacji.

Nie jest bowiem możliwe przedawkowanie gdy witamina D jest pozyskiwana drogą syntezy skórnej (ekspozycja na słońce), ani też gdy pozyskujemy ją z pokarmów (np. tłuste ryby morskie czy żółtka jaj – zresztą witaminy D jest w pokarmach stosunkowo niewiele).

Można przedawkować witaminę D3 jedynie przyjmując ją w postaci suplementu (doustnie lub jako zastrzyk) i teoretycznie każdy suplementujący może być na to narażony, lecz w tym celu należałoby przyjąć olbrzymią (nieprawdopodobnie wielką, liczoną w milionach IU) dawkę jednorazowo albo też przyjmować w niekontrolowany sposób bardzo duże dawki suplementu przez długi czas – liczony nie w dniach, lecz w tygodniach.

Jak duże dawki i przez jaki długi czas? Infografika poniżej pomoże rozwiać wątpliwości. Jak widać nawet dzienne dawki rzędu 10 tys. IU podawane przez wiele tygodni nie wykazały toksyczności w badaniach klinicznych (jak wiadomo już pół godziny na słońcu w bikini bez kremów z filtrami potrafi wyprodukować nawet więcej IU).

Zdaniem niektórym naukowców obecnie wyznaczony oficjalnie górny limit bezpiecznej dziennej dawki został ustalony zbyt ostrożnie na 2 tys. IU, sugerują oni podniesienie tego limitu do 10 tys. IU: https://ajcn.nutrition.org/content/85/3/649.full

Oczywiście nie znaczy to, że każdy zawsze i wszędzie będzie potrzebował przez cały rok aż 10 tys. IU, żeby była jasność. Nie ma jednej optymalnej dawki witaminy D (czy w ogóle żadnej innej) dobrej dla każdego, ponieważ wpływ na indywidualne zapotrzebowanie ma wiele czynników. Jeśli ktoś ma aktualnie optymalny poziom witaminy D (za optymalny przyjmuje się ten w “środkowej normie”, czyli ok. 50-70 ng/ml), to wystarczą mu dawki mniejsze (2-5 tys. IU zimą, latem mogą być one jeszcze mniejsze). Jeśli jednak chodzi o bezpieczeństwo witaminy D, to ma ono bardzo szeroki margines: brak obserwowanych efektów ubocznych w badaniach klinicznych stwierdzono przy zastosowaniu:

2 mln IU dziennie przez 1 tydzień,
200,000 IU dziennie przez 10 dni,
150,000 IU dziennie przez 2 tygodnie,
85,000 IU dziennie przez 4 tygodnie,
50,000 IU dziennie przez 5 tygodni.

Toksycznosc witaminy d

 

Odczuwane zaś “skutki uboczne” witaminy D czy też “nadwrażliwość” przy braniu stosunkowo niewielkich dawek przez ludzi ogólnie zdrowych to w rzeczywistości najczęściej skutek nie tyle toksycznego poziomu witaminy D w ustroju, ile niedoboru kofaktorów – czynników współpracujących z witaminą D. Najważniejsze są jak się wydaje dwa z nich: witamina K2 oraz magnez.

Niektórzy badacze wskazywali też na witaminę A (retinol, nie beta-karoten będący prowitaminą A) jako korzystny kofaktor, jednak okazuje się, że o ile mała ilość wspiera witaminę D, to już większa ilość retinolu nie jest korzystna: konkuruje on z witaminą D przyczepiając się do tych samych receptorów heterodimerycznych zmniejszając przez to korzyści czerpane z witaminy D. W związku z tym w świetle obecnych ustaleń naukowych specjaliści od witaminy D nie zalecają już na dłuższą metę “staromodnej” metody uzupełniania niedoborów witaminy D tranem (zawierać on może za dużo retinolu).

Reasumując: toksyczność witaminy D jest oczywiście faktem potwierdzonym badaniami naukowymi i przy ekstremalnie wysokich dawkach zachodzi, jednak przy rozsądnej suplementacji nam nie grozi. Dużo groźniejszy jest zbyt niski poziom witaminy D powodujący opisane wyżej przykre symptomy (ze strony głównie układu mięśniowo-kostnego, nerwowego czy pokarmowego) ciągnące się czasem całymi latami.

 

Pomocne linki:

1. Infografika oraz linki do stosownych badań: https://www.vitamindwiki.com/Overview+Toxicity+of+vitamin+D

2. Prezentacja doktora R. von Heldena “Definition of Acute Vitamin D Deficiency Syndrome”: https://www.vitamindelta.de/component/content/article/372-definition-of-acute-vitamin-d-deficiency-syndrome.html

3. Książka “Zdrowie w 7 dni. Sukces terapii witaminą D”, autor dr Raimund von Helden.